19. Dezember 2014

Low Carb Zimtschnecken


Ahoi ihr Lieben! Kennt ihr das? Die Tage bis Weihnachten sind langsam gezählt und obwohl draußen noch kein Schnee liegt und ihr etwas verschnupft an eurem heißen Tee schlürft, kommt ihr plötzlich in Weihnachtsstimmung?

Genau so ging es mir heute und aus diesem Grund habe ich nach einem Rezept gesucht, das wie die Faust aufs Auge zu dieser Stimmung passt, sich aber trotzdem mit gesunder Ernährung vereinen lässt. Bei Pilotmadeleine (Einige von euch kennen sie wahrscheinlich von Instagram) bin ich schließlich fündig geworden und habe mich an ihre Low Carb Zimtschnecken gewagt! Und da die Zimtschnecken soooo unglaublich lecker waren und mir dieses Rezept einfach richtig gut gefallen hat, möchte ich es mit euch teilen:



11. Dezember 2014

Wishlist #1


Ahoi ihr Athleten! Es ist nahezu Mitte Dezember, das Jahr neigt sich dem Ende und Weihnachten rückt immer näher. Das bedeutet es wird langsam Zeit, eine Wunschliste für den Weihnachtsmann zu schreiben. Und genau aus diesem Grund beschäftige ich mich heute damit, meine diesjährige Liste zusammenzustellen... Gar nicht so einfach - trotzdem habe ich ein paar feine Dinge gefunden, aber seht selbst!

Wie sieht's bei euch aus: Habt ihr schon begonnen, einen Wunschzettel zu verfassen? Und wenn ja, was sind eure Herzenswünsche zu Weihnachten? 

Also: Dear Santa, here are a few things i'm wishing for... 

1. Ein Short Tank Top der Marke Push Pull Sportswear(Bild via instagram.com)

2. Ein Abonnement der Women's Health, meiner Lieblingsfitnesszeitschrift. (Bild via presseportal.de)

3. Meine Hantelsammlung für's Workouten zu Hause umfasst bisher nur Kurzhanteln - eine Langhantel fehlt bisher. Wird also Zeit, z.B. Squats und Deadlifts noch besser im eigenen Heim trainieren zu können :) (Bild via pinterest.com)

4. Ein "Let's lift heavy things"-Kissenbezug - Ziemlich cool! (Bild via presseportal.de)

5. Einer meiner größten Wünsche: Ein Fitness-Fotoshooting !!! (Bild via pinterest.com)

6. Ein Nike Sportsbra(Bild via zalando.de)

7. Perfekt geeignet für Low Carb Ernährung: No Calorie Fitnessnoodles hergestellt aus der absolut kalorien-, kohlenhydrat- und fettarmen Konjac-Wurzel. Sehr lecker z.B. mit einer Low Carb Bolognese Soße! Yummy! (Bild via fitnessguru.com)

8. Eine "Just do it"-Leggings von Nike für's Workouten! (Bild via weheartit.com)

9. Der Hello Gorgeous - Metabolism Boosting Tea von skinnyfoxdetox: Vor etwa einem Jahr entdeckte ich diese Teemarke aus Amerika und starte seitdem sehr gerne mit einer großen Tasse frisch aufgebrühtem Hello Gorgeous in den Tag. Zutaten sind unter anderem Yerba Mate, Sencha Green Tea, Orangenschale, Lemongrass, Ingwer, Kornblumen-Blütenblätter, Goji und Acai Beeren. (Bild via skinnyfoxdetox.com)


Stay tuned & keep going!

7. Dezember 2014

Protein Bliss Balls!


You Need (12 Bliss Balls): 1 Scoop Whey (ca.25-30g; z.B. Vanille oder Schokolade), etwa 150g Magerquark, 30g zarte Haferflocken, (1TL Backkakao), 1 EL Wasser, Kokosraspeln, nach Bedarf etwas Süßstoff oder Stevia

Zubereitung:

Nun musst du dich entscheiden:

1. Du möchtest weiße und dunkle Bliss Balls (siehe Bild): 

Du beginnst damit, in einer Schüssel Whey (z.B. Vanille oder Schokolade) mit Magerquark, Haferflocken, etwas Wasser und - nach Bedarf - Süßstoff oder Stevia zu vermengen. Dann trennst du etwa die Hälfte des Teigs ab, gibst ihn in eine andere Schüssel und mischt den Backkakao für die dunklen Bliss Balls unter.

Dann stellst du beide Schüsseln mit dem Teig für ungefähr eine halbe bis dreiviertel Stunde in den Kühlschrank.
In der Zwischenzeit bestreust du einen Teller großzügig mit Kokosraspeln.

Wenn der Teig gut abgekühlt ist, nimmst du ihn aus dem Kühlschrank und rollst ihn zu kleinen Bällen, die du anschließend durch die Kokosraspeln rollst. Eh voilà!

2. Du möchtest nur weiße Bliss Balls:

Achtung! Für die weißen Bliss Balls benötigst du keinen Backkakao!

Du beginnst damit, in einer Schüssel Whey (z.B. Vanille) mit Magerquark, Haferflocken, etwas Wasser und - nach Bedarf - Süßstoff oder Stevia zu vermengen.

Dann stellst du die Schüssel mit dem Teig für ungefähr eine halbe bis dreiviertel Stunde in den Kühlschrank.
In der Zwischenzeit bestreust du einen Teller großzügig mit Kokosraspeln.

Wenn der Teig gut abgekühlt ist, nimmst du ihn aus dem Kühlschrank und rollst ihn zu kleinen Bällen, die du anschließend durch die Kokosraspeln rollst. Eh voilà!

3. Du möchtest nur dunkle Bliss Balls:

Du beginnst damit, in einer Schüssel Whey (z.B. Schokolade) mit Magerquark, Haferflocken, Backkakao, etwas Wasser und - nach Bedarf - Süßstoff oder Stevia zu vermengen.

Dann stellst du die Schüssel mit dem Teig für ungefähr eine halbe bis dreiviertel Stunde in den Kühlschrank.
In der Zwischenzeit bestreust du einen Teller großzügig mit Kokosraspeln.

Wenn der Teig gut abgekühlt ist, nimmst du ihn aus dem Kühlschrank und rollst ihn zu kleinen Bällen, die du anschließend durch die Kokosraspeln rollst. Eh voilà!


Tipp: Statt Kokosraspeln kannst du auch andere Zutaten zum "Panieren" verwenden - z.B. gehackte Nüsse oder Goji-Beeren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt ;) 

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

27. November 2014

Size Zero - Frequently Asked Questions! (Teil 1)


Ahoi ihr Athleten! Immer wieder erreichen mich Fragen bezüglich Size Zero, weswegen ich mich dazu entschlossen habe, die am häufigsten gestellten Fragen hier zu beantworten!

Ihr habt weitere Fragen zu Size Zero, die in diesem Post nicht beantwortet werden? Lasst es mich in den Kommentaren oder per Mail (fraeuleinflach@live.de) wissen - Teil 2 folgt! <3

1. Geht es bei Size Zero darum, eine "Size Zero" zu erreichen?

Nein, der Name ist nicht Programm ;) Bei Size Zero geht es darum, mit gesunder Ernährung und Sport zu seiner Topform - einem definierten, sportlichen Körper - zu gelangen. Julian und Alina distanzieren sich ganz klar von allem, was mit der Kleidergröße "Size Zero" assoziiert wird. Der Name ist lediglich ein Eyecatcher!

2. Ist es zwingend notwendig, dass ich während des Programms Supplements (Whey und Co.) verwende?

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und deinen Weg in Richtung Topform mit definierten Muskeln zu optimieren, wird empfohlen deine Ernährung durch Supplements wie Whey oder Fischölkapseln zu unterstützen. Andere Supplements wie Casein-Pulver oder BCAAs sind optional und dementsprechend nicht zwingend notwendig.

Möchtest du aber aus irgendwelchen Gründen auf Supplements verzichten, musst du dir keine Sorgen machen: In den Ernährungsplänen werden dir verschiedene Alternativen angeboten.

3. Wie oft darf ich während Size Zero cheaten?

Ein Cheatday ist während der zehn Wochen, in denen du dich im Programm befindest, nicht vorgesehen. Du verzichtest auf einige Lebensmittel - darunter Süßigkeiten, Fast Food, Alkohol und sogar Dinge wie Proteinriegel. An Tag 71 darfst du dann allerdings cheaten, was das Zeug hält ;)

Übrigens: Man muss nicht unbedingt "dirty" cheaten (Süßigkeiten, Pizza und Co.), sondern kann seinen Körper am Cheatday auch durch Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, frisches Obst und Co. refeenden bzw. "aufladen".

