Auf Schokolade verzichten? No Way!

Sein wir mal ehrlich: Wir alle sind verliebt in Schokolade! 
Doch dann wollen wir abnehmen und stehen plötzlich vor einem großen Problem: Schokoladenentzug!

Ein paar Tage halten wir durch, verzichten vorbildlich auf die kleine süße Geschmacksexplosion auf unserer Zunge, doch insgeheim wächst unsere Begierde nach der sanft schmelzenden Sünde. Wir träumen von Schokomuffins und Brownies, schmachten Schokoriegeln hinterher und würden uns am liebsten eine ganze Packung Schokopudding einverleiben.
Was also tun? Cheaten ist zur Zeit nicht drin, du willst Kalorien sparen und weißt keinen Ausweg.

Und genau aus diesem Grund habe ich heute für euch drei einfache Alternativen im Gepäck wie ihr nicht auf eure heißgeliebte Schoki verzichten müsst, aber trotzdem eurem Abnehmplan treu bleiben könnt!

Alternative 1: Waldenfarms Chocolate Sirup

Vielleicht hast du schon von der amerikanischen Marke "Waldenfarms" gehört - eine Firma, die sich darauf spezialisiert hat, Lebensmittel herzustellen, die eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zu ihrem Original darstellen (z.B. Schokosirup!).
Der Waldenfarms Chocolate Sirup hat pro Portion (30ml) laut Nährwerttabelle 0 Kalorien, 0g Fett, 0g Kohlenhydrate (davon 0g Zucker) und 0g Protein. Dennoch wird auf sogenannte "Trace Calories" hingewiesen. Das bedeutet, dass eine Portion zwar so gut wie keine Kalorien enthält, würdest du aber die ganze Flasche trinken, wären ein paar wenige Kalorien in deinem Magen gelandet.
Wie ist das möglich - Schokosirup ohne Kalorien? Schaut man sich die Zutatenliste an, stößt man ziemlich schnell auf eine Antwort: Kakaopulver, Süßstoff und Aromen, die in ihrer Kombination geschmacklich etwas wie Schokolade ergeben.

Mein Fazit: Der Waldenfarms Chocolate Sirup ist eine tolle Alternative, wenn einen der Heißhunger auf Süßes packt. Er eignet sich sehr gut zur Abrundung von Desserts (Quark, Pancakes,...) und hat einen recht tiefen, voluminösen Geschmack, der durch die dickflüssige Konsistenz des Sirups unterstützt wird. Trotzdem solltest du bedenken: Es handelt sich hier um ein chemisch hergestelltes Produkt. Setzt man ihn in Maßen ein, ist er eine empfehlenswerte Alternative für Schokolade - übertreibt man es, kommt der klassische Süßstoffgeschmack sehr deutlich zum Ausdruck.

Alternative 2: Backkakao

Backkakao aka "Der Geheimtipp". Man kennt ihn, man hat ihn womöglich zu Hause oder zumindest schon einmal benutzt, doch noch nie so wirklich darüber nachgedacht, was er eigentlich für einen Vorteil hat, um dich beim Abnehmen oder bei deiner gesunden Ernährung zu unterstützen. Er ist vielseitig einsetzbar, es gibt ihn in nahezu jedem Supermarkt und das schon zu einem kleinen Preis.. doch der größte Vorteil ist: Er erspart dir unzählige Kalorien, die du durch den nächsten Schokomuffin oder Brownie zu dir genommen hättest.

Achte beim Kauf auf den Kohlenhydratgehalt und hier primär auf den Zuckergehalt - dieser sollte möglichst gering sein. Ich persönlich verwende Kakao zum Kochen, Backen und für Desserts von der Marke Sarotti.

Sarotti Backkakao Nährwerte (pro Portion / 25g)
Kohlenhydrate: 2.2g (davon Zucker: 0.1g)
Fett: 5.2g
Eiweiß: 5.0g
Ballaststoffe: 7.1g
Natrium: 0.02g

Mein Fazit: Zur Zeit verfeinere ich alles mit Backkakao - erzeugt einen wunderbar leichten schokoladigen Geschmack und stillt den Hunger auf Süß. Wie der Name schon sagt eignet sich Backkakao wunderbar, um z.B. einem Proteinkuchen oder einem Mugcake beim Backen das "gewisse Etwas" zu verleihen. Schmeckt aber auch super unter einen aufgeschlagenen Magerquark gemixt oder zu deinem Oatmeal!

Alternative 3: Schokoproteinpulver

Der Schokomilchshake von bekannten Fast-Food-Ketten hat dir zu viele Kalorien, zu viel Zucker, zu wenig Eiweiß und ist dir sowieso zu teuer? Dann ist mein letzter Tipp goldrichtig für dich: Um deine Schokosucht zu befriedigen und gleichzeitig etwas für deine Proteinzufuhr zu tun, empfehle ich dir Schokoproteinpulver.

