Shades of Protein - Was sind BCAAs?

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Dass BCAAs irgendwie in Zusammenhang mit Proteinen stehen, wirst du dir wahrscheinlich schon denken. Was aber steckt hinter dieser vielsagenden Abkürzung? In diesem Post möchte ich die Fragen klären, was BCAAs sind und was sie mit deinem Training zutun haben.

Wir beginnen mit einer kurzen Erklärung zum Begriff: Die Abkürzung BCAA steht für "Branched Chain Amino Acid". Das bedeutet auf deutsch soviel wie "verzweigtkettige Aminosäure". Es geht also um die kleinen Moleküle (die Aminosäuren) aus denen das Protein besteht. Die Verzweigung bewirkt, dass leicht eine Verbindung mit anderen Aminosäuren hergestellt werden kann und auf diese Weise die Integration ins Muskelgewebe erleichtert wird.

Zu den BCAAs zählen die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen zusammen etwa 20 Prozent der totalen Menge an Aminosäuren im Muskelprotein aus.

Leucin ist zuständig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und steht in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Insulin. Die Freisetzung von Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Proteinsynthese angeregt wird. Isoleucin spielt vor allem eine Rolle bei der Energiebereitstellung für deine Muskeln bei langfristiger Belastung und Valin ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme.

BCAAs nimmst du prinzipiell durch proteinhaltige Lebensmittel bereits zu dir. Informationen über den BCAA-Anteil in verschiedenen Lebensmitteln findest du hier: klick!

Bei der Supplementierung von BCAAs wird in der Regel ein Verhältnis von 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin) empfohlen. Entscheidest du dich dafür, deine Ernährung mit der zusätzlichen Einnahme von BCAAs abzurunden, findest du weitere Informationen zur korrekten Einnahme normalerweise auf den Verpackungen der Produkte.

Du kannst die Aminosäuren auch einzeln kaufen (besonders häufig Leucin, das oft als die bedeutendste der drei Aminosäuren gilt - mehr Informationen über die Rolle von Leucin findest du hier: klick!). Dabei solltest du allerdings beachten, dass eine optimale Synthese von Proteinen allerdings nur stattfindet, wenn du alle drei Aminosäuren zu dir nimmst, da sonst ein Ungleichgewicht entsteht und infolgedessen die Proteinsynthese nicht ideal ablaufen kann.

Die Aminosäuren werden als Pulver, Kapseln sowie in Tablettenform angeboten. Trotzdem ist ein Vorteil durch die zusätzliche Einnahme von BCAAs bisher noch nicht wissenschaftlich belegt worden.

Wie wirken BCAAs und was hat das mit deinem Training zutun?

BCAAs müssen wegen ihrer Struktur nicht wie andere Aminosäuren erst in der Leber verstoffwechselt werden, sondern können direkt über den Darm aufgenommen und in die Muskulatur weitergeleitet werden, um sozusagen "direkt vor Ort" verstoffwechselt zu werden. Das hat den Vorteil, dass deine Muskeln beispielsweise im Rahmen deines Trainings sehr schnell mit Bausteinen versorgt werden können.

Abgesehen davon werden BCAAs noch weitere Funktionen nachgesagt: Die Verbesserung der Ausdauer und im Umkehrschluss die Reduktion von Erschöpfung, eine bessere Energiebereitstellung für die arbeitenden Muskeln, die Reduktion des Zerfalls von muskeleigenem Protein, eine Rolle in Heilungsprozessen und im Immunsystem, die Unterstützung des Stoffwechsels, die Reduktion von Muskelkater,...

Stay Tuned!