4. Wie viel Zeit muss ich für das Training einplanen?

Du trainierst fünf Mal in der Woche - die anderen zwei Tage sind sogenannte "Restdays", an denen dein Körper und deine Muskulatur Zeit haben sich zu regenerieren. Ein Workout dauert in der Regel 30-45 Minuten.

5. Ausdauer oder Krafttraining?

Bei Size Zero wird ein großer Fokus auf Krafttraining gelegt - dementsprechend gestaltet sich auch die Aufteilung der Workouts: Viel intensives Krafttraining, eher wenig Cardio. Denk dran: Mehr Muskeln = mehr verbrannte Kalorien (sogar in Ruhephasen)! ;)

Übrigens: Es ist ein weitverbreiteter Mythos, dass Frauen durch Krafttraining so viel Muskelmasse wie ein männlicher Bodybuilder aufbauen. Das ist z.B. auf Grund des weiblichen Hormonspiegels (viel Östrogen, wenig Testosteron) gar nicht möglich. Weibliche Bodybuilderinnen - wie du sie jetzt wahrscheinlich grade vor Augen hast - greifen in der Regel zu nicht ganz legalen Hilfsmitteln ;)

6. Muss ich für Size Zero in einem Fitnessstudio angemeldet sein?

Nein, das ist nicht notwendig. Size Zero wurde so konzipiert, dass du das Training zu Hause mit deinen Kurzhanteln absolvieren kannst. Wenn du sowieso schon in einem Fitnesstudio angemeldet bist, kannst du das Training natürlich sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ausführen (Vorteil: Im Freihantelbereich des Fitnessstudios gibt es Kurzhanteln in vielen verschiedenen Gewichtsabstufungen und du sparst dir lästiges Gewichte schrauben in den Pausen ;)). Alternativ dazu kannst du auch Size Zero Gym durchziehen - Ein Programm, das (wie der Name schon sagt) speziell auf das Training im Fitnessstudio ausgerichtet ist.

Habe ich dein Interesse an Size Zero oder einem anderen Programm von ilovepersonaltraining geweckt und du möchtest auch in Richtung Topform durchstarten, aber etwas Geld sparen? Schreib eine Mail an fraeuleinflach@live.de und sichere dir deinen Rabattcode ;)

26. November 2014

Proteinpancakes



You need: 1 Ei, 1 Scoop (etwa 30g) Whey, 5EL Haferflocken oder Vollkornmehl, 1TL Backpulver, 150ml (fettarme) Milch, etwas Zimt oder Vanille, bei Bedarf Süßstoff

Zubereitung: Zunächst schredderst du die Haferflocken in deinem Mixer zu feinem Mehl - verwendest du Vollkornmehl, kannst du diesen Schritt natürlich überspringen ;) Dann vermengst du alle Zutaten zu einem glatten Teig. Anschließend nur noch den Teig auf mittlerer Hitze in einer Pfanne zu Pancakes backen - eh voilà!

Tipp: Die Pancakes schmecken besonders gut mit frischem Obst, Quark oder Joghurt ;)

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

20. November 2014

Wissenshunger: Bananen

bilder via weheartit.com

Vorhin war ich im Supermarkt, habe wie immer eine ganze Weile in der Obst- und Gemüseabteilung verbracht und konnte dabei zuhören wie sich zwei Ladies lautstark über Bananen unterhielten und dabei mit Phrasen wie "Bananen haben viel zu viele Kohlenhydrate - Die esse ich nicht!" und "Bananen machen dick!" um sich warfen.

Zu Unrecht werden die gelben Schalenfrüchte immer wieder verurteilt und um ein bisschen Ordnung ins Chaos zu bringen, hier ein paar wissenswerte Facts, warum Bananen eben doch sehr gesund sind und es nicht schadet, wenn du sie in deine Ernährung integrierst!

♥ Superfood: Bananen gelten bei Sportlern nicht umsonst als der Preworkoutsnack schlechthin. Sie liefern deinem Körper gesunde, kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker, die deinen Körper schnell mit Energie versorgen.

Etwa 100g Banane decken zudem ungefähr 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B6 ab. Dieses Vitamin ist unter anderem am Aminosäurestoffwechsel, Funktionen des zentralen Nervensystems und dem Immunsystem beteiligt. Übrigens Ladies: Vitamin B6 wird auch eine positive Wirkung gegen das prämenstruelle Syndrom nachgesagt ;)

Abgesehen davon enthalten die gelben Früchte aber unter anderem auch Vitamin C und einige gesundheitsfördernde Mineralstoffe wie Kalium (358mg / 100g) und Magnesium (27mg / 100g).

♥ Kohlenhydrate: Zwar enthalten Bananen 22g Kohlenhydrate auf 100g (laut myfitnesspal), doch bei diesen Kohlenhydraten handelt es sich um gute, gesunde Kohlenhydrate. Umso reifer eine Banane ist, desto mehr Fruchtzucker (gehört zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell als Energiespender zur Verfügung stehen) und desto weniger Stärke (gehört zu den langkettigen Kohlenhydraten) enthält sie. Das hat im Übrigen den Vorteil, dass Speisen mit Bananen nicht zwangsweise zusätzlich gesüßt werden müssen, weil Bananen von sich aus schon sehr süß sind.

Fazit: Regelmäßiges Verzehr von Bananen ist für die ganz strengen LowCarber unter euch mit Vorsicht zu genießen - Für alle anderen: Gönnt euch bitte Bananen! Sie liefern euch besonders vor einem Workout auf natürliche Weise schnell Energie, eignen sich aber auch sehr gut z.B. für euer Frühstück. Besonders lecker finde ich Bananen in einem Bananenquark (klick!), einem selbst gemachten Bananenshake, zu einem Mugcake verarbeitet (klick!) oder als Topping von Müsli, Joghurt, Waffeln, Pancakes und co (klick!).

♥ Bananen machen dick: Pro 100g enthalten Bananen etwa 96 Kalorien (laut myfitnesspal). Zum Vergleich: Das entspricht beispielsweise etwa 140g Magerquark oder knapp 25g Haferflocken. Eine mittelgroße Banane wiegt durchschnittlich um 126g und beinhaltet dementsprechend rund 116 Kalorien. Um also von Bananen nach dem klassischen Verständnis (= Übergewicht durch zu hohe Kalorienzufuhr) "dick" zu werden, müsstest du schon eine große Menge zu dir nehmen.

Sprich: Solange du es nicht maßlos übertreibst, sind Bananen für deine Figur wirklich "ungefährlich" - auch wenn in der Gesellschaft und grade unter uns Frauen oft ein anderes Bild vorherrscht ;)

♥ Nice to know: Da Bananen an der Staude erst nach unten wachsen, sich dann aber dem Licht zuwenden und sich zur Sonne hin orientieren, werden sie krumm.

15. November 2014

Shades of Protein - Was sind BCAAs?


...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Dass BCAAs irgendwie in Zusammenhang mit Proteinen stehen, wirst du dir wahrscheinlich schon denken. Was aber steckt hinter dieser vielsagenden Abkürzung? In diesem Post möchte ich die Fragen klären, was BCAAs sind und was sie mit deinem Training zutun haben.

Wir beginnen mit einer kurzen Erklärung zum Begriff: Die Abkürzung BCAA steht für "Branched Chain Amino Acid". Das bedeutet auf deutsch soviel wie "verzweigtkettige Aminosäure". Es geht also um die kleinen Moleküle (die Aminosäuren) aus denen das Protein besteht. Die Verzweigung bewirkt, dass leicht eine Verbindung mit anderen Aminosäuren hergestellt werden kann und auf diese Weise die Integration ins Muskelgewebe erleichtert wird.

Zu den BCAAs zählen die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen zusammen etwa 20 Prozent der totalen Menge an Aminosäuren im Muskelprotein aus.

Leucin ist zuständig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und steht in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Insulin. Die Freisetzung von Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Proteinsynthese angeregt wird. Isoleucin spielt vor allem eine Rolle bei der Energiebereitstellung für deine Muskeln bei langfristiger Belastung und Valin ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme.

BCAAs nimmst du prinzipiell durch proteinhaltige Lebensmittel bereits zu dir. Informationen über den BCAA-Anteil in verschiedenen Lebensmitteln findest du hier: klick!