Mein Fazit: Nachdem ich mich durch Proteinpulver verschiedener Anbieter (u.a. Scitec, MyProtein, Fitnessguru,..) getestet habe, ist eine meiner unangefochtenen Lieblingsgeschmacksrichtungen auf jeden Fall Schokolade! Sei es Milk Chocolate von Fitnessguru, Choc Smooth von MyProtein oder welches auch immer - Ich als bekennend Schokoladenabhängige kann nicht genug von den schokoladigen Proteinpulvern bekommen und benutze es nicht nur für meine Proteinshakes, sondern verwende es auch für Proteinpancakes, Mugcakes oder als Verfeinerung für meinen Magerquark.

Danke! Danke! Danke!

Und auch bei euch möchte ich mich bedanken, dass ihr hier immer so fleißig am Start seid, mich auf meinem Weg begleitet und so tatkräftig unterstützt! Inzwischen liegen auf Instagram die 1000 Follower nicht mehr weit entfernt, meine Facebookseite wird auch immer bekannter und auch hier baut sich langsam eine kleine Community auf - Danke Danke Danke! Es ist so ein schönes Gefühl, seine Interessen und Gedanken mit anderen zu teilen und dafür so viel Feedback zu bekommen!

Dieser Blog existiert nun schon seit etwa anderthalb Jahren und anfangs habe ich nicht erwartet, dass sich #letsbesportlich so stark weiterentwickelt und auch mich auf meinem persönlichen Weg so deutlich beeinflusst und inspiriert. Meine Interessen gehen inzwischen so weit, dass ich überlege auch meinen beruflichen Werdegang darauf abzustimmen. Mal schauen, was die Zukunft bringt! Ich würde mich freuen, sie mit euch zu gestalten! :)

Vielleicht habt ihr bemerkt, dass sich das Konzept von #letsbesportlich ein wenig gewandelt hat - Der Anteil des Wissenshungers ist größer geworden und ich habe großen Spaß daran, mein Wissen und meine Interessen im Bereich Ernährung und Fitness mit euch zu teilen.

Habt ihr Wünsche, Anregungen oder Kritik für die Zukunft? 
Lasst es mich wissen!

Stay tuned, fühlt euch umarmt und geherzt!

Shades of Protein - Die Basics

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Wir beginnen in diesem Post mit den Basics: Was ist Protein, welche Aufgaben hat es in unserem Körper und warum ist eine gewisse Proteinzufuhr wichtig, wenn man Sport treibt?

In der Regel verbindet man mit Begriffe wie Aminosäuren, biologische Wertigkeiten, Muskeln oder Magerquark mit Protein, doch wir beginnen wirklich ganz von vorn: Wie du sicherlich weißt, zählt Protein neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die den größten Anteil an unserer Nahrung bilden. Die Gesamtmasse unseres Körpers besteht aus etwa 15-17% Protein.

Was ist Protein und welche Aufgaben hat es in unserem Körper?

Protein kannst du dir als lange Ketten aus aneinandergereihten kleinen Molekülen (Aminosäuren) vorstellen. Man unterscheidet zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren: Essentielle Aminosäuren musst du durch deine Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, semi-essentielle Aminosäuren dienen als Grundlage für Aminosäuren, die dein Körper selbst bilden kann, und nicht essentielle Aminosäuren können von deinem Körper selbstständig zusammengesetzt werden. Um aber ein vollständiges Aminosäureprofil zu haben, solltest du genug von allen drei Gruppen der Aminosäuren zu dir nehmen. 

Da es über 20 verschiedene Aminosäuren gibt, entstehen durch ihre unterschiedliche Kombination eine Reihe verschiedener Proteine bzw. Aminosäureketten. Wenn dein Körper diese Ketten aufspaltet, gewinnt er wiederum viele kleine Bausteine, um körpereigene, proteinhaltige Strukturen aufzubauen. Außerdem liefert ihm dieser Prozess auch Energie: 1g Protein enthält etwa 4,1kcal. Trotzdem spielen Proteine bei der Energiegewinnung nur eine untergeordnete Rolle - Die Hauptenergielieferanten deines Körpers sind Kohlenhydrate und Fette.

Die Hauptaufgabe des Proteins ist allerdings nicht die Energiegewinnung, sondern die Lieferung von Baustoffen für deinen Körper. So ist Protein beispielsweise am Aufbau von Zellen und Gewebe, Hormonen, Enzymen und Antikörpern beteiligt. Es dient aber auch als Transportmittel im Blut oder als Tunnel für den Austausch von kleinen Molekülen zwischen Zellinnerem und -äußerem.

Warum ist Protein wichtig für deine Muskeln?

