Shades of Protein - Was sind eigentlich Whey und Casein?

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Zunächst einmal stellen wir fest: Protein ist nicht gleich Protein. Gerne spricht man ganz allgemein von "Protein" und lässt dabei außer Acht, dass es tatsächlich verschiedene Arten von Proteinen gibt. Beispielsweise besteht handelsübliche Kuhmilch schon aus zwei verschiedenen Proteinarten: Casein und Molkeprotein (Whey). Und genau um diese zwei Proteinarten geht es in diesem Post: Was sind überhaupt Whey und Casein, wie wirken sie und wie erreicht man eine optimale Proteinversorgung?

Whey
Der Begriff "Whey" ist englisch und steht für "Molkeprotein". Whey wird auch als "schnelles" Protein bezeichnet. Das heißt, die Zeit in der es von deinem Körper zerlegt wird, die Aminosäuren über dein Blut zu ihrem Ziel transportiert und dort verarbeitet werden, ist relativ gering. Das ist möglich, weil Molkeprotein im Magendarmtrakt nicht gerinnt - Es wird also nicht dickflüssig, sondern kann schnell aufgenommen und weiterverwertet werden. Zwar steigt der Aminosäurespiegel in deinem Blut dann schnell an, doch er fällt auch verhältnismäßig schnell wieder ab. Nach etwa 20 bis 40 Minuten ist der maximale Aminosäurespiegel im Blut erreicht, nach circa einer Stunde sind diese verstoffwechselt und der Ausgangswert wieder hergestellt.

Man unterscheidet Whey und Whey Isolat. Diese Unterscheidung kommt durch einen unterschiedlichen Herstellungsprozess zu Stande. Ein Whey Isolat zeichnet sich allerdings als reinere Proteinquelle mit einem deutlich geringerem Laktoseanteil (= weniger Milchzucker) aus. Das heißt, du solltest bei Bedarf darauf achten, dir ein Whey Isolat zuzulegen auch wenn es preislich etwas höher liegt als 'normales' Whey!

Casein
Der reine Eiweißanteil von Kuhmilch besteht zu 20% aus Whey Protein (Molkeeiweiß) und zu 80% aus Casein. Casein wird auch als "langsames" Protein bezeichnet. Dein Körper benötigt also mehr Zeit, um es aufzunehmen und zu verwerten. Zwar steigt der Proteinspiegel im Blut nach der Einnahme dementsprechend langsamer an als beim Whey (der maximale Aminosäurespiegel im Blut ist erst nach etwa drei bis vier Stunden erreicht), doch dafür fällt er auch langsamer wieder ab. Das hat zur Folge, dass Prozesse gehemmt werden, bei denen in deinem Körper Proteine abgebaut werden. 

Fazit: Lieber Whey oder Casein? Lieber schnelles oder langsames Protein? Die Antwort ist: Beides. Für eine optimale Proteinversorgung deines Körpers solltest du sowohl Protein zu dir nehmen, das schnell verarbeitet wird (z.B. für die schnelle Proteinversorgung deiner Muskeln nach dem Training), als auch Protein, das langsam verarbeitet wird (z.B. um deinen Proteinspiegel beispielsweise über Nacht aufrecht zu erhalten, um den Abbau von Proteinen in deinem Körper zu verhindern). Trotzdem solltest du Whey und Casein nicht absichtlich in extremer Form miteinander mischen, um deinen Körper auf einen Schlag mit beiden Arten von Protein zu versorgen. Warum? Casein gerinnt in deinem Magendarmtrakt - es wird also zu einer dickflüssigen Masse. Andere Proteine, die normalerweise schnell aufgenommen und verarbeitet werden, landen ebenfalls in dieser Masse und können dementsprechend nicht so leicht aufgenommen werden wie sonst.

Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um BCAAs. Stay Tuned!