Shades of Protein - Was sind eigentlich Whey und Casein?

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Zunächst einmal stellen wir fest: Protein ist nicht gleich Protein. Gerne spricht man ganz allgemein von "Protein" und lässt dabei außer Acht, dass es tatsächlich verschiedene Arten von Proteinen gibt. Beispielsweise besteht handelsübliche Kuhmilch schon aus zwei verschiedenen Proteinarten: Casein und Molkeprotein (Whey). Und genau um diese zwei Proteinarten geht es in diesem Post: Was sind überhaupt Whey und Casein, wie wirken sie und wie erreicht man eine optimale Proteinversorgung?

Whey
Der Begriff "Whey" ist englisch und steht für "Molkeprotein". Whey wird auch als "schnelles" Protein bezeichnet. Das heißt, die Zeit in der es von deinem Körper zerlegt wird, die Aminosäuren über dein Blut zu ihrem Ziel transportiert und dort verarbeitet werden, ist relativ gering. Das ist möglich, weil Molkeprotein im Magendarmtrakt nicht gerinnt - Es wird also nicht dickflüssig, sondern kann schnell aufgenommen und weiterverwertet werden. Zwar steigt der Aminosäurespiegel in deinem Blut dann schnell an, doch er fällt auch verhältnismäßig schnell wieder ab. Nach etwa 20 bis 40 Minuten ist der maximale Aminosäurespiegel im Blut erreicht, nach circa einer Stunde sind diese verstoffwechselt und der Ausgangswert wieder hergestellt.

Man unterscheidet Whey und Whey Isolat. Diese Unterscheidung kommt durch einen unterschiedlichen Herstellungsprozess zu Stande. Ein Whey Isolat zeichnet sich allerdings als reinere Proteinquelle mit einem deutlich geringerem Laktoseanteil (= weniger Milchzucker) aus. Das heißt, du solltest bei Bedarf darauf achten, dir ein Whey Isolat zuzulegen auch wenn es preislich etwas höher liegt als 'normales' Whey!

Casein
Der reine Eiweißanteil von Kuhmilch besteht zu 20% aus Whey Protein (Molkeeiweiß) und zu 80% aus Casein. Casein wird auch als "langsames" Protein bezeichnet. Dein Körper benötigt also mehr Zeit, um es aufzunehmen und zu verwerten. Zwar steigt der Proteinspiegel im Blut nach der Einnahme dementsprechend langsamer an als beim Whey (der maximale Aminosäurespiegel im Blut ist erst nach etwa drei bis vier Stunden erreicht), doch dafür fällt er auch langsamer wieder ab. Das hat zur Folge, dass Prozesse gehemmt werden, bei denen in deinem Körper Proteine abgebaut werden. 

Fazit: Lieber Whey oder Casein? Lieber schnelles oder langsames Protein? Die Antwort ist: Beides. Für eine optimale Proteinversorgung deines Körpers solltest du sowohl Protein zu dir nehmen, das schnell verarbeitet wird (z.B. für die schnelle Proteinversorgung deiner Muskeln nach dem Training), als auch Protein, das langsam verarbeitet wird (z.B. um deinen Proteinspiegel beispielsweise über Nacht aufrecht zu erhalten, um den Abbau von Proteinen in deinem Körper zu verhindern). Trotzdem solltest du Whey und Casein nicht absichtlich in extremer Form miteinander mischen, um deinen Körper auf einen Schlag mit beiden Arten von Protein zu versorgen. Warum? Casein gerinnt in deinem Magendarmtrakt - es wird also zu einer dickflüssigen Masse. Andere Proteine, die normalerweise schnell aufgenommen und verarbeitet werden, landen ebenfalls in dieser Masse und können dementsprechend nicht so leicht aufgenommen werden wie sonst.

Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um BCAAs. Stay Tuned!

Auf Schokolade verzichten? No Way!

Sein wir mal ehrlich: Wir alle sind verliebt in Schokolade! 
Doch dann wollen wir abnehmen und stehen plötzlich vor einem großen Problem: Schokoladenentzug!

Ein paar Tage halten wir durch, verzichten vorbildlich auf die kleine süße Geschmacksexplosion auf unserer Zunge, doch insgeheim wächst unsere Begierde nach der sanft schmelzenden Sünde. Wir träumen von Schokomuffins und Brownies, schmachten Schokoriegeln hinterher und würden uns am liebsten eine ganze Packung Schokopudding einverleiben.
Was also tun? Cheaten ist zur Zeit nicht drin, du willst Kalorien sparen und weißt keinen Ausweg.

Und genau aus diesem Grund habe ich heute für euch drei einfache Alternativen im Gepäck wie ihr nicht auf eure heißgeliebte Schoki verzichten müsst, aber trotzdem eurem Abnehmplan treu bleiben könnt!

Alternative 1: Waldenfarms Chocolate Sirup

Vielleicht hast du schon von der amerikanischen Marke "Waldenfarms" gehört - eine Firma, die sich darauf spezialisiert hat, Lebensmittel herzustellen, die eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zu ihrem Original darstellen (z.B. Schokosirup!).
Der Waldenfarms Chocolate Sirup hat pro Portion (30ml) laut Nährwerttabelle 0 Kalorien, 0g Fett, 0g Kohlenhydrate (davon 0g Zucker) und 0g Protein. Dennoch wird auf sogenannte "Trace Calories" hingewiesen. Das bedeutet, dass eine Portion zwar so gut wie keine Kalorien enthält, würdest du aber die ganze Flasche trinken, wären ein paar wenige Kalorien in deinem Magen gelandet.
Wie ist das möglich - Schokosirup ohne Kalorien? Schaut man sich die Zutatenliste an, stößt man ziemlich schnell auf eine Antwort: Kakaopulver, Süßstoff und Aromen, die in ihrer Kombination geschmacklich etwas wie Schokolade ergeben.

