Proteinmilchschnitten

Ahoi ihr Lieben! Heute gibt es ein paar Lowfat Proteinmilchschnitten angelehnt an das Proteinbrownierezept des schweizer Fitnessmodels Anja Zeidler für euch! Absoluter #Foodporn! :D

You need (4 Proteinmilchschnitten): 1 reife Banane, 100ml Eiklar, 50g Vollkornmehl, 30g PB2 Chocolate (klick!), 10g Backkako, 40g Schokowhey, 250g Magerquark, Süßstoff, Vanille

Zubereitung: Noch bevor du beginnst, den Teig für die Milchschnitten zuzubereiten heizt du deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor. Anschließend gibst du Vollkornmehl, Eiklar und die Banane in einen Mixer, sodass ein halbwegs glatter Teig entsteht.

Den Teig füllst du nun in eine große Schüssel, gibst Whey, Kakaopulver und das PB2 hinzu und verrührst es gut mit einem Löffel. Jetzt nur noch mit Süßstoff und nach Belieben Vanille abschmecken. Dann verstreichst du den Teig möglichst zu einem Rechteck etwa 0.5 - 1cm dick auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und lässt ihn rund 10 Minuten backen.

In der Zwischenzeit widmest du dich der Füllung deiner Proteinmilchschnitten: Einfach den Magerquark mit einem Spritzer (!!) Wasser, etwas Süßstoff und Vanille glatt rühren.

Wenn du den Teig aus dem Ofen holst, schneidest du ihn ihn 8 gleich große, längliche Stücke. Du bestreichst jeweils ein Stück dick mit Magerquark und drückst ein anderes sanft darauf, sodass vier Milchschnitten entstehen. Eh voilà!

Nährwerte pro Proteinmilchschnitte: 200 kcal, 22.5g Kohlenhydrate, 23.2g Eiweiß, 1.8g Fett

Proteinpancakes

You need: 1 Ei, 1 Scoop (etwa 30g) Whey, 5EL Haferflocken oder Vollkornmehl, 1TL Backpulver, 150ml (fettarme) Milch, etwas Zimt oder Vanille, bei Bedarf Süßstoff

Zubereitung: Zunächst schredderst du die Haferflocken in deinem Mixer zu feinem Mehl - verwendest du Vollkornmehl, kannst du diesen Schritt natürlich überspringen ;) Dann vermengst du alle Zutaten zu einem glatten Teig. Anschließend nur noch den Teig auf mittlerer Hitze in einer Pfanne zu Pancakes backen - eh voilà!

Tipp: Die Pancakes schmecken besonders gut mit frischem Obst, Quark oder Joghurt ;)

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LowCarb Proteinbiskuitrolle

You need: 4 Eiklar, 1 Eigelb, 1 Scoop Whey (ca.30g), Wasser, Gewürze (Zimt, Vanille,..), Süßstoff
You need - für die Füllung / zum Garnieren z.B. Quark oder frische bzw. pürierte Früchte

Zubereitung: Zunächst vermischt du ein Eigelb mit einem Scoop (ca.30g) Whey und gibst solange Wasser hinzu, bis die Masse eine cremige Teigkonsistenz bekommt. Dann gibst du nach Belieben Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Vanille und etwas Süßstoff hinzu und vermengst alles gut.

Als nächstes widmest du dich dem Eiklar: Du schlägst es in einem anderen Gefäß so steif wie möglich (!) und hebst die vorher gemixte Wheymasse vorsichtig unter den Eischnee. Den entstandenen Teig streichst du auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu einem glatten Fladen.

Nur noch alles für etwa 10-15min bei 180 Grad backen lassen und dann ganz nach deinem Geschmack belegen, einrollen und mit frischen Früchten garnieren. Die Füllung deiner Biskuitrolle könnte beispielsweise Quark oder ein vorbereitetes Fruchtmus aus frisch pürierten Früchten sein.

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Size Zero Low Carb Schokoproteinkuchen mit Quarkfüllung ♥

You need - für den Teig: 1 Ei, 2 Eiklar, 1/2 Scoop Whey-Proteinpulver (15g), 2 TL Backkakao, 1 1/2 TL Backpulver, Stevia, geraspelte Vanille

You need - für die Füllung: Magerquark, 1TL Backkakao, Vanille, Stevia

You need - zum Garnieren: Früchte (z.B. Blaubeeren), Kokosraspeln, Kakao

Zubereitung: Zuerst widmest du dich dem Teig deines Proteinkuchens - Du schlägst die zwei Eiklar zu sehr festem (!) Eischnee. In einem anderen Gefäß mischt du das ganze Ei mit Whey, Backpulver, Backkakao, geraspelter Vanille und etwas Süßstoff zu einem glatten Teig (bei Bedarf gibst du noch ein ganz klein wenig Wasser hinzu). Diesen Teig hebst du unter deinen Eischnee.

