Shades of Protein - Was sind BCAAs?

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Dass BCAAs irgendwie in Zusammenhang mit Proteinen stehen, wirst du dir wahrscheinlich schon denken. Was aber steckt hinter dieser vielsagenden Abkürzung? In diesem Post möchte ich die Fragen klären, was BCAAs sind und was sie mit deinem Training zutun haben.

Wir beginnen mit einer kurzen Erklärung zum Begriff: Die Abkürzung BCAA steht für "Branched Chain Amino Acid". Das bedeutet auf deutsch soviel wie "verzweigtkettige Aminosäure". Es geht also um die kleinen Moleküle (die Aminosäuren) aus denen das Protein besteht. Die Verzweigung bewirkt, dass leicht eine Verbindung mit anderen Aminosäuren hergestellt werden kann und auf diese Weise die Integration ins Muskelgewebe erleichtert wird.

Zu den BCAAs zählen die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen zusammen etwa 20 Prozent der totalen Menge an Aminosäuren im Muskelprotein aus.

Leucin ist zuständig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und steht in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Insulin. Die Freisetzung von Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Proteinsynthese angeregt wird. Isoleucin spielt vor allem eine Rolle bei der Energiebereitstellung für deine Muskeln bei langfristiger Belastung und Valin ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme.

BCAAs nimmst du prinzipiell durch proteinhaltige Lebensmittel bereits zu dir. Informationen über den BCAA-Anteil in verschiedenen Lebensmitteln findest du hier: klick!

Bei der Supplementierung von BCAAs wird in der Regel ein Verhältnis von 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin) empfohlen. Entscheidest du dich dafür, deine Ernährung mit der zusätzlichen Einnahme von BCAAs abzurunden, findest du weitere Informationen zur korrekten Einnahme normalerweise auf den Verpackungen der Produkte.

Du kannst die Aminosäuren auch einzeln kaufen (besonders häufig Leucin, das oft als die bedeutendste der drei Aminosäuren gilt - mehr Informationen über die Rolle von Leucin findest du hier: klick!). Dabei solltest du allerdings beachten, dass eine optimale Synthese von Proteinen allerdings nur stattfindet, wenn du alle drei Aminosäuren zu dir nimmst, da sonst ein Ungleichgewicht entsteht und infolgedessen die Proteinsynthese nicht ideal ablaufen kann.

Die Aminosäuren werden als Pulver, Kapseln sowie in Tablettenform angeboten. Trotzdem ist ein Vorteil durch die zusätzliche Einnahme von BCAAs bisher noch nicht wissenschaftlich belegt worden.

Wie wirken BCAAs und was hat das mit deinem Training zutun?

BCAAs müssen wegen ihrer Struktur nicht wie andere Aminosäuren erst in der Leber verstoffwechselt werden, sondern können direkt über den Darm aufgenommen und in die Muskulatur weitergeleitet werden, um sozusagen "direkt vor Ort" verstoffwechselt zu werden. Das hat den Vorteil, dass deine Muskeln beispielsweise im Rahmen deines Trainings sehr schnell mit Bausteinen versorgt werden können.

Abgesehen davon werden BCAAs noch weitere Funktionen nachgesagt: Die Verbesserung der Ausdauer und im Umkehrschluss die Reduktion von Erschöpfung, eine bessere Energiebereitstellung für die arbeitenden Muskeln, die Reduktion des Zerfalls von muskeleigenem Protein, eine Rolle in Heilungsprozessen und im Immunsystem, die Unterstützung des Stoffwechsels, die Reduktion von Muskelkater,...

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LowCarb Proteinbiskuitrolle

You need: 4 Eiklar, 1 Eigelb, 1 Scoop Whey (ca.30g), Wasser, Gewürze (Zimt, Vanille,..), Süßstoff
You need - für die Füllung / zum Garnieren z.B. Quark oder frische bzw. pürierte Früchte

Zubereitung: Zunächst vermischt du ein Eigelb mit einem Scoop (ca.30g) Whey und gibst solange Wasser hinzu, bis die Masse eine cremige Teigkonsistenz bekommt. Dann gibst du nach Belieben Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Vanille und etwas Süßstoff hinzu und vermengst alles gut.

Als nächstes widmest du dich dem Eiklar: Du schlägst es in einem anderen Gefäß so steif wie möglich (!) und hebst die vorher gemixte Wheymasse vorsichtig unter den Eischnee. Den entstandenen Teig streichst du auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu einem glatten Fladen.

Nur noch alles für etwa 10-15min bei 180 Grad backen lassen und dann ganz nach deinem Geschmack belegen, einrollen und mit frischen Früchten garnieren. Die Füllung deiner Biskuitrolle könnte beispielsweise Quark oder ein vorbereitetes Fruchtmus aus frisch pürierten Früchten sein.

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

Shades of Protein - Was sind eigentlich Whey und Casein?

...als eine Person, die sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, wirst du immer wieder mit dem Thema 'Protein' konfrontiert. Schließlich geht es dir um deinen Körper und deine Muskeln und es steht außer Frage, dass Eiweiß in diesem Zusammenhang eine sehr bedeutsame Rolle spielt. Angesichts des wachsenden Fitnessmarktes stolpert man allerdings meiner Meinung nach ständig über unterschiedliche Arten von Proteinsupplements, verliert schnell die Orientierung im Chaos von Konzentraten und Isolaten, jongliert mit Begriffen wie Whey, Casein und BCAAs, während man auf Instagram fleißig Likes bei Fotos von Proteinshakes, -pancakes und -riegeln hinterlässt. Meine Reihe 'Shades of Protein' soll nun etwas Ordnung in das Proteinchaos bringen.

Zunächst einmal stellen wir fest: Protein ist nicht gleich Protein. Gerne spricht man ganz allgemein von "Protein" und lässt dabei außer Acht, dass es tatsächlich verschiedene Arten von Proteinen gibt. Beispielsweise besteht handelsübliche Kuhmilch schon aus zwei verschiedenen Proteinarten: Casein und Molkeprotein (Whey). Und genau um diese zwei Proteinarten geht es in diesem Post: Was sind überhaupt Whey und Casein, wie wirken sie und wie erreicht man eine optimale Proteinversorgung?

Whey
Der Begriff "Whey" ist englisch und steht für "Molkeprotein". Whey wird auch als "schnelles" Protein bezeichnet. Das heißt, die Zeit in der es von deinem Körper zerlegt wird, die Aminosäuren über dein Blut zu ihrem Ziel transportiert und dort verarbeitet werden, ist relativ gering. Das ist möglich, weil Molkeprotein im Magendarmtrakt nicht gerinnt - Es wird also nicht dickflüssig, sondern kann schnell aufgenommen und weiterverwertet werden. Zwar steigt der Aminosäurespiegel in deinem Blut dann schnell an, doch er fällt auch verhältnismäßig schnell wieder ab. Nach etwa 20 bis 40 Minuten ist der maximale Aminosäurespiegel im Blut erreicht, nach circa einer Stunde sind diese verstoffwechselt und der Ausgangswert wieder hergestellt.

Man unterscheidet Whey und Whey Isolat. Diese Unterscheidung kommt durch einen unterschiedlichen Herstellungsprozess zu Stande. Ein Whey Isolat zeichnet sich allerdings als reinere Proteinquelle mit einem deutlich geringerem Laktoseanteil (= weniger Milchzucker) aus. Das heißt, du solltest bei Bedarf darauf achten, dir ein Whey Isolat zuzulegen auch wenn es preislich etwas höher liegt als 'normales' Whey!

Casein
Der reine Eiweißanteil von Kuhmilch besteht zu 20% aus Whey Protein (Molkeeiweiß) und zu 80% aus Casein. Casein wird auch als "langsames" Protein bezeichnet. Dein Körper benötigt also mehr Zeit, um es aufzunehmen und zu verwerten. Zwar steigt der Proteinspiegel im Blut nach der Einnahme dementsprechend langsamer an als beim Whey (der maximale Aminosäurespiegel im Blut ist erst nach etwa drei bis vier Stunden erreicht), doch dafür fällt er auch langsamer wieder ab. Das hat zur Folge, dass Prozesse gehemmt werden, bei denen in deinem Körper Proteine abgebaut werden. 

Fazit: Lieber Whey oder Casein? Lieber schnelles oder langsames Protein? Die Antwort ist: Beides. Für eine optimale Proteinversorgung deines Körpers solltest du sowohl Protein zu dir nehmen, das schnell verarbeitet wird (z.B. für die schnelle Proteinversorgung deiner Muskeln nach dem Training), als auch Protein, das langsam verarbeitet wird (z.B. um deinen Proteinspiegel beispielsweise über Nacht aufrecht zu erhalten, um den Abbau von Proteinen in deinem Körper zu verhindern). Trotzdem solltest du Whey und Casein nicht absichtlich in extremer Form miteinander mischen, um deinen Körper auf einen Schlag mit beiden Arten von Protein zu versorgen. Warum? Casein gerinnt in deinem Magendarmtrakt - es wird also zu einer dickflüssigen Masse. Andere Proteine, die normalerweise schnell aufgenommen und verarbeitet werden, landen ebenfalls in dieser Masse und können dementsprechend nicht so leicht aufgenommen werden wie sonst.

Im nächsten Beitrag der Reihe "Shades of Protein" geht es um BCAAs. Stay Tuned!