Mein Fazit: Der Waldenfarms Chocolate Sirup ist eine tolle Alternative, wenn einen der Heißhunger auf Süßes packt. Er eignet sich sehr gut zur Abrundung von Desserts (Quark, Pancakes,...) und hat einen recht tiefen, voluminösen Geschmack, der durch die dickflüssige Konsistenz des Sirups unterstützt wird. Trotzdem solltest du bedenken: Es handelt sich hier um ein chemisch hergestelltes Produkt. Setzt man ihn in Maßen ein, ist er eine empfehlenswerte Alternative für Schokolade - übertreibt man es, kommt der klassische Süßstoffgeschmack sehr deutlich zum Ausdruck.

Alternative 2: Backkakao

Backkakao aka "Der Geheimtipp". Man kennt ihn, man hat ihn womöglich zu Hause oder zumindest schon einmal benutzt, doch noch nie so wirklich darüber nachgedacht, was er eigentlich für einen Vorteil hat, um dich beim Abnehmen oder bei deiner gesunden Ernährung zu unterstützen. Er ist vielseitig einsetzbar, es gibt ihn in nahezu jedem Supermarkt und das schon zu einem kleinen Preis.. doch der größte Vorteil ist: Er erspart dir unzählige Kalorien, die du durch den nächsten Schokomuffin oder Brownie zu dir genommen hättest.

Achte beim Kauf auf den Kohlenhydratgehalt und hier primär auf den Zuckergehalt - dieser sollte möglichst gering sein. Ich persönlich verwende Kakao zum Kochen, Backen und für Desserts von der Marke Sarotti.

Sarotti Backkakao Nährwerte (pro Portion / 25g)
Kohlenhydrate: 2.2g (davon Zucker: 0.1g)
Fett: 5.2g
Eiweiß: 5.0g
Ballaststoffe: 7.1g
Natrium: 0.02g

Mein Fazit: Zur Zeit verfeinere ich alles mit Backkakao - erzeugt einen wunderbar leichten schokoladigen Geschmack und stillt den Hunger auf Süß. Wie der Name schon sagt eignet sich Backkakao wunderbar, um z.B. einem Proteinkuchen oder einem Mugcake beim Backen das "gewisse Etwas" zu verleihen. Schmeckt aber auch super unter einen aufgeschlagenen Magerquark gemixt oder zu deinem Oatmeal!

Alternative 3: Schokoproteinpulver

Der Schokomilchshake von bekannten Fast-Food-Ketten hat dir zu viele Kalorien, zu viel Zucker, zu wenig Eiweiß und ist dir sowieso zu teuer? Dann ist mein letzter Tipp goldrichtig für dich: Um deine Schokosucht zu befriedigen und gleichzeitig etwas für deine Proteinzufuhr zu tun, empfehle ich dir Schokoproteinpulver.

Mein Fazit: Nachdem ich mich durch Proteinpulver verschiedener Anbieter (u.a. Scitec, MyProtein, Fitnessguru,..) getestet habe, ist eine meiner unangefochtenen Lieblingsgeschmacksrichtungen auf jeden Fall Schokolade! Sei es Milk Chocolate von Fitnessguru, Choc Smooth von MyProtein oder welches auch immer - Ich als bekennend Schokoladenabhängige kann nicht genug von den schokoladigen Proteinpulvern bekommen und benutze es nicht nur für meine Proteinshakes, sondern verwende es auch für Proteinpancakes, Mugcakes oder als Verfeinerung für meinen Magerquark.

Danke! Danke! Danke!

Und auch bei euch möchte ich mich bedanken, dass ihr hier immer so fleißig am Start seid, mich auf meinem Weg begleitet und so tatkräftig unterstützt! Inzwischen liegen auf Instagram die 1000 Follower nicht mehr weit entfernt, meine Facebookseite wird auch immer bekannter und auch hier baut sich langsam eine kleine Community auf - Danke Danke Danke! Es ist so ein schönes Gefühl, seine Interessen und Gedanken mit anderen zu teilen und dafür so viel Feedback zu bekommen!

Dieser Blog existiert nun schon seit etwa anderthalb Jahren und anfangs habe ich nicht erwartet, dass sich #letsbesportlich so stark weiterentwickelt und auch mich auf meinem persönlichen Weg so deutlich beeinflusst und inspiriert. Meine Interessen gehen inzwischen so weit, dass ich überlege auch meinen beruflichen Werdegang darauf abzustimmen. Mal schauen, was die Zukunft bringt! Ich würde mich freuen, sie mit euch zu gestalten! :)

Vielleicht habt ihr bemerkt, dass sich das Konzept von #letsbesportlich ein wenig gewandelt hat - Der Anteil des Wissenshungers ist größer geworden und ich habe großen Spaß daran, mein Wissen und meine Interessen im Bereich Ernährung und Fitness mit euch zu teilen.

Habt ihr Wünsche, Anregungen oder Kritik für die Zukunft? 
Lasst es mich wissen!

Stay tuned, fühlt euch umarmt und geherzt!