Dann kommt der Kuchen in den Backofen (200 Grad / Umluft - etwa 15 Minuten) und du kümmerst dich um deine Quarkfüllung: Du rührst den Magerquark mit etwas Wasser oder fettarmer Milch zu einer glatten Creme und vermischt diese mit etwas Backkakao, Stevia und Vanille.

Schließlich musst du nur noch den fertigen Kuchen in der Mitte wie ein Brötchen aufschneiden, den Quark darin verstreichen und die obere Hälfte wieder darauf setzten und mit Früchten, Kokosraspeln und einem Hauch Kakao garnieren. Eh voilà!

Edit: Du kannst den Teig auch in einer großen (!) Tasse in deiner Mikrowelle als Mugcake zubereiten (je nach Leistung etwa 3min "backen" lassen) !

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Size Zero - Halbzeitgedanken, purzelnde Zentimeter und cleane Oopsie-Döner!

Ahoi ihr Lieben ♥ Zunächst möchte ich mich bei euch für euren wundervollen Zuspruch und die Motivation zu meiner neuen Runde von Size Zero bedanken! Inzwischen befinde ich mich in der fünften Woche und kann dementsprechend in ein paar Tagen Halbzeit feiern - juhu!

Nachdem ich - wie ihr wisst - in meiner ersten Runde von Size Zero ab und an an meine Grenzen gestoßen bin, hatte ich viel Zeit, um nachzudenken und das Programm im Laufe der Zeit an mich und meine Bedürfnisse anzupassen.. und es läuft!

Was ist also anders als bei meiner ersten Runde?
In dieser Runde ernähre ich mich größtenteils nach Plan, es kommt allerdings auch vor, dass ich mich nicht immer an die genauen Grammvorgaben halte, Babybel Light esse (was während des Programms eigentlich nicht vorgesehen ist) oder mir einen Salat von der Salatbar im Supermarkt meines Vertrauens mit etwas Dressing gönne. Alles in allem führt das dazu, dass ich die Ernährungsumstellung viel konsequenter durchziehe, weil ich mir selbst weniger Druck mache, und ich bin der festen Überzeugung, dass ich es auf diese Weise leichter haben werde, nach Size Zero meinen eigenen Ernährungsrhythmus zu finden. Letztendlich bin ich zufrieden.. und siehe da: Die Zentimeter fallen trotzdem von Woche zu Woche! ;)

♥ Lebensmittel: Laktosefreier Quark mit "Choc Smooth" Impactwhey von MyProtein, einem Schuss Sojamilch Light und etwas Zimt
♥ Sport: Push- und Pullworkouts, ab und an Cardio (Crosstrainer & Laufband), Spaziergänge
♥ Inspiration: Size Zero Army auf Facebook, Instagram, Pinterest
♥ Entdeckung: Cleaner Oopsie-Döner!

You need: 1 Eigelb & 3 Eiklar, Kräuterquark Light, Gewürze (Salz & Pfeffer, Paprikapulver, ...), Hühnchenbrustfilet in Streifen, ein paar Scheiben Gurke, Tomaten, Zwiebeln, ...weiteres Gemüse nach Bedarf (z.b. Paprika, Krautsalat, Eisbergsalat ...)

Zubereitung: Zunächst mixt du das Eigelb mit ein bis zwei Teelöffeln Kräuterquark und gibst nach deinem Geschmack Gewürze hinzu. Dann schlägst du die Eiklar mit einer Prise Salz steif und hebst die Eigelb-Quark Mischung unter. Die entstandene Masse kippst du auf ein mit Backpapier belegtes Backblech zu einem Fladen und lässt das ganze bei 200 Grad Umluft circa 10 Minuten backen (bis der Fladen goldbraun wird). Schließlich bestreichst du den Fladen nur noch mit Kräuterquark und belegst ihn mit Fleisch und Gemüse.

Bis bald, stay tuned ♥

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen des cleanen Oopsie-Döners unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

Bananen-Protein-Mugcake (Mikrowellenkuchen)

You need: 2TL / ein halber Scoop Whey (z.B. Schoko), 1TL Backpulver, eine Banane, ein Ei, Zimt, 1-2EL Milch, eventuell Agavendicksaft und / oder Magerquark

Zubereitung: Das Wichtigste für deinen Mugcake ist zunächst eine große, mirkowellentaugliche Tasse (engl. "Mug").