Nach dem Training unterstützt Protein den Aufbau von Muskulatur, die deinen Körper definiert. 
Wenn dein Körper das Protein aufspaltet und verwertet, geht es in erster Linie darum, wie viel des zugeführten Proteins auch in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ist dieser Anteil hoch, so stimmt die Zusammensetzung der Aminosäuren stark überein. Man spricht hier von einer hohen Qualität des Proteins oder auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Proteine aus tierischen Eiweißquellen (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte) ähneln stärker denen des Menschen als Proteine aus pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Sojaprodukte), weswegen tierische Eiweißprodukte in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit besitzen.

Doch die reine Zufuhr von Protein führt noch nicht dazu, dass dein Körper Muskeln aufbauen kann: Er benötigt einen entsprechenden Trainingsreiz. Andersherum kann dein Körper auch keine Muskeln aufbauen, wenn du ihm nicht eine entsprechende Menge an Protein zuführst. 

Die Empfehlungen für die optimale Proteinzufuhr unterscheiden sich allerdings stark: Während die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, kriegt man an anderer Stelle deutlich höhere Empfehlungen von bis zu 2,5 oder 3g Protein pro Kilogramm um die Ohren geschlagen. Wie hoch dein täglicher Bedarf an Protein ist, hängt letztendlich von individuellen Faktoren wie z.B. deinem Training ab. Nimmst du allerdings sehr extreme Mengen an Protein zu dir, gefährdest du beispielsweise deine Nieren und riskierst eine Dehydrierung.

Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um Whey und Casein. Stay Tuned <3

Size Zero - Woche 7 und 8

♥ Motto der Woche: I got 99 problems, but the gym ain't one!
♥ Mahlzeit der Woche: Das Frühstück ♥ 
♥ Lebensmittel der Woche: Himbeeren, lactosefreier Magerquark, Waldenfarms Schokosirup 
♥ Entdeckung der Woche: NoCalorie Nudeln von Fitnessguru


Ernährung: ... Montagmorgen: "Erstmal frühstücken". Ich torkele schlaftrunken in die Küche, will zu den routinierten Lebensmitteln greifen, bis mir plötzlich auffällt, dass ab heute doch Woche 7 für mich beginnt und es im Ernährungsplan maßgebliche Veränderungen gibt! Also schnell nochmal auf den Plan geschaut und kurze Zeit später sitze ich vor einem Schokoproteinkuchen mit Quarkfüllung par excellence!

Und auch in den nächsten Tagen fällt mir die Umstellung nicht schwer, ganz im Gegenteil: Ich entwickele eine ziemlich große Experimentierfreudigkeit und freunde mich mit den sogenannten "Oopsies" an, die von nun an einen festen Platz in meiner Ernährung bekommen und auf vielfältigste Weise in meine Mahlzeiten integriert werden. Zur Not gibt es genug Anregung in der Army, aber die brauche ich nicht - lieber spiele ich selbst mit unterschiedlichen Rezepten herum.

Ansonsten esse ich zur Zeit sehr viel Salat und habe in den vergangenen zwei Wochen meine große Liebe für Radieschen wiederentdeckt. Mit nur 15 Kalorien auf 100g (laut myfitnesspal) sind sie ideal, um einen Salat aufzupimpen oder einfach nur so zum Snacken zwischendurch. Daumen hoch!

Training: ...Leider habe ich in Woche 8 nicht immer mein Workout geschafft, da ich sehr exzessiv für eine Klausur gelernt habe - Mir fehlte einfach die Energie. Dafür habe ich aber in Woche 7 alle Workouts durchgezogen und lege mich in den nächsten zwei Wochen, die schon die letzten zwei sind (Uff, ging die Zeit schnell vorbei!), nochmal richtig ins Zeug! :)))

Beim Pushworkout geht es in Woche 7 und 8 nochmal verstärkt um den Einsatz von Hanteln - Also richtige Musik anmachen und reinhauen! Ansonsten gefällt mir beim Pullworkout der verstärkte Fokus auf die Arme und Schultern sowie natürlich auf den Bauch unglaublich gut. 

Welches Workout mir besser gefallen hat? Schwer zu sagen, aber das Pullworkout hat es mir doch etwas mehr angetan. Weiterer Fortschritt: Ich schaffe immer mehr Burpees ♥ Wie ihr schon wisst, besteht eine große Hassliebe zwischen ihnen und mir, doch ich merke einen klaren Forschritt: Mehr Ausdauer, mehr Kraft und ich komme nicht so schnell außer Atem ;))

♥ Lieblingssong für's Workout: 99 Problems von Jay Z ♥

Ab morgen geht es schon in die heiße Endphase ♥ Wie schnell die letzten Wochen an mir vorbeigezogen sind! Abgerechnet wird dann auf meiner Geburtstagsparty - Ich bin unglaublich neugierig, was bis dahin noch alles passiert - Ab jetzt heißt's nochmal Vollgas! Für neueste Updates folgt mir auf Instagram! ♥ Stay tuned!

Eat Fresh ♥ Was isst Fräulein Flach, Size Zero Edition