Bei der Supplementierung von BCAAs wird in der Regel ein Verhältnis von 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin) empfohlen. Entscheidest du dich dafür, deine Ernährung mit der zusätzlichen Einnahme von BCAAs abzurunden, findest du weitere Informationen zur korrekten Einnahme normalerweise auf den Verpackungen der Produkte.

Du kannst die Aminosäuren auch einzeln kaufen (besonders häufig Leucin, das oft als die bedeutendste der drei Aminosäuren gilt - mehr Informationen über die Rolle von Leucin findest du hier: klick!). Dabei solltest du allerdings beachten, dass eine optimale Synthese von Proteinen allerdings nur stattfindet, wenn du alle drei Aminosäuren zu dir nimmst, da sonst ein Ungleichgewicht entsteht und infolgedessen die Proteinsynthese nicht ideal ablaufen kann.

Die Aminosäuren werden als Pulver, Kapseln sowie in Tablettenform angeboten. Trotzdem ist ein Vorteil durch die zusätzliche Einnahme von BCAAs bisher noch nicht wissenschaftlich belegt worden.

Wie wirken BCAAs und was hat das mit deinem Training zutun?

BCAAs müssen wegen ihrer Struktur nicht wie andere Aminosäuren erst in der Leber verstoffwechselt werden, sondern können direkt über den Darm aufgenommen und in die Muskulatur weitergeleitet werden, um sozusagen "direkt vor Ort" verstoffwechselt zu werden. Das hat den Vorteil, dass deine Muskeln beispielsweise im Rahmen deines Trainings sehr schnell mit Bausteinen versorgt werden können.

Abgesehen davon werden BCAAs noch weitere Funktionen nachgesagt: Die Verbesserung der Ausdauer und im Umkehrschluss die Reduktion von Erschöpfung, eine bessere Energiebereitstellung für die arbeitenden Muskeln, die Reduktion des Zerfalls von muskeleigenem Protein, eine Rolle in Heilungsprozessen und im Immunsystem, die Unterstützung des Stoffwechsels, die Reduktion von Muskelkater,...

Stay Tuned!

4. November 2014

LowCarb Proteinbiskuitrolle


You need: 4 Eiklar, 1 Eigelb, 1 Scoop Whey (ca.30g), Wasser, Gewürze (Zimt, Vanille,..), Süßstoff
You need - für die Füllung / zum Garnieren z.B. Quark oder frische bzw. pürierte Früchte

Zubereitung: Zunächst vermischt du ein Eigelb mit einem Scoop (ca.30g) Whey und gibst solange Wasser hinzu, bis die Masse eine cremige Teigkonsistenz bekommt. Dann gibst du nach Belieben Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Vanille und etwas Süßstoff hinzu und vermengst alles gut.

Als nächstes widmest du dich dem Eiklar: Du schlägst es in einem anderen Gefäß so steif wie möglich (!) und hebst die vorher gemixte Wheymasse vorsichtig unter den Eischnee. Den entstandenen Teig streichst du auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu einem glatten Fladen.

Nur noch alles für etwa 10-15min bei 180 Grad backen lassen und dann ganz nach deinem Geschmack belegen, einrollen und mit frischen Früchten garnieren. Die Füllung deiner Biskuitrolle könnte beispielsweise Quark oder ein vorbereitetes Fruchtmus aus frisch pürierten Früchten sein.

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

1. November 2014

Shades of Protein - Was sind eigentlich Whey und Casein?


...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Zunächst einmal stellen wir fest: Protein ist nicht gleich Protein. Gerne spricht man ganz allgemein von "Protein" und lässt dabei außer Acht, dass es tatsächlich verschiedene Arten von Proteinen gibt. Beispielsweise besteht handelsübliche Kuhmilch schon aus zwei verschiedenen Proteinarten: Casein und Molkeprotein (Whey). Und genau um diese zwei Proteinarten geht es in diesem Post: Was sind überhaupt Whey und Casein, wie wirken sie und wie erreicht man eine optimale Proteinversorgung?

Whey
Der Begriff "Whey" ist englisch und steht für "Molkeprotein". Whey wird auch als "schnelles" Protein bezeichnet. Das heißt, die Zeit in der es von deinem Körper zerlegt wird, die Aminosäuren über dein Blut zu ihrem Ziel transportiert und dort verarbeitet werden, ist relativ gering. Das ist möglich, weil Molkeprotein im Magendarmtrakt nicht gerinnt - Es wird also nicht dickflüssig, sondern kann schnell aufgenommen und weiterverwertet werden. Zwar steigt der Aminosäurespiegel in deinem Blut dann schnell an, doch er fällt auch verhältnismäßig schnell wieder ab. Nach etwa 20 bis 40 Minuten ist der maximale Aminosäurespiegel im Blut erreicht, nach circa einer Stunde sind diese verstoffwechselt und der Ausgangswert wieder hergestellt.

Man unterscheidet Whey und Whey Isolat. Diese Unterscheidung kommt durch einen unterschiedlichen Herstellungsprozess zu Stande. Ein Whey Isolat zeichnet sich allerdings als reinere Proteinquelle mit einem deutlich geringerem Laktoseanteil (= weniger Milchzucker) aus. Das heißt, du solltest bei Bedarf darauf achten, dir ein Whey Isolat zuzulegen auch wenn es preislich etwas höher liegt als 'normales' Whey!

Casein
Der reine Eiweißanteil von Kuhmilch besteht zu 20% aus Whey Protein (Molkeeiweiß) und zu 80% aus Casein. Casein wird auch als "langsames" Protein bezeichnet. Dein Körper benötigt also mehr Zeit, um es aufzunehmen und zu verwerten. Zwar steigt der Proteinspiegel im Blut nach der Einnahme dementsprechend langsamer an als beim Whey (der maximale Aminosäurespiegel im Blut ist erst nach etwa drei bis vier Stunden erreicht), doch dafür fällt er auch langsamer wieder ab. Das hat zur Folge, dass Prozesse gehemmt werden, bei denen in deinem Körper Proteine abgebaut werden. 

Fazit: Lieber Whey oder Casein? Lieber schnelles oder langsames Protein? Die Antwort ist: Beides. Für eine optimale Proteinversorgung deines Körpers solltest du sowohl Protein zu dir nehmen, das schnell verarbeitet wird (z.B. für die schnelle Proteinversorgung deiner Muskeln nach dem Training), als auch Protein, das langsam verarbeitet wird (z.B. um deinen Proteinspiegel beispielsweise über Nacht aufrecht zu erhalten, um den Abbau von Proteinen in deinem Körper zu verhindern). Trotzdem solltest du Whey und Casein nicht absichtlich in extremer Form miteinander mischen, um deinen Körper auf einen Schlag mit beiden Arten von Protein zu versorgen. Warum? Casein gerinnt in deinem Magendarmtrakt - es wird also zu einer dickflüssigen Masse. Andere Proteine, die normalerweise schnell aufgenommen und verarbeitet werden, landen ebenfalls in dieser Masse und können dementsprechend nicht so leicht aufgenommen werden wie sonst.
Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um BCAAs. Stay Tuned!

28. Oktober 2014

Auf Schokolade verzichten? No Way!


Sein wir mal ehrlich: Wir alle sind verliebt in Schokolade! 
Doch dann wollen wir abnehmen und stehen plötzlich vor einem großen Problem: Schokoladenentzug!

Ein paar Tage halten wir durch, verzichten vorbildlich auf die kleine süße Geschmacksexplosion auf unserer Zunge, doch insgeheim wächst unsere Begierde nach der sanft schmelzenden Sünde. Wir träumen von Schokomuffins und Brownies, schmachten Schokoriegeln hinterher und würden uns am liebsten eine ganze Packung Schokopudding einverleiben.
Was also tun? Cheaten ist zur Zeit nicht drin, du willst Kalorien sparen und weißt keinen Ausweg.

Und genau aus diesem Grund habe ich heute für euch drei einfache Alternativen im Gepäck wie ihr nicht auf eure heißgeliebte Schoki verzichten müsst, aber trotzdem eurem Abnehmplan treu bleiben könnt!