Zuerst brichst du die Banane in kleinere Stücke und zerquetscht sie mit einer Gabel in der Tasse (Du kannst auch nur eine halbe Banane verwenden und den Rest der Banane später zum Mugcake servieren. Je nachdem wie saftig du deinen Mugcake magst ;)).

Dann vermengst du das Bananenpüree mit dem Whey, dem Backpulver, dem Ei und einer Prise Zimt. Um den Teig "softer" zu machen, rührst du anschließend die Milch unter.

Nun musst du die Tasse nur noch in deine Mikrowelle stellen und auf höchster Stufe etwa 3 Minuten "backen" lassen - Je nach Mikrowelle kann die Backzeit variieren. Voilà! Nun nur noch die Tasse über einem Teller umstülpen und den Bananen-Protein-Mugcake schmecken lassen!

Tipp: Serviere den Mugcake als Frühstück oder Dessert zu Früchten und / oder einer Portion Magerquark, den du vorher zum Beispiel mit etwas Süßstoff oder Agavendicksaft gesüßt und nach Bedarf mit etwas Backkakao, Zimt oder Vanille durchzogen hast. ♥

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Vegane Minipancakes

You need: 50g haferflocken, 140ml sojamilch, 1 banane, 1tl backpulver, 35g gepopptes amaranth, etwas zimt, eine prise salz, eventuell agavendicksaft und früchte deiner wahl (z.b. blaubeeren)

Zubereitung: Du schredderst die Haferflocken in deinem Mixer erstmal zu Mehl - variabel dazu kannst du natürlich auch direkt Vollkornmehl verwenden. Dann gibst du Sojamilch, die Banane in kleinen Stückchen, das Backpulver, Zimt (je nachdem wie zimtig du es magst ;)) und die Prise Salz dazu und mixt alles gut durch. Den Teig kippst du in eine Schale und hebst vorsichtig das gepoppte Amarant unter.

Jetzt geht's an die Bratpfanne: Pro Pancake gibst du etwa einen Esslöffel Teig in eine mit etwa Öl ausgestriche Pfanne und brätst diesen bei mittlerer Hitze bis zur gewünschten Bräune. Eh voilà! Die Pancakes garnierst du auf einem Teller mit Früchten, Quark oder Eis und überziehst sie je nach Belieben noch mit etwas Agavendicksaft!

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7 Tage vegane Detoxchallenge - Ergebnisse! ♥

Guten Abend, meine Lieben ♥ Es ist soweit! Die Ergebnisse meiner "siebentägigen" (oder letztendlich "zehntägigen") veganen Detoxchallenge und mein endgültiges Fazit zur veganen Ernährung stehen an! :)

Die Challenge begann für mich mit einiger Skepsis:

"Kann ich wirklich schaffen, tierische Produkte von einem auf den anderen Tag komplett aus meinem Speiseplan zu streichen?" - "Schmeckt mir vegan?" - "Ist es wirklich nötig, auf der veganen Trendwelle mitzuschwimmen?"... 

Fragen über Fragen, aber die vergangenen zehn Tage haben mich eines besseren belehrt.
Zehn Tage voller Sojamilch, Dinkelflakes, Tofu, Zucchininudeln und gefühlten Tonnen an Obst und Gemüse liegen jetzt hinter mir. Gestern war mein letzter offizieller Challengetag.

Welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?

1) Aller Anfang ist schwer - ich erinnere nur kurz an die Milchproduktproblematik - aber schon nach der kurzen Zeit, die ich jetzt vegan gelebt habe, war es ein seltsames, ungewohntes Gefühl oder nahezu eine "Umstellung" wieder Eier, Quark und Putenbrust in meinen Einkaufskorb zu legen. Warum? Mir fehlt nichts, ich komme sehr gut mit Sojaprodukten wie Sojamilch, -joghurt und Tofu klar und bin begeistert von der Vielzahl an leckeren veganen Rezepten!

2) Ich hatte ein kleines Eiweißproblem - das heißt, ich musste mich bemühen, meinem Körper seine tägliche Zufuhr an Proteinen zuzuführen. An dieser Stelle muss ich mich allerdings bei allen "eingefleischten" Veganern entschuldigen: Wenn man sich länger mit dem Thema "Vegan leben" beschäftigt, klappt das sicher besser. Ich weiß, dass es auch z.B. Sojaproteinpulver gibt, aber das hätte leider den Rahmen meiner zehntätigen Challenge gesprengt.

