Wissenshunger: Bananen

bilder via weheartit.com

Vorhin war ich im Supermarkt, habe wie immer eine ganze Weile in der Obst- und Gemüseabteilung verbracht und konnte dabei zuhören wie sich zwei Ladies lautstark über Bananen unterhielten und dabei mit Phrasen wie "Bananen haben viel zu viele Kohlenhydrate - Die esse ich nicht!" und "Bananen machen dick!" um sich warfen.

Zu Unrecht werden die gelben Schalenfrüchte immer wieder verurteilt und um ein bisschen Ordnung ins Chaos zu bringen, hier ein paar wissenswerte Facts, warum Bananen eben doch sehr gesund sind und es nicht schadet, wenn du sie in deine Ernährung integrierst!

♥ Superfood: Bananen gelten bei Sportlern nicht umsonst als der Preworkoutsnack schlechthin. Sie liefern deinem Körper gesunde, kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker, die deinen Körper schnell mit Energie versorgen.

Etwa 100g Banane decken zudem ungefähr 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B6 ab. Dieses Vitamin ist unter anderem am Aminosäurestoffwechsel, Funktionen des zentralen Nervensystems und dem Immunsystem beteiligt. Übrigens Ladies: Vitamin B6 wird auch eine positive Wirkung gegen das prämenstruelle Syndrom nachgesagt ;)

Abgesehen davon enthalten die gelben Früchte aber unter anderem auch Vitamin C und einige gesundheitsfördernde Mineralstoffe wie Kalium (358mg / 100g) und Magnesium (27mg / 100g).

♥ Kohlenhydrate: Zwar enthalten Bananen 22g Kohlenhydrate auf 100g (laut myfitnesspal), doch bei diesen Kohlenhydraten handelt es sich um gute, gesunde Kohlenhydrate. Umso reifer eine Banane ist, desto mehr Fruchtzucker (gehört zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell als Energiespender zur Verfügung stehen) und desto weniger Stärke (gehört zu den langkettigen Kohlenhydraten) enthält sie. Das hat im Übrigen den Vorteil, dass Speisen mit Bananen nicht zwangsweise zusätzlich gesüßt werden müssen, weil Bananen von sich aus schon sehr süß sind.

Fazit: Regelmäßiges Verzehr von Bananen ist für die ganz strengen LowCarber unter euch mit Vorsicht zu genießen - Für alle anderen: Gönnt euch bitte Bananen! Sie liefern euch besonders vor einem Workout auf natürliche Weise schnell Energie, eignen sich aber auch sehr gut z.B. für euer Frühstück. Besonders lecker finde ich Bananen in einem Bananenquark (klick!), einem selbst gemachten Bananenshake, zu einem Mugcake verarbeitet (klick!) oder als Topping von Müsli, Joghurt, Waffeln, Pancakes und co (klick!).

♥ Bananen machen dick: Pro 100g enthalten Bananen etwa 96 Kalorien (laut myfitnesspal). Zum Vergleich: Das entspricht beispielsweise etwa 140g Magerquark oder knapp 25g Haferflocken. Eine mittelgroße Banane wiegt durchschnittlich um 126g und beinhaltet dementsprechend rund 116 Kalorien. Um also von Bananen nach dem klassischen Verständnis (= Übergewicht durch zu hohe Kalorienzufuhr) "dick" zu werden, müsstest du schon eine große Menge zu dir nehmen.

Sprich: Solange du es nicht maßlos übertreibst, sind Bananen für deine Figur wirklich "ungefährlich" - auch wenn in der Gesellschaft und grade unter uns Frauen oft ein anderes Bild vorherrscht ;)

♥ Nice to know: Da Bananen an der Staude erst nach unten wachsen, sich dann aber dem Licht zuwenden und sich zur Sonne hin orientieren, werden sie krumm.

Shades of Protein - Was sind BCAAs?

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Dass BCAAs irgendwie in Zusammenhang mit Proteinen stehen, wirst du dir wahrscheinlich schon denken. Was aber steckt hinter dieser vielsagenden Abkürzung? In diesem Post möchte ich die Fragen klären, was BCAAs sind und was sie mit deinem Training zutun haben.

Wir beginnen mit einer kurzen Erklärung zum Begriff: Die Abkürzung BCAA steht für "Branched Chain Amino Acid". Das bedeutet auf deutsch soviel wie "verzweigtkettige Aminosäure". Es geht also um die kleinen Moleküle (die Aminosäuren) aus denen das Protein besteht. Die Verzweigung bewirkt, dass leicht eine Verbindung mit anderen Aminosäuren hergestellt werden kann und auf diese Weise die Integration ins Muskelgewebe erleichtert wird.

Zu den BCAAs zählen die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen zusammen etwa 20 Prozent der totalen Menge an Aminosäuren im Muskelprotein aus.

Leucin ist zuständig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und steht in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Insulin. Die Freisetzung von Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Proteinsynthese angeregt wird. Isoleucin spielt vor allem eine Rolle bei der Energiebereitstellung für deine Muskeln bei langfristiger Belastung und Valin ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme.

BCAAs nimmst du prinzipiell durch proteinhaltige Lebensmittel bereits zu dir. Informationen über den BCAA-Anteil in verschiedenen Lebensmitteln findest du hier: klick!

Bei der Supplementierung von BCAAs wird in der Regel ein Verhältnis von 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin) empfohlen. Entscheidest du dich dafür, deine Ernährung mit der zusätzlichen Einnahme von BCAAs abzurunden, findest du weitere Informationen zur korrekten Einnahme normalerweise auf den Verpackungen der Produkte.

Du kannst die Aminosäuren auch einzeln kaufen (besonders häufig Leucin, das oft als die bedeutendste der drei Aminosäuren gilt - mehr Informationen über die Rolle von Leucin findest du hier: klick!). Dabei solltest du allerdings beachten, dass eine optimale Synthese von Proteinen allerdings nur stattfindet, wenn du alle drei Aminosäuren zu dir nimmst, da sonst ein Ungleichgewicht entsteht und infolgedessen die Proteinsynthese nicht ideal ablaufen kann.

Die Aminosäuren werden als Pulver, Kapseln sowie in Tablettenform angeboten. Trotzdem ist ein Vorteil durch die zusätzliche Einnahme von BCAAs bisher noch nicht wissenschaftlich belegt worden.

Wie wirken BCAAs und was hat das mit deinem Training zutun?

BCAAs müssen wegen ihrer Struktur nicht wie andere Aminosäuren erst in der Leber verstoffwechselt werden, sondern können direkt über den Darm aufgenommen und in die Muskulatur weitergeleitet werden, um sozusagen "direkt vor Ort" verstoffwechselt zu werden. Das hat den Vorteil, dass deine Muskeln beispielsweise im Rahmen deines Trainings sehr schnell mit Bausteinen versorgt werden können.

Abgesehen davon werden BCAAs noch weitere Funktionen nachgesagt: Die Verbesserung der Ausdauer und im Umkehrschluss die Reduktion von Erschöpfung, eine bessere Energiebereitstellung für die arbeitenden Muskeln, die Reduktion des Zerfalls von muskeleigenem Protein, eine Rolle in Heilungsprozessen und im Immunsystem, die Unterstützung des Stoffwechsels, die Reduktion von Muskelkater,...

Stay Tuned!

LowCarb Proteinbiskuitrolle

You need: 4 Eiklar, 1 Eigelb, 1 Scoop Whey (ca.30g), Wasser, Gewürze (Zimt, Vanille,..), Süßstoff
You need - für die Füllung / zum Garnieren z.B. Quark oder frische bzw. pürierte Früchte

Zubereitung: Zunächst vermischt du ein Eigelb mit einem Scoop (ca.30g) Whey und gibst solange Wasser hinzu, bis die Masse eine cremige Teigkonsistenz bekommt. Dann gibst du nach Belieben Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Vanille und etwas Süßstoff hinzu und vermengst alles gut.

Als nächstes widmest du dich dem Eiklar: Du schlägst es in einem anderen Gefäß so steif wie möglich (!) und hebst die vorher gemixte Wheymasse vorsichtig unter den Eischnee. Den entstandenen Teig streichst du auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu einem glatten Fladen.

Nur noch alles für etwa 10-15min bei 180 Grad backen lassen und dann ganz nach deinem Geschmack belegen, einrollen und mit frischen Früchten garnieren. Die Füllung deiner Biskuitrolle könnte beispielsweise Quark oder ein vorbereitetes Fruchtmus aus frisch pürierten Früchten sein.

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3