Alternative 1: Waldenfarms Chocolate Sirup

Vielleicht hast du schon von der amerikanischen Marke "Waldenfarms" gehört - eine Firma, die sich darauf spezialisiert hat, Lebensmittel herzustellen, die eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zu ihrem Original darstellen (z.B. Schokosirup!).
Der Waldenfarms Chocolate Sirup hat pro Portion (30ml) laut Nährwerttabelle 0 Kalorien, 0g Fett, 0g Kohlenhydrate (davon 0g Zucker) und 0g Protein. Dennoch wird auf sogenannte "Trace Calories" hingewiesen. Das bedeutet, dass eine Portion zwar so gut wie keine Kalorien enthält, würdest du aber die ganze Flasche trinken, wären ein paar wenige Kalorien in deinem Magen gelandet.
Wie ist das möglich - Schokosirup ohne Kalorien? Schaut man sich die Zutatenliste an, stößt man ziemlich schnell auf eine Antwort: Kakaopulver, Süßstoff und Aromen, die in ihrer Kombination geschmacklich etwas wie Schokolade ergeben.

Mein Fazit: Der Waldenfarms Chocolate Sirup ist eine tolle Alternative, wenn einen der Heißhunger auf Süßes packt. Er eignet sich sehr gut zur Abrundung von Desserts (Quark, Pancakes,...) und hat einen recht tiefen, voluminösen Geschmack, der durch die dickflüssige Konsistenz des Sirups unterstützt wird. Trotzdem solltest du bedenken: Es handelt sich hier um ein chemisch hergestelltes Produkt. Setzt man ihn in Maßen ein, ist er eine empfehlenswerte Alternative für Schokolade - übertreibt man es, kommt der klassische Süßstoffgeschmack sehr deutlich zum Ausdruck.

Alternative 2: Backkakao

Backkakao aka "Der Geheimtipp". Man kennt ihn, man hat ihn womöglich zu Hause oder zumindest schon einmal benutzt, doch noch nie so wirklich darüber nachgedacht, was er eigentlich für einen Vorteil hat, um dich beim Abnehmen oder bei deiner gesunden Ernährung zu unterstützen. Er ist vielseitig einsetzbar, es gibt ihn in nahezu jedem Supermarkt und das schon zu einem kleinen Preis.. doch der größte Vorteil ist: Er erspart dir unzählige Kalorien, die du durch den nächsten Schokomuffin oder Brownie zu dir genommen hättest.

Achte beim Kauf auf den Kohlenhydratgehalt und hier primär auf den Zuckergehalt - dieser sollte möglichst gering sein. Ich persönlich verwende Kakao zum Kochen, Backen und für Desserts von der Marke Sarotti.

Sarotti Backkakao Nährwerte (pro Portion / 25g)
Kohlenhydrate: 2.2g (davon Zucker: 0.1g)
Fett: 5.2g
Eiweiß: 5.0g
Ballaststoffe: 7.1g
Natrium: 0.02g

Mein Fazit: Zur Zeit verfeinere ich alles mit Backkakao - erzeugt einen wunderbar leichten schokoladigen Geschmack und stillt den Hunger auf Süß. Wie der Name schon sagt eignet sich Backkakao wunderbar, um z.B. einem Proteinkuchen oder einem Mugcake beim Backen das "gewisse Etwas" zu verleihen. Schmeckt aber auch super unter einen aufgeschlagenen Magerquark gemixt oder zu deinem Oatmeal!

Alternative 3: Schokoproteinpulver

Der Schokomilchshake von bekannten Fast-Food-Ketten hat dir zu viele Kalorien, zu viel Zucker, zu wenig Eiweiß und ist dir sowieso zu teuer? Dann ist mein letzter Tipp goldrichtig für dich: Um deine Schokosucht zu befriedigen und gleichzeitig etwas für deine Proteinzufuhr zu tun, empfehle ich dir Schokoproteinpulver.

Mein Fazit: Nachdem ich mich durch Proteinpulver verschiedener Anbieter (u.a. Scitec, MyProtein, Fitnessguru,..) getestet habe, ist eine meiner unangefochtenen Lieblingsgeschmacksrichtungen auf jeden Fall Schokolade! Sei es Milk Chocolate von Fitnessguru, Choc Smooth von MyProtein oder welches auch immer - Ich als bekennend Schokoladenabhängige kann nicht genug von den schokoladigen Proteinpulvern bekommen und benutze es nicht nur für meine Proteinshakes, sondern verwende es auch für Proteinpancakes, Mugcakes oder als Verfeinerung für meinen Magerquark.

22. Oktober 2014

Danke! Danke! Danke!


Und auch bei euch möchte ich mich bedanken, dass ihr hier immer so fleißig am Start seid, mich auf meinem Weg begleitet und so tatkräftig unterstützt! Inzwischen liegen auf Instagram die 1000 Follower nicht mehr weit entfernt, meine Facebookseite wird auch immer bekannter und auch hier baut sich langsam eine kleine Community auf - Danke Danke Danke! Es ist so ein schönes Gefühl, seine Interessen und Gedanken mit anderen zu teilen und dafür so viel Feedback zu bekommen!

Dieser Blog existiert nun schon seit etwa anderthalb Jahren und anfangs habe ich nicht erwartet, dass sich #letsbesportlich so stark weiterentwickelt und auch mich auf meinem persönlichen Weg so deutlich beeinflusst und inspiriert. Meine Interessen gehen inzwischen so weit, dass ich überlege auch meinen beruflichen Werdegang darauf abzustimmen. Mal schauen, was die Zukunft bringt! Ich würde mich freuen, sie mit euch zu gestalten! :)

Vielleicht habt ihr bemerkt, dass sich das Konzept von #letsbesportlich ein wenig gewandelt hat - Der Anteil des Wissenshungers ist größer geworden und ich habe großen Spaß daran, mein Wissen und meine Interessen im Bereich Ernährung und Fitness mit euch zu teilen.

Habt ihr Wünsche, Anregungen oder Kritik für die Zukunft? 
Lasst es mich wissen!

Stay tuned, fühlt euch umarmt und geherzt!

18. Oktober 2014

Shades of Protein - Die Basics


...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Wir beginnen in diesem Post mit den Basics: Was ist Protein, welche Aufgaben hat es in unserem Körper und warum ist eine gewisse Proteinzufuhr wichtig, wenn man Sport treibt?

In der Regel verbindet man mit Begriffe wie Aminosäuren, biologische Wertigkeiten, Muskeln oder Magerquark mit Protein, doch wir beginnen wirklich ganz von vorn: Wie du sicherlich weißt, zählt Protein neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die den größten Anteil an unserer Nahrung bilden. Die Gesamtmasse unseres Körpers besteht aus etwa 15-17% Protein.

Was ist Protein und welche Aufgaben hat es in unserem Körper?

Protein kannst du dir als lange Ketten aus aneinandergereihten kleinen Molekülen (Aminosäuren) vorstellen. Man unterscheidet zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren: Essentielle Aminosäuren musst du durch deine Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, semi-essentielle Aminosäuren dienen als Grundlage für Aminosäuren, die dein Körper selbst bilden kann, und nicht essentielle Aminosäuren können von deinem Körper selbstständig zusammengesetzt werden. Um aber ein vollständiges Aminosäureprofil zu haben, solltest du genug von allen drei Gruppen der Aminosäuren zu dir nehmen. 

Da es über 20 verschiedene Aminosäuren gibt, entstehen durch ihre unterschiedliche Kombination eine Reihe verschiedener Proteine bzw. Aminosäureketten. Wenn dein Körper diese Ketten aufspaltet, gewinnt er wiederum viele kleine Bausteine, um körpereigene, proteinhaltige Strukturen aufzubauen. Außerdem liefert ihm dieser Prozess auch Energie: 1g Protein enthält etwa 4,1kcal. Trotzdem spielen Proteine bei der Energiegewinnung nur eine untergeordnete Rolle - Die Hauptenergielieferanten deines Körpers sind Kohlenhydrate und Fette.

Die Hauptaufgabe des Proteins ist allerdings nicht die Energiegewinnung, sondern die Lieferung von Baustoffen für deinen Körper. So ist Protein beispielsweise am Aufbau von Zellen und Gewebe, Hormonen, Enzymen und Antikörpern beteiligt. Es dient aber auch als Transportmittel im Blut oder als Tunnel für den Austausch von kleinen Molekülen zwischen Zellinnerem und -äußerem.

Warum ist Protein wichtig für deine Muskeln?