3) Ein "negativer Punkt" ist in meinen Augen der Kostenpunkt der veganen Lebensweise. Leider gibt es in meinem Stammsupermarkt nur eine sehr kleine Auswahl an veganen Produkten, die im Vergleich zu "Ottonormalverbraucherprodukten" alà Gut & Günstig für mich als Studentin preislich stark ins Gewicht fallen. Zudem sind Obst und Gemüse in der kalten Jahreszeit schlichtweg teurer als im Sommer, aber dafür kann ja niemand etwas ;) Andererseits muss man anmerken, dass man Haferflocken schon für weniger als einen Euro bekommt, es Möglichkeiten gibt, Produkte wie Hafermilch selbst herzustellen und Artikel wie Mandelmus zwar einen hohen Einkaufspreis haben, man aber auch lange was von ihnen hat! Letztendlich muss man sich selbst fragen, was einem gesunde Ernährung eigentlich wert ist ;) Das relativiert also den negativen Beigeschmack des Preisarguments.

Aber nun zu den wirklich interessanten Fakten, auf die ihr mit Sicherheit alle gewartet habt:

Welche Erfolge kann man mit veganer Ernährung und Sport erzielen?

Startgewicht (13.01.): 68,1 kg - Zwischengewicht (15.01.): 67,5 kg - Endgewicht (23.01.): 66,5 kg
Gesamtdauer der Challenge: 10 Tage  - Gesamtgewichtsverlust: 1,6 kg !!

Fazit: Vegane Erährung scheint sehr effektiv zu sein, sie verleiht ein schönes Körpergefühl, regt die Verdauung an und kann wirklich gut schmecken! Ich kann jedem nur empfehlen, vegane Ernährung zu testen. Man lernt viel über sich selbst und setzt sich viel intensiver mit Lebensmitteln auseinander!

Ich habe beschlossen, dass ich ab und an vegane Mahlzeiten in meine Ernährung integriere und den Konsum von tierischen Produkten reduziere, aber nicht streng ausschließe. Außerdem spornt mich der erfolgreiche Gewichtsverlust stark an :))

...aber nun erstmal eine Gute Nacht an euch! Stay tuned and eat healthy! In den nächsten Tagen erwartet euch noch ein Rezept für vegane Pancakes ♥

7 tage vegane Detoxchallenge - Zwischenfazit No.2

Bonjour mon amis! ♥ Heute ist schon wieder Sonntag, die letzten sieben Tage sind unglaublich schnell vergangen und eigentlich wäre heute der letzte Tag meiner kleinen veganen Detoxchallenge, aber ich habe mir überlegt, sie noch drei Tage zu verlängern!

♥ Sport: 1x 42min joggen (Adios, 521 Kalorien!), Workout zu Hause (inzwischen schaffe ich schon 10 fast saubere Männer-Pushups - Sie sind gegen Ende eher gequält :D Dafür kriege ich umso mehr saubere Frauenliegestütze hin! Yüah! - Bei Runtastic Squats ist die Anzahl der Wiederholungen pro Satz inzwischen ganz schön hoch angestiegen, ab und an muss ich mich aufrappeln, aber grade das ist der Punkt, an dem man auf jeden Fall am Ball bleiben sollte!)

Und inzwischen "leide" ich unter einer dauerhaften Sportmotivation - Das heißt, ich könnte im Prinzip die ganze Zeit workouten, weil ich nach dem Sport nicht wirklich weiß, was ich mit meiner Zeit anfangen soll. Das heißt, ich spüre grade am eigenen Leib, dass der Spruch "Once you see results, it becomes an addiction" wirklich zu 100% wahr ist und ich genieße dieses Motivationshoch zur Zeit sehr! ;)

♥ Ernährung: Ich gewöhne mich immer stärker an die neue Ernährungsweise. Beim ersten Zwischenfazit habe ich euch ja von meinen Problemen beim Verzicht auf Milchprodukte erzählt - inzwischen lässt mein Verlangen danach von Tag zu Tag nach und ich bin zuversichtlich, dass ich die nächsten Tage auch vegan "überleben" werde.

Außerdem gibt es von mir ein Daumen hoch für Sojamilch: Sie schmeckt zwar anders als normale Milch und ist nach meinem Empfinden etwas süßer, aber das passt ganz gut zu meinem momentanen Lieblingsfrühstück (klick!).

In den nächsten Tagen möchte ich unbedingt aus dem vegan for fit Kochbuch noch ein paar alternative Frühstücksrezepte wie Mini-Crunch-Pancakes mit Himbeer-Joghurt-Eis oder Amaranth-Joghurt-Pop mit Himbeeren ausprobieren. Dafür benötige ich allerdings noch gepopptes Amaranth und Sojajoghurt.

