Shades of Protein - Die Basics

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Wir beginnen in diesem Post mit den Basics: Was ist Protein, welche Aufgaben hat es in unserem Körper und warum ist eine gewisse Proteinzufuhr wichtig, wenn man Sport treibt?

In der Regel verbindet man mit Begriffe wie Aminosäuren, biologische Wertigkeiten, Muskeln oder Magerquark mit Protein, doch wir beginnen wirklich ganz von vorn: Wie du sicherlich weißt, zählt Protein neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die den größten Anteil an unserer Nahrung bilden. Die Gesamtmasse unseres Körpers besteht aus etwa 15-17% Protein.

Was ist Protein und welche Aufgaben hat es in unserem Körper?

Protein kannst du dir als lange Ketten aus aneinandergereihten kleinen Molekülen (Aminosäuren) vorstellen. Man unterscheidet zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren: Essentielle Aminosäuren musst du durch deine Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, semi-essentielle Aminosäuren dienen als Grundlage für Aminosäuren, die dein Körper selbst bilden kann, und nicht essentielle Aminosäuren können von deinem Körper selbstständig zusammengesetzt werden. Um aber ein vollständiges Aminosäureprofil zu haben, solltest du genug von allen drei Gruppen der Aminosäuren zu dir nehmen. 

Da es über 20 verschiedene Aminosäuren gibt, entstehen durch ihre unterschiedliche Kombination eine Reihe verschiedener Proteine bzw. Aminosäureketten. Wenn dein Körper diese Ketten aufspaltet, gewinnt er wiederum viele kleine Bausteine, um körpereigene, proteinhaltige Strukturen aufzubauen. Außerdem liefert ihm dieser Prozess auch Energie: 1g Protein enthält etwa 4,1kcal. Trotzdem spielen Proteine bei der Energiegewinnung nur eine untergeordnete Rolle - Die Hauptenergielieferanten deines Körpers sind Kohlenhydrate und Fette.

Die Hauptaufgabe des Proteins ist allerdings nicht die Energiegewinnung, sondern die Lieferung von Baustoffen für deinen Körper. So ist Protein beispielsweise am Aufbau von Zellen und Gewebe, Hormonen, Enzymen und Antikörpern beteiligt. Es dient aber auch als Transportmittel im Blut oder als Tunnel für den Austausch von kleinen Molekülen zwischen Zellinnerem und -äußerem.

Warum ist Protein wichtig für deine Muskeln?

Nach dem Training unterstützt Protein den Aufbau von Muskulatur, die deinen Körper definiert. 
Wenn dein Körper das Protein aufspaltet und verwertet, geht es in erster Linie darum, wie viel des zugeführten Proteins auch in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ist dieser Anteil hoch, so stimmt die Zusammensetzung der Aminosäuren stark überein. Man spricht hier von einer hohen Qualität des Proteins oder auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Proteine aus tierischen Eiweißquellen (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte) ähneln stärker denen des Menschen als Proteine aus pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Sojaprodukte), weswegen tierische Eiweißprodukte in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit besitzen.

Doch die reine Zufuhr von Protein führt noch nicht dazu, dass dein Körper Muskeln aufbauen kann: Er benötigt einen entsprechenden Trainingsreiz. Andersherum kann dein Körper auch keine Muskeln aufbauen, wenn du ihm nicht eine entsprechende Menge an Protein zuführst. 

Die Empfehlungen für die optimale Proteinzufuhr unterscheiden sich allerdings stark: Während die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, kriegt man an anderer Stelle deutlich höhere Empfehlungen von bis zu 2,5 oder 3g Protein pro Kilogramm um die Ohren geschlagen. Wie hoch dein täglicher Bedarf an Protein ist, hängt letztendlich von individuellen Faktoren wie z.B. deinem Training ab. Nimmst du allerdings sehr extreme Mengen an Protein zu dir, gefährdest du beispielsweise deine Nieren und riskierst eine Dehydrierung.

Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um Whey und Casein. Stay Tuned <3