Nach dem Training unterstützt Protein den Aufbau von Muskulatur, die deinen Körper definiert. 
Wenn dein Körper das Protein aufspaltet und verwertet, geht es in erster Linie darum, wie viel des zugeführten Proteins auch in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ist dieser Anteil hoch, so stimmt die Zusammensetzung der Aminosäuren stark überein. Man spricht hier von einer hohen Qualität des Proteins oder auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Proteine aus tierischen Eiweißquellen (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte) ähneln stärker denen des Menschen als Proteine aus pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Sojaprodukte), weswegen tierische Eiweißprodukte in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit besitzen.

Doch die reine Zufuhr von Protein führt noch nicht dazu, dass dein Körper Muskeln aufbauen kann: Er benötigt einen entsprechenden Trainingsreiz. Andersherum kann dein Körper auch keine Muskeln aufbauen, wenn du ihm nicht eine entsprechende Menge an Protein zuführst. 

Die Empfehlungen für die optimale Proteinzufuhr unterscheiden sich allerdings stark: Während die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, kriegt man an anderer Stelle deutlich höhere Empfehlungen von bis zu 2,5 oder 3g Protein pro Kilogramm um die Ohren geschlagen. Wie hoch dein täglicher Bedarf an Protein ist, hängt letztendlich von individuellen Faktoren wie z.B. deinem Training ab. Nimmst du allerdings sehr extreme Mengen an Protein zu dir, gefährdest du beispielsweise deine Nieren und riskierst eine Dehydrierung.

Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um Whey und Casein. Stay Tuned <3

12. Oktober 2014

Size Zero - Woche 7 und 8


♥ Motto der Woche: I got 99 problems, but the gym ain't one!
♥ Mahlzeit der Woche: Das Frühstück ♥ 
♥ Lebensmittel der Woche: Himbeeren, lactosefreier Magerquark, Waldenfarms Schokosirup 
♥ Entdeckung der Woche: NoCalorie Nudeln von Fitnessguru


Ernährung: ... Montagmorgen: "Erstmal frühstücken". Ich torkele schlaftrunken in die Küche, will zu den routinierten Lebensmitteln greifen, bis mir plötzlich auffällt, dass ab heute doch Woche 7 für mich beginnt und es im Ernährungsplan maßgebliche Veränderungen gibt! Also schnell nochmal auf den Plan geschaut und kurze Zeit später sitze ich vor einem Schokoproteinkuchen mit Quarkfüllung par excellence!

Und auch in den nächsten Tagen fällt mir die Umstellung nicht schwer, ganz im Gegenteil: Ich entwickele eine ziemlich große Experimentierfreudigkeit und freunde mich mit den sogenannten "Oopsies" an, die von nun an einen festen Platz in meiner Ernährung bekommen und auf vielfältigste Weise in meine Mahlzeiten integriert werden. Zur Not gibt es genug Anregung in der Army, aber die brauche ich nicht - lieber spiele ich selbst mit unterschiedlichen Rezepten herum.

Ansonsten esse ich zur Zeit sehr viel Salat und habe in den vergangenen zwei Wochen meine große Liebe für Radieschen wiederentdeckt. Mit nur 15 Kalorien auf 100g (laut myfitnesspal) sind sie ideal, um einen Salat aufzupimpen oder einfach nur so zum Snacken zwischendurch. Daumen hoch!

Training: ...Leider habe ich in Woche 8 nicht immer mein Workout geschafft, da ich sehr exzessiv für eine Klausur gelernt habe - Mir fehlte einfach die Energie. Dafür habe ich aber in Woche 7 alle Workouts durchgezogen und lege mich in den nächsten zwei Wochen, die schon die letzten zwei sind (Uff, ging die Zeit schnell vorbei!), nochmal richtig ins Zeug! :)))

Beim Pushworkout geht es in Woche 7 und 8 nochmal verstärkt um den Einsatz von Hanteln - Also richtige Musik anmachen und reinhauen! Ansonsten gefällt mir beim Pullworkout der verstärkte Fokus auf die Arme und Schultern sowie natürlich auf den Bauch unglaublich gut. 

Welches Workout mir besser gefallen hat? Schwer zu sagen, aber das Pullworkout hat es mir doch etwas mehr angetan. Weiterer Fortschritt: Ich schaffe immer mehr Burpees ♥ Wie ihr schon wisst, besteht eine große Hassliebe zwischen ihnen und mir, doch ich merke einen klaren Forschritt: Mehr Ausdauer, mehr Kraft und ich komme nicht so schnell außer Atem ;))

Lieblingssong für's Workout: 99 Problems von Jay Z ♥

Ab morgen geht es schon in die heiße Endphase ♥ Wie schnell die letzten Wochen an mir vorbeigezogen sind! Abgerechnet wird dann auf meiner Geburtstagsparty - Ich bin unglaublich neugierig, was bis dahin noch alles passiert - Ab jetzt heißt's nochmal VollgasFür neueste Updates folgt mir auf Instagram!  Stay tuned!

29. September 2014

Size Zero Low Carb Schokoproteinkuchen mit Quarkfüllung ♥


You need - für den Teig: 1 Ei, 2 Eiklar, 1/2 Scoop Whey-Proteinpulver (15g), 2 TL Backkakao, 1 1/2 TL Backpulver, Stevia, geraspelte Vanille
You need - für die Füllung: Magerquark, 1TL Backkakao, Vanille, Stevia
You need - zum Garnieren: Früchte (z.B. Blaubeeren), Kokosraspeln, Kakao

Zubereitung: Zuerst widmest du dich dem Teig deines Proteinkuchens - Du schlägst die zwei Eiklar zu sehr festem (!) Eischnee. In einem anderen Gefäß mischt du das ganze Ei mit Whey, Backpulver, Backkakao, geraspelter Vanille und etwas Süßstoff zu einem glatten Teig (bei Bedarf gibst du noch ein ganz klein wenig Wasser hinzu). Diesen Teig hebst du unter deinen Eischnee.

Dann kommt der Kuchen in den Backofen (200 Grad / Umluft - etwa 15 Minuten) und du kümmerst dich um deine Quarkfüllung: Du rührst den Magerquark mit etwas Wasser oder fettarmer Milch zu einer glatten Creme und vermischt diese mit etwas Backkakao, Stevia und Vanille.

Schließlich musst du nur noch den fertigen Kuchen in der Mitte wie ein Brötchen aufschneiden, den Quark darin verstreichen und die obere Hälfte wieder darauf setzten und mit Früchten, Kokosraspeln und einem Hauch Kakao garnieren. Eh voilà!

Edit: Du kannst den Teig auch in einer großen (!) Tasse in deiner Mikrowelle als Mugcake zubereiten (je nach Leistung etwa 3min "backen" lassen) !

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! 

28. September 2014

Wissenshunger: Himbeeren

Bilder via weheartit

Süß, süßer, am süßesten: Himbeeren! Vor ein paar Tagen war ich auf einem kleinen Markt und bin dort einem Bio Obst- und Gemüsestand über den Weg gelaufen, bei dem mir plötzlich eine Schale mit frischen Himbeeren ins Auge fiel. Natürlich habe ich direkt zugegriffen, um mir damit am nächsten Tag das Frühstück zu versüßen. Mjam! Ich weiß nicht, ob du genauso verliebt in die hübschen, pinken Beeren bist wie ich, aber hier kommen trotzdem ein paar wissenswerte Facts, die du über Himbeeren wissen solltest:

 Superfood: Auszeichnen tun sich Himbeeren vor allem durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C (25mg / 100g) und Kalzium (40mg / 100g). Das heißt, die Beeren stärken dein Immunsystem und sind gut für deine Knochen und Zähne, aber auch beispielsweise für die Herstellung von Blutplasma. Abgesehen davon enthalten Himbeeren neben einer Reihe anderer Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium unter anderem auch Eisen, was durch die Kombination mit Vitamin C besonders gut von deinem Körper aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann. Generell wird Himbeeren eine antioxidative, entwässernde und Stoffwechsel anregende Wirkung nachgesagt.

 Himbeeren eignen sich hervorragend für die Ernährung zum Abnehmen: Sie enthalten pro 100 Gramm lediglich 34 Kalorien (laut myfitnesspal) und etwa 7 Gramm Kohlenhydrate, wovon nur 4,8 Gramm (Frucht-)Zucker sind.

 Verwendung: Himbeeren kannst du unter deinen Quark oder Joghurt rühren, für die leckere Verzierung deines Oatmeals verwenden, in einen Fruchtsalat mischen, mit Pancakes oder Waffeln genießen, zu einem Smoothie oder cremigen Milchshake verarbeiten, als gesunden Snack verwenden,... 

25. September 2014

Von Motivation über Inspiration oder "Just do it"


Ahoi ♥ Heute geht es um das Thema Motivation und wie ich mich zum Workouten animieren und inspirieren lasse und beim Workouten nochmal alles raushole, was geht.

ÜBRIGENS: #letsbesportlich gibt es jetzt auch bei Facebook - klick "Gefällt mir" und bleib immer auf dem neuesten Stand, was den Blog und alles rund um das Thema Fitness und Ernährung angeht! (klick!) Ich freue mich über jeden Klick und euer Feedback! ♥

Wir alle kennen sowohl Motivationszitate von Größen der Fitnessszene als auch von Unbekannten, lassen uns inspirieren von Bildern, die unsere Traumkörper zeigen, scrollen uns durch ansprechende Fitnesshashtags bei Instagram, klicken 'Gefällt mir' bei Bildern, die gesunde Mahlzeiten zeigen,... aber was wozu?

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich zunächst nochmal auf innere Motivation eingehen. Wie ich in einem vorherigen Post schon einmal beschrieben habe, ist innere Motivation etwas, das aus dir selbst hervorgeht. Du kannst sie nicht produzieren, erschaffen oder kreieren - innere Motivation ist der Spaß an der Sache selbst ohne Hintergedanken.

Die Wahrscheinlichkeit, deine Ziele zu erreichen und dein Leben so umzustellen wie du es möchtest, wird durch innere Motivation und ein großes, eigenes Interesse maßgeblich erhöht. Andersherum wird die erfolgreiche Umstellung umso unwahrscheinlicher, wenn du dich krampfhaft auf die erwarteten (positiven) Ergebnisse konzentrierst, denn so wird die Entwicklung einer vollkommen inneren Motivation maßgeblich erschwert [vgl. Rheinberg, F. (2006). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben (S.331-354). Berlin: Springer.].


bilder via weheartit

Wir alle haben Tage, an denen es uns leicht fällt, uns gesund zu ernähren und Sport zu machen, doch wir alle haben auch Tage, an denen uns das umso schwerer fällt und wir uns erstmal aufraffen müssen.

Schnelle Tipps für die tägliche Portion Motivation:

  • Such dir Bilder von deinem Traumkörper, druck sie aus, klebe sie überall in deine Wohnung. Ein besonders effektiver Platz: Der Kühlschrank - erinnert dich jedes Mal, wenn du Hunger verspürst, an deine Ernährungsziele und kann dem Essen aus Langeweile entgegen wirken, indem du deine Ziele konrekt vor Augen geführt bekommst!
  • Abonniere bei sozialen Medien Personen, die sich mit Fitness und dem damit verbundenen Lebensstil auseinandersetzen! So wirst du immer wieder beispielsweise beim kurzen Abchecken von Facebook damit konfrontiert - z.b. www.facebook.com/letsbesportlich
  • Suche dir Personen in deinem persönlichen sozialen Umfeld, die ähnliche Ziele wie du verfolgen oder dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen, erzähle anderen von deinen Plänen und wenn du erste sichtbare Erfolge erzielt hast, sieh Komplimente als Motivation weiterzumachen
  • Plane deine Ziele: Erstelle dir mit einem gängigen Programm eine Übersicht für den laufenden Monat, in die du beispielsweise abgeschlossene Workouts einträgst oder Tage abhakst, an denen du dich entsprechend deiner Ziele ernährt / bewegt / verhalten hast
  • Nimm dir Zeit für dich, reflektiere die vergangenen Tage, such dir Vorbilder oder Inspiration - wie zum Beispiel die amtierende Ms Bikini Olympia Ashley Kaltwasser (klick!)
  • Lege einfach erstmal los, während des Workouts kommt die Motivation in der Regel ganz von allein ;)

Wenn es dann um die Motivation während des Workouts geht, werdet ihr mir wahrscheinlich zustimmen, dass Musik einen primären Effekt auf die körperliche Leistung hat. Das konnte wissenschaftlich auch vielfältig belegt werden: Eine Studie der University of Iowa zeigte, dass Musik unter anderem die mentale Einstellung gegenüber der sportlichen Aktivität positiv beeinflusst und 79% der befragten Personen gaben an, dass Musik dabei einen positiven Effekt auf ihre Kraft und ihr Ausdauervermögen hatte (klick!).

Mein momentaner Lieblingssong für's Workout, der mich dazu bringt noch fokussierter und konzentrierter an die Übungen zu gehen, mich unglaublich pusht und den Beastmode aktiviert:



Viol von dem französischen Musikproduzenten Mike Levy, besser bekannt als Gesaffelstein. Dieser Track vereint harte elektronische Beats mit einem Hauch dunkler Industrialatmosphäre. Grade die Härte und Schwere der treibenden Beats spornt in meinen Augen unglaublich an und passt hervorragend zum Krafttraining.

Vor allem der Part ab 3:40min pusht mich sehr, was ich in den vergangenen Tagen grade bei den 21er Curls merken konnte: Vorher bewegten sich meine Arme gegen Ende des letzten Satzes kaum noch - Mein Kopf wollte zwar, aber meine Arme zeigten irgendwann keine Reaktion mehr. Mit der entsprechenden Musik konnte ich mich dagegen sogar mit erhöhtem Gewicht durch alle drei Sätze beißen und war im Nachhinein einfach unglaublich stolz! :))))



...Aber auch durch Motivationsvideos schaffe ich es, mich immer wieder pushen und inspirieren zu lassen. Oben seht ihr mein momentanes Lieblingsmotivationsvideo, was passend auch mit meinem Lieblingssong unterlegt ist - also meine momentane Crème de la Crème, was Motivation angeht! Jedes Mal, wenn ich mir dieses Video anschaue, bekomme ich eine Gänsehaut, weswegen ich es euch unbedingt ans Herz legen möchte!

Letztendlich reicht es allerdings nicht aus, Bilder oder Videos anzuschauen, Zitate zu lesen oder deine Wohnung mit Post-Its zu kleistern,... du musst ganz getreu dem Motto "Just do it" einfach anfangen, etwas zu tun.

Setze dir klare Ziele, belohne dich für geschaffte Etappen auf dem Weg zu diesen Zielen, arbeite hart und dann kannst du alles erreichen! ♥ Also auf, auf! "Because the next few months will go by - no matter if you workout or not" - also mach das Beste aus jedem Tag!

22. September 2014

Challenge yourself: Die Fitnessbucketlist

Bilder via reasonstobefit.tumblr.com

Jede von uns hat ganz persönliche Wünsche und Träume, die sie sich im Laufe ihres Lebens erfüllen möchte: Außergewöhnliche Dinge ausprobieren, in andere Länder reisen und andere Kulturen kennenlernen, neue Sprachen lernen oder gewisse Sehenswürdigkeiten ansehen, sich selbst überwinden, um später auf einmalige Erlebnisse und merk-würdige Momente zurückblicken zu können...

...viele Menschen legen sich dafür eine sogenannte Bucketlist an - also eine Liste mit Dingen, die man gemacht, gesehen oder gelernt haben will, bevor man alt ist und seine Stunden langsam gezählt sind. Vor ein paar Tagen bin ich durch Zufall wieder auf diese Idee gestoßen und habe mir überlegt, eine persönliche Fitnessbucketlist zu schreiben.

Und so saß ich nun mit gezücktem Stift vor einem weißen Blatt Papier und begann, mich und meinen Körper bewusst zu reflektieren und mir konkrete Gedanken darüber zu machen, auf welche Vielfalt an Zielen ich in Zukunft hinarbeiten möchte.

Natürlich hatte ich auch schon vorher eine Vorstellung von meinen Zielen, doch plötzlich visualisierte ich sehr greifbar, wohin meine Fitnessreise führen soll, und legte ausführlich einzelne Etappen fest, schwelgte in Wünschen und Träumen. Denn schließlich geht es bei einer Bucketlist auch darum, bodenständige Pläne mit abgehobenen Fantasien zu kombinieren und schließlich sowohl diese Vorhaben als auch sich selbst zu verwirklichen.

Ich finde, die Möglichkeit, alles aufzuschreiben, was einem in den Sinn kommt, macht das Erstellen einer solchen Liste grade erst reizvoll. Dabei spielen ohne Frage eine gewisse Neugier, Offenheit, Abenteuerlust und Selbstüberwindung eine große Rolle.

Letztendlich hielt ich dann eine Liste in meinen Händen, die eine unglaubliche Motivation mit sich schwingen ließ. Denn plötzlich wird aus einer schlichten Liste so etwas wie eine Challenge: Man möchte am liebsten direkt anfangen, Punkte abzuhaken, neue Dinge zu erleben und zu lernen und vielleicht neue Punkte hinzuzufügen.

Natürlich ist das Rad damit nicht neu erfunden: Ein paar von euch haben (auf ihren Blogs) schon das ein oder andere Ziel für die (nahe) Zukunft formuliert, doch hiermit fordere ich euch alle dazu heraus, euch etwas etwas Zeit zu nehmen, nachzudenken und zu reflektieren, eure Ziele zu formulieren und eure ganz eigene Fitnessbucketlist zu erstellen. Fangt an, eure Träume zu realisieren! ♥

Meine Fitnessbucketlist umfasst unter anderem folgende Punkte:
  • Fallschirm springen, surfen und tauchen lernen, snowboarden, Bungee Jumping,...
  • Nach Amerika reisen: Am Muscle Beach trainieren, im Central Park joggen gehen
  • Nach England reisen: Bei Gymskitchen in London (klick!) den Magen vollschlagen
  • Paleo ausprobieren, einen Monat lang vegan ernähren (10 Tage habe ich schon geschafft - klick!)
  • Ein eigenes Fitness-Kochbuch mit meinen Lieblingsrezepten schreiben
  • Einen Colourrun mitlaufen, bei Tough Mudder teilnehmen, ein Bootcamp absolvieren
  • Pull-ups schaffen, einen sauberen Handstand können, mich mit Yoga anfreunden
  • In einem Supplement-Shop arbeiten, eine Firmenführung bei einem Supplementhersteller bekommen
  • Meine Topform bzw. meinen Traumkörper erreichen
  • An einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen
  • Eine Inspiration sein und andere dazu motivieren mit dem gesunden Lebensstil anzufangen
"If you want something you never had, you've got to do something, you've never done"

20. September 2014

Wissenshunger: Blaubeeren

Bilder via weheartit

Heidelbeeren aka Blaubeeren aka die kleinen Blauen - Warum sie auf deinem Teller landen sollten?

Superfood: Blaubeeren strotzen vor allem vor Vitamin C (30mg / 100g) und wirken dementsprechend antioxidativ - sie schützen deinen Körper also vor freien Radikalen und stärken dein Immunsystem. Abgesehen davon beinhalten die kleinen Beeren eine Reihe von Mineralstoffen, hemmen Entzündungen und sollen nach einer Studie der University of Michigan den Fettstoffwechsel anregen (klick!). Ihre wundervolle, tiefblaue Farbe erhalten Blaubeeren übrigens durch das sogenannte Anthocyan, das zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt. Pro hundert Gramm enthalten Blaubeeren etwa 42 Kalorien und um die sieben Gramm Kohlenhydrate.

 Verwendung: Wie die meisten Beeren kannst du auch Blaubeeren wunderbar kombinieren - ob zu einem leckeren Smoothie (klick!) oder Quark verarbeitet, zu Pancakes oder Waffeln serviert oder einfach pur genascht - Blaubeeren sind ein absoluter Dauerbrenner! 

Nice to know: Blaubeeren sind gut für deine Gedächtnisleistung! Wissenschaftler der University of Cincinnati haben festgestellt, dass die kleinen Beeren dem Nachlassen der Gedächtnisleistung mit steigendem Alter entgegen wirken können (klick!). Daumen hoch!

17. September 2014

Size Zero - Halbzeitgedanken, purzelnde Zentimeter und cleane Oopsie-Döner!


Ahoi ihr Lieben ♥ Zunächst möchte ich mich bei euch für euren wundervollen Zuspruch und die Motivation zu meiner neuen Runde von Size Zero bedanken! Inzwischen befinde ich mich in der fünften Woche und kann dementsprechend in ein paar Tagen Halbzeit feiern - juhu!

Nachdem ich - wie ihr wisst - in meiner ersten Runde von Size Zero ab und an an meine Grenzen gestoßen bin, hatte ich viel Zeit, um nachzudenken und das Programm im Laufe der Zeit an mich und meine Bedürfnisse anzupassen.. und es läuft!

Was ist also anders als bei meiner ersten Runde?
In dieser Runde ernähre ich mich größtenteils nach Plan, es kommt allerdings auch vor, dass ich mich nicht immer an die genauen Grammvorgaben halte, Babybel Light esse (was während des Programms eigentlich nicht vorgesehen ist) oder mir einen Salat von der Salatbar im Supermarkt meines Vertrauens mit etwas Dressing gönne. Alles in allem führt das dazu, dass ich die Ernährungsumstellung viel konsequenter durchziehe, weil ich mir selbst weniger Druck mache, und ich bin der festen Überzeugung, dass ich es auf diese Weise leichter haben werde, nach Size Zero meinen eigenen Ernährungsrhythmus zu finden. Letztendlich bin ich zufrieden.. und siehe da: Die Zentimeter fallen trotzdem von Woche zu Woche! ;)

Lebensmittel: Laktosefreier Quark mit "Choc Smooth" Impactwhey von MyProtein, einem Schuss Sojamilch Light und etwas Zimt
Sport: Push- und Pullworkouts, ab und an Cardio (Crosstrainer & Laufband), Spaziergänge
Inspiration: Size Zero Army auf Facebook, Instagram, Pinterest
♥ Entdeckung: Cleaner Oopsie-Döner!

You need: 1 Eigelb & 3 Eiklar, Kräuterquark Light, Gewürze (Salz & Pfeffer, Paprikapulver, ...), Hühnchenbrustfilet in Streifen, ein paar Scheiben Gurke, Tomaten, Zwiebeln, ...weiteres Gemüse nach Bedarf (z.b. Paprika, Krautsalat, Eisbergsalat ...)

Zubereitung: Zunächst mixt du das Eigelb mit ein bis zwei Teelöffeln Kräuterquark und gibst nach deinem Geschmack Gewürze hinzu. Dann schlägst du die Eiklar mit einer Prise Salz steif und hebst die Eigelb-Quark Mischung unter. Die entstandene Masse kippst du auf ein mit Backpapier belegtes Backblech zu einem Fladen und lässt das ganze bei 200 Grad Umluft circa 10 Minuten backen (bis der Fladen goldbraun wird). Schließlich bestreichst du den Fladen nur noch mit Kräuterquark und belegst ihn mit Fleisch und Gemüse.

Bis bald, stay tuned ♥

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen des cleanen Oopsie-Döners unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

20. August 2014

Haferflockig, haferflockiger, am haferflockigsten: Oat King!

Darf ich vorstellen? Der wohl haferflockigste, kleine Leckerbissen, den ich kenne. Die sogenannten Oat Kings habe ich dieses Jahr auf der Fibo kennengelernt, bin dort auch dem 'Oat King' persönlich begegnet und habe seitdem die ein oder andere der angebotenen sechzehn verschiedenen Geschmacksrichtungen getestet. Hinter der Marke Oat King steht die Sporternährungsfirma LSP Sports Nutrition unter der Leitung von Heiko Lackstetter (dem 'Oat King').

Die fünfundneunzig Gramm schweren Riegel aus traditioneller Handfertigung sind nahezu alle mit einer Plakette der deutschen Landwirtschaftsgesellschaft ausgezeichnet.. aber was macht Oat Kings eigentlich so einzigartig?


Mein Favourit: der Banana Fudge [428 kcal, 3,4g Eiweiß, 48,5g Kohlenhydrate, 24,7g Fett]. Dieser Oat King verkörpert für mich die kraftvolle, vollmundige Vereinigung aus kernigen Haferflocken mit einem Schuss Honig, cremigem Toffeetopping und knusprigen Bananenchips.

Schon beim Öffnen der Verpackung strömte mir ein angenehmer Geruch entgegen, der die folgende bananige Geschmacksexplosion nur erahnen ließ. Und während die kernig-fruchtige, saftige Basis dieses Oat Kings durch ihre kraft- und energiespendenden Eigenschaften bei mir punkten kann, rundet das süße Topping aus Toffeecreme den Genuss gekonnt ab.

Für alle Apfelliebhaber unter euch empfehle ich an dieser Stelle auch den Apple Toffee Oat King [426 kcal, 3,4g Eiweiß, 50,5g Kohlenhydrate, 24g Fett], der dem Banana Fudge sehr nahe kommt - lediglich (wie der Name schon vermuten lässt) nach Apfel schmeckt!


Der Chocolate-Chip [434 kcal, 3,4g Eiweiß, 46,5g Kohlenhydrate, 24,7g Fett] ist klassisch, zeitlos und vor allem so zurückhaltend in seinem Geschmack, dass diese Sorte eigentlich nicht langweilig werden kann.

Durch die fein abgeschmeckte Kombination aus saftigen Haferflocken durchzogen mit sanft schmelzenden Schokoladenchips wird in meinen Augen exakt der Geschmacksnerv des klassischen Genießers getroffen, der es ohne viel Schnick Schnack am liebsten mag. Beim Chocolate-Chip Oat King wird nämlich auf ein extravagantes Topping verzichtet, doch grade diese Geradlinigkeit und Einfachheit ist es, die mich angesprochen hat.

Pluspunkt: Geschmacklich ist dieser Oat King nicht ganz so massiv wie sein großer Bruder, der Big Tasty Chocolate [439 kcal, 3,6g Eiweiß, 48,5g Kohlenhydrate, 23,8g Fett].


Der Raspberry Sweets [405 kcal, 3,8g Eiweiß, 48g Kohlenhydrate, 21g Fett] steht für eine fruchtig-frische Komposition, deren leicht himbeeriger Geschmack mich etwas an Himbeerfruchtmarmelade erinnerte, die von einer weichen Masse aus nahrhaften Haferflocken umhüllt wird.

Auch bei diesem Oat King wird auf ein zusätzliches Topping verzichtet, was meiner Meinung nach einerseits den aromatischen, natürlichen Himbeergeschmack in den Vordergrund stellt und dabei nicht zu aggressiv wirkt, andererseits den Riegel aber unter Umständen etwas trocken machen kann.

Der Raspberry Sweets ist zu hundert Prozent vegan und laktosefrei. Wer es noch minimalistischer mag, sollte ein Auge auf den 'Pure' Oat King [400 kcal, 3,2g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 24,7g Fett] werfen.

https://www.facebook.com/211688175539812/photos/
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Mein Fazit: Oat Kings sind kleine, verheißungsvolle Energielieferanten, die sich aufgrund ihrer Energiedichte wunderbar im Rahmen eines anstrengenden Trainings, als schnelles 'Frühstück', für einen 'healthy Cheatday' oder für den Genießergaumen eignen.

Sie beinhalten einen hohen Anteil an komplexen, langkettigen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und löslichen Ballaststoffen und punkten nicht nur geschmacklich, sondern auch durch ihr appetitliches Aussehen und ihren intensiven, aromatischen Geruch, der einem schon beim Öffnen der Verpackung entgegen strömt.

Aber: Für alle, die sich Low Carb ernähren, sollte der Oat King eine Ausnahme darstellen. Und auch ich bin ja momentan wieder im Programm (Size Zero), aber die Oat Kings werde ich auf jeden Fall für meinen Cheatday besorgen! Mjam!

Schaut einfach mal rein und probiert selbst: www.oatking.de oder oatking auf Facebook (Achtung: Im Facebookstore gibt es den "Oat king der Woche" immer etwas günstiger - lohnt sich also mal durchzustöbern!)

23. Juli 2014

Project Paikiller - I'm back on the road again!

Mark Twain soll einmal gesagt haben, dass Zeit zwar alle Wunden heile, sie aber eine miserable Kosmetikerin sei. Dem kann ich nur zustimmen - und so sitze ich hier nun mit knappen zehn Kilo mehr auf den Rippen, dem höchsten Gewicht, das ich jemals gewogen habe, und möchte das Chaos wieder aufräumen, das sich inzwischen seit etwas mehr als zwei Monaten durch mein Leben zieht.

Ja, ich habe Size Zero im ersten Anlauf abgebrochen. Warum? Ich hatte mit einer Reihe persönlicher Probleme, einer Menge Stress und einer Erkältung zu kämpfen, was letztendlich dazu führte, dass ich auf einem dünnen Seil zwischen Konsequenz und Inkonsequenz tänzelte, immer häufiger und stärker aus dem Gleichgewicht geriet, bis sich irgendwann die Momente erfüllt von uneingestandener Schwäche häuften und ich vollkommen den Halt verlor.

Also sah ich mit an, wie nach und nach meine geliebten Hüftknochen wieder unter einer weichen Schicht aus Fett verschwanden, wie sich meine Oberschenkelinnenseiten wieder wund scheuerten, wenn ich mal keine Strumpfhose trug, wie meine Klamotten nach und nach immer enger wurden, bis ich Reißverschlüsse nicht mehr zubekam oder der Hüftspeck plötzlich über meiner Lieblingshose herquillte.

...und während du dich dann selbstkritisch im Spiegel betrachtest, aber im gleichen Zuge Kalorien in dich stopfst, dich ausführlich dafür vor dir selbst rechtfertigst und deine Inkonsequenz immer verzweifelter vor dir zu verstecken versuchst, solltest du deine Augen öffnen:

Du stehst an einem Punkt, an dem du unzufrieden mit dir selbst bist. Doch das wahre Problem ist keineswegs deine Unzufriedenheit, sondern dass du durchgängig versuchst, die Schuld dafür von dir zu weisen. Es ist nichts Schlechtes, sich Fehler einzugestehen.  

„Erst wenn man ganz unten war, kann man nach ganz oben kommen. […] Denn wenn du ganz unten bist, und damit ist der Keller vom Keller gemeint, dort wo sich nicht mal der Schatten verirrt, musst du tief Luft holen und kämpfen.“

Schwäche ist ein Wort, das in unserer Gesellschaft überwiegend in seinem negativen Sinne verwendet wird, aber in meinen Augen bedeutet Schwäche auch Stärke. Denn genau der Zeitpunkt, an dem man eigene Schwäche erkennt und beginnt, aus eigenem Willen gegen sie anzukämpfen, ist ein Moment der Stärke. Es ist der Augenblick, in dem du anfängst zu überlegen, wie du wieder mit dir selbst ins Reine kommst und dein inneres Gleichgewicht wieder herstellen kannst. In erster Linie geht es dabei darum, deine innere Motivation zu finden. 

Innere Motivation ist etwas, das aus einem selbst hervorgeht. Man kann sie nicht produzieren, erschaffen oder kreieren - innere Motivation ist der Spaß an der Sache selbst ohne irgendeinen Hintergedanken dabei zu haben.

Das heißt im übertragenen Sinne: Wenn du dich durch einen inneren oder äußeren Druck zum Verfolgen deines Ziels gezwungen fühlst, wirst du über kurz oder lang voraussichtlich scheitern. Das liegt daran, weil du dir notgedrungen ein vermeintlich zu hohes Ziel setzt, das deine momentanen Fähigkeiten übersteigt und darüber hinaus mit deinen anderen persönlichen Interessen kollidiert.

Anders ausgedrückt: Dein Wille, das Ziel zu erreichen, ist im Augenblick zwar sehr hoch, allerdings machst du dich im negativen Sinne selbst unglaublich verrückt oder wirst von Außen verrückt gemacht, dieses auch zu erreichen. Dass das langfristig nicht funktionieren kann, ist selbsterklärend.

Wenn du dagegen wirklich aus einer inneren Motivation und einem großen eigenen Interesse heraus dein Leben umstellen und den sogenannten „Fitness-Lifestyle“ leben möchtest, wird die Wahrscheinlichkeit ausschlaggebend erhöht, dein Verhalten tatsächlich dauerhaft zu verändern. Andersherum wird es unwahrscheinlicher, die Veränderungen in deinem Lebensstil langfristig zur Gewohnheit werden zu lassen, wenn du dich krampfhaft auf die erwarteten (positiven) Ergebnisse konzentrierst. Das erschwert nämlich maßgeblich die Entwicklung einer vollkommen inneren Motivation. [vgl. Rheinberg, F. (2006). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben (S.331-354). Berlin: Springer.]

Am Strand abrechnen wird dieses Jahr wohl nichts mehr, der Sommer gehört ja fast schon wieder der Vergangenheit an - aber es wird Zeit wieder voll durchzustarten, um zunächst einmal meine Sünden der letzten Zeit wieder grade zu rücken, meine ursprüngliche Figur wiederzubekommen und mit Hilfe von einer neuen Runde Size Zero schließlich doch noch zu meiner Traumfigur zu kommen. Sie ist zwar wieder in die Ferne gerückt, aber ich bin dabei meine Laufschuhe zu schnüren und das Fett schmelzen zu lassen!

I'm back on the road again. Lots of love xxx 
 
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