Soviel erstmal von meiner Seite - Stay tuned ♥

P.S. Wenn ihr auf Green Smoothies steht, solltet ihr unbedingt den hier ausprobieren, mjam!

7 Tage vegane Detoxchallenge: Vegane Rezepte

You need: 100g Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren), 50g Haferflocken, 150ml Sojamilch (light), 1 Banane, 2 Kiwis, eventuell noch zusätzliches Obst (Mango, Ananas, Melone, Apfel,...)

Zubereitung: Zunächst füllst du die Haferflocken in eine Schale und gießt die Sojamilch darüber. Dann schälst und schneidest du die Banane, die Kiwis und dein beliebiges zusätzliches Obst über die Haferflocken, schmeißt noch ein paar Beeren dazu und streust eventuell zur Deko ein paar Kokosraspeln darüber. Momentan mein absolut favourisiertes Powerfrühstück vor der Uni oder vorm Sport!

You need (4 Portionen): 100g weißes Mandelmus, 160g Räuchertofu, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 5 Zucchini (1 Kilogramm)

Zubereitung: Erstmal schälst du die Zucchini mit einem Sparschäler zu "Znoodles" oder verwendest einen Spiralschneider. Dann würfelst du Zwiebel, Knoblauch und Räuchertofu, brätst alles mit etwas Öl in einer Pfanne an. Nebenbei vermengst du mit Hilfe eines Schneebesens das Mandelmus mit 240ml Wasser und gießt es in die Pfanne. Die Soße verfeinerst du mit Salz und Pfeffer, Gewürzen und ein paar frischen Kräutern. Schließlich kommen noch die Znoodles in die Pfanne, drei bis vier Minuten brutzeln lassen. Mjam, schmeckt am besten durchgezogen am nächsten Tag! ♥

You need: etwa 25g Feldsalat, 1 Karotte, 1 Banane, ein paar frische Himbeeren (oder aufgetaute TK-Beeren), den Saft einer frisch gepressten Orange

Zubereitung: Zunächst schälst und schneidest du die Banane und die Karotte und gibst sie in deinen Mixer. Dann schmeißt du noch ein paar Beeren dazu, presst die Orange und gießt den frischen Saft in den Mixer. Schließlich wäscht du noch den Feldsalat und füllst das Mixgefäß damit auf. Alles gut durchschreddern - eeeh voilà! Fast and healthy smoothie no.2: Karotte-Himbeer ♥ nomnomnom!

You need (4 Portionen): 2 große Karotten, 200ml fettreduzierte Kokosmilch, 1 Zwiebel, 1/2 Limette, Dinkelnudeln, 100ml Gemüsebrühe, Sojasauce

Zubereitung: Wenn du die Zwiebel gewürfelt und in deiner Pfanne angedünstet hast, gibst du die Kokosmilch dazu und lässt alles auf mittlerer Hitze brutzeln. Nebenbei kochst du die Dinkelnudeln. Dann schälst du die Karotten zu feinen Streifen, gibst frisch gepressten Limettensaft und die vorbereitete Gemüsebrühe (Anleitung auf der Packung!) zur Sauce und schmeckst sie mit asiatischen Gewürzen und Sojasauce ab. Dann kommen noch die Karotten in die Pfanne - eh voilà!

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7 Tage vegane Detoxchallenge - Zwischenfazit No.1

"Sieben Tage vegan? Eine Woche ohne auch nur ein tierisches Produkt? Kriege ich das hin?"

Ja! Und das tatsächlich viiiiiel besser als gedacht!

Seit Montag ernähre ich mich ausschließlich vegan, trinke brav morgens und abends meinen Detoxtee, mache nahezu täglich Sport und habe morgen bereits die offziell erste Hälfte meiner kleinen Challenge hinter mich gebracht! Wow!

Startgewicht (13.01.): 68,1 kg  -  Zwischengewicht (15.01.): 67,5 kg  -  Endgewicht (20.01.): ?? kg

Yes, Baby! Ich habe tatsächlich innerhalb von zwei Tagen schon mehr als ein halbes Kilogramm Gewicht verloren! Und das nur, indem ich meine Ernährungsgewohnheiten verfeinert habe, meinen Grundbedarf an Kalorien zu mir nehme, aber nach 19 Uhr versuche nichts mehr zu essen, und viel Tee und Wasser trinke.

♥ Ernährung: viele frische Produkte wie rohes Gemüse, Salat und Obst, Green Smoothies, Vollkornprodukte (Bananenpancakes auf Haferflockenbasis, Dinkelspaghetti,...), Tofu, Tee und Wasser, frisch gepresster Saft

♥ Sport: 1x 45 Minuten joggen, Workout zu Hause

♥ Körpergefühl: ausgeglichen, frisch, ausgeschlafen, fit und motiviert

♥ Probleme mit der Ernährung: Während mit Fleisch kaum fehlt, habe ich die größten Probleme mit dem Verzicht auf Milchprodukte - zu gewohnt ist der Proteinshake nach dem Sport mit fettarmer Milch, der Joghurt mit Obst zum Frühstück oder ein Teller Mozzarella mit Tomaten. Andererseits wird mir auf diesem Wege bewusst, wie viele Milchprodukte ich eigentlich zu mir nehme und wie tief sie wirklich in meiner Ernährung verankert sind. Vielleicht tut eine kleine Milchpause meinem Körper mal gut! ;)

Mein Zwischenfazit: Vegane Ernährung ist in meinen Augen erstmal ziemlich aufwendig. Zunächst schränkt sich die Auswahl im Supermarkt enorm ein: Die meiste Zeit verbringe ich inzwischen in der Obst- und Gemüseabteilung, dann fallen viele Produkte auf Grund ihrer Zutaten aus dem Ernährungsraster, da wir beispielsweise Zucker vermeiden möchten. (Habt ihr schon mal darauf geachtet, in wie viel Produkten Zucker enthalten ist? Macht das mal! Das ist wirklich pervers: Selbst bei Dosengemüse steht in der Regel Zucker auf der Zutatenliste!).

Abgesehen davon musste ich meine Gewohnheiten komplett umstellen: Dort, wo ich früher ganz automatisiert nach Putenbrust, Lachsschinken, Lightkäse, Joghurt oder Quark gegriffen habe, muss ich jetzt ziemlich konzentiert und bewusst darauf achten, was in meinem Einkaufskorb landet.

Und schließlich bedient sich das Kochen ausgiebig an den sowieso schon knappen (Studenten-)Zeitreserven und der vegane Einkauf verschlingt auf den ersten Blick sehr viel Geld, da man viele Basisprodukte erstmal kaufen muss (z.B. Agavendicksaft, Mandelmus,...).

Trotzdem weiß ich jetzt schon: Vegan ist mir etwas zu eingeschränkt! Ich kann mir gut vorstellen, mich hauptsächlich vegetarisch zu ernähren und meinen Fleisch- und Milchproduktkonsum zu reduzieren. Aber ich möchte mich noch nicht zu weit aus dem Fenster lehnen.. Mal schauen, wie meine Challenge weitergeht! :)

Stay tuned! Am Freitag gibt es ein paar schnieke vegane Rezepte für euch! ♥

Asiatische Reisnudeln mit Erdnusssoße - Glutenfrei!

You need: 1/2 Glas Wasser, 1/2 Tasse cremige Erdnussbutter, Saft von 1/2 Limette, 1TL Sojasoße, 2TL Honig oder Agavendicksaft, 1TL Chilipulver, ein Paket Reisnudeln, eventuell 1/2 Tasse zerkleinerte geröstete Erdnüsse

Zubereitung: Du bereitest zunächst die Reisnudeln nach Anleitung auf der Packung zu - meist musst du die Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und ein paar Minuten ziehen lassen. Währenddessen kümmerst du dich um deine leckere Erdnusssoße:

Du presst die halbe Limette und mixt ihren Saft mit den anderen Zutaten (abgesehen von den zerkleinerten Ernüssen) in deinem Mixer gut durch bis eine cremige Soße entsteht. Je nachdem, ob du sie etwas flüssiger oder cremiger magst, kippst du mehr oder weniger Wasser hinzu. Möchtest du deine Soße noch "erdnussiger" haben, gib' noch etwas Erdnussbutter hinzu.

Sobald deine Reisnudeln fertig sind, füllst du sie in einen tiefen Teller, kombinierst sie mit deiner Soße und streust ein paar zerkleinerte Erdnüsse und nach Bedarf etwas Chilipulver darüber! Voilà!

Tipp: Die Soße schmeckt besonders gut, wenn sie etwas Zeit in deinem Kühlschrank verbracht hat und dort gut durchziehen konnte.

Dieses Rezept ist angelehnt an die "light peanut sauce" von "with style and grace". Mjam, I love it! ♥

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Gebackene Mozzarella-Hackbällchen mit Gemüse ♥ Lowcarbhighfat!

You need (vier Portionen): 500g (Rinder-)Hackfleisch, 125g Magerquark, 150g Gratinkäse (bei Bedarf: Light), eine Mozzarellakugel, eine Zwiebel, zwei Tomaten, eine kleine Paprika, 1/2 Zucchini, eine Dose Tomaten (stückig), gehacktes Basilikum

Zubereitung: Du beginnst mit der Zubereitung der Hackbällchen: Dafür vermengst du Hackfleisch, Magerquark und eine halbe gewürfelte Zwiebel zu einer Masse und würzt diese. Jetzt schneidest du den Mozzarella in kleine Würfel und platzierst jeweils einen Würfel in die Mitte eines Hackbällchens, wenn du diese zu kleinen Kugeln formst. Anschließend heizt du deinen Backofen auf 200 Grad (Umluft) vor!

In einer Pfanne brätst du deine Hackbällchen leicht an, in einer anderen Pfanne dünstest du zunächst die andere Hälfte deiner Zwiebelwürfel an. Dann gibst du Tomaten, Paprika und Zucchini dazu und lässt das Gemüse ein paar Minuten brutzeln. Nebenbei kümmerst du dich natürlich immer um deine Hackbällchen! :)) Jetzt kommen die stückigen Tomaten ins Spiel: Zum Gemüse kippen und würzen - z.B. leicht italienisch angehaucht.

Letztendlich musst du nur noch Soße und Hackbällchen in eine Auflaufform tun, das ganze mit dem restlichen Mozzarella und dem Käse bestreuen und es für etwa 10 - 15 Minuten überbacken, bis der Käse verlaufen und leicht gold-braun ist. Voilà! ♥

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Italian Style Hirtenkäse mit Spinat-Tomaten-Soße

Dieses Rezept kommt in leicht abgewandelter Form von "go green - eat clean", ich konnte es euch einfach nicht vorenthalten! :)

You need (zwei kleine Auflaufformen): 2 Hirtenkäse, 100g Tomaten, 400g Tomaten (stückig) oder passierte Tomaten, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 6 Kugeln TK-Spinat, ein paar frische Basilikumblätter, Gewürze

Zubereitung: Da die Vorbereitung deiner Zutaten nicht lange dauert, beginnst du damit, deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorzuheizen. Dann lässt du den Hirtenkäse abtropfen, machst den TK-Spinat in einem kleinen Topf warm schneidest sowohl die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe als auch die frischen Tomaten in kleine, mundgerechte Stücke. Einen kleinen Teil des frischen Basilikums hackst du mit einem Messer klein oder rupfst die Blättchen einfach in beliebig große Stücke.

Nachdem du in einer seperaten Schüssel die Tomatensoße mit den frischen Tomaten, Frühlingszwiebeln und dem Basilikum gemischt und italienisch angehaucht gewürzt hast (z.B. mit Tomate-Mozzarella-Gewürz), fettest du nun zwei kleine Aufflaufformen mit etwas Olivenöl ein.

Anschließend füllst du die Formen mit deiner italienischen Soße, streust den Spinat darüber und legst jeweils einen Hirtenkäse darauf. Diesen kannst du mit etwas Olivenöl bestreichen und wenn du magst mit etwas Basilikum bestreuen. 20 Minuten backen lassen und am besten nochmals 5 Minuten mit der Grillfunktion im Ofen lassen, wenn dein Backofen so eine besitzt. Ansonsten einfach warten, bis der Käse oben leicht gold-braun wird. Voilà! ♥

Aus einer Aufllaufform kannst du nach Bedarf entweder eine oder zwei Portionen machen.

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Super einfacher, gesunder Auflauf ♥

You need (zwei kleine Auflaufformen): 1-2 Mozzarellakugeln, 100g Champignons, 250g Tomaten, 1/2 Bund Frühlingszwiebeln, 250g Rinderhackfleisch

Zubereitung: Anfangs schneidest du die Tomaten in kleine, mundgerechte Stücke, dünstest sie kurz an und stellst sie zur Seite. Dann schnibbelst du die Champignons in feine Scheiben, dünstest auch sie kurz an und stellst sie ebenfalls zur Seite. Fehlt nur noch das Hackfleisch: Dieses brätst du mit den in feine Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln an. (Du kannst die Frühlingszwiebeln auch später "roh" in die Aufflaufform streuen, das verleiht deinem Auflauf etwas mehr Würze bzw. "Zwiebelgeschmack"). Jetzt musst du nur noch alle Zutaten in einer Aufflaufform vereinen, mit dem in Scheiben geschnittenen Mozzarella belegen und für etwa 15 Minuten im vorgeheizten Ofen (200 Grad, Umluft) überbacken, bis der Käse verlaufen und leicht gold-braun gefärbt ist. Eh voilà! ♥

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♥ Unglaublich kreativ und vielfältig: Du kannst diesen Auflauf und seine Zutaten nach Lust und Laune umgestalten. Sehr lecker schmeckt er beispielsweise mit zusätzlichem Gemüse wie Paprika oder Möhren. Statt Mozzarella kannst du auch Light-Gratinkäse verwenden. Wenn du nicht auf Kalorien achten musst, macht ein Schuss Sahne den Auflauf noch leckerer. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! ;)

Lowcarbhighfat Omlett mit Feldsalat ♥

You need (zwei Portionen): 4 Eier, 100ml Sahne, 250g Tomaten, 1/2 Gurke, 1/2 Bund Frühlingszwiebeln, 250g Rinderhackfleisch, zwei Scheiben Gouda, 300g Feldsalat

Zubereitung: Zu allererst kümmerst du dich um den Belag deiner Omletts - du schneidest die Tomaten, die Gurken und den Käse in kleine Stücke, brätst das Hackfleisch mit etwas Öl an und schneidest die Frühlingszwiebeln in feine Ringe (ein halbes Bund ist nur nen Richtwert, du kannst natürlich je nach Geschmack auch weniger oder mehr verwenden).

Wenn du das soweit vorbereitet hast, kann's mit den Omletts weitergehen: Mische dafür die Eier und die Sahne gut durch und brate die entstandene Masse bei mittlerer Hitze an - es erfordert etwas Geduld, bis man die richtige Temperatur gefunden hat... wenn's zu heiß ist, verbrennt dein Omlett, wenn's zu kalt ist... naja, stehst du etwas länger vorm Herd ;)

Sobald deine Omletts dann fertig sind, legst du sie am besten noch warm auf den Teller, bestreichst sie eventuell zunächst mit etwas Kräuterquark, füllst sie dann mit Gemüse, Hack und Käse und klappst sie um wie auf dem Bild.

Das restliche Gemüse und den gewaschenen Feldsalat verarbeitest du zu einem Salat als Beilage. Voilà! ♥

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Eat Fresh ♥ Drei-Tages-Rückblick (26.06.-28.06.)

 

Überbackenes Hühnchen mit Champignons und Tomaten ♥

You need (2 Portionen): 250g frische Champignons, 400g Tomaten, zwei Hühnchenbrüste (400-500g), ein Light Mozzarella

Zubereitung: Zunächst kümmerst du dich um die Proteine - du brätst die Hühnchenbrust in einer Pfanne an, sodass sie grade so durch ist, und würzt sie schon mal am besten in leicht italienischer Note (z.b. mit Tomate-Mozzarella-Gewürz). Dann platzierst du das Fleisch in einer Auflaufform und schneidest vier Tomaten und die Champignons in feine Scheiben - nun legst du zunächst die Tomatenscheiben, dann die Champignons und zum Schluss jeweils eine Scheibe Mozzarella auf das Hühnchen...

...und ab damit in den vorgeheizten Ofen (180 Grad, Umluft) für etwa 20 Minuten, bis der Mozzarella verfließt und leicht gold-braun wird! Die Backzeit nutzt du, um deine Beilagen vorzubereiten: Die restlichen Champignons brätst du in einer Pfanne mit etwas Öl und Wasser an, die übrigen Tomaten schneidest du in kleine Stücke und gibst sie schon mal auf den Teller (du kannst sie mit etwas Balsamico übergießen). Letztendlich kriegen deine Tomaten noch Gesellschaft vom überbackenen Hühnchen und den Champignons, du garnierst das Gericht abschließend mit ein paar Kräutern uuund lässt es dir schmecken! ♥

Gesamtnährwerte (nach fooDDB): 

250g frische Champignons 38kcal, 1,5g Kohlenhydrate, 6,9g Eiweiß, 0,75g Fett

400g Tomaten 68kcal, 10,4g Kohlenhydrate, 4g Eiweiß, 0,8g Fett

500g Hühnchenbrust 525kcal, 0g Kohlenhydrate, 120g Eiweiß, 5g Fett

ein Light Mozzarella 206kcal, 2g Kohlenhydrate, 26g Eiweiß, 11g Fett

Gesamtnährwerte (à Portion) 219kcal, 6,5g Kohlenhydrate, 78,5g Eiweiß, 8,8g Fett

Nein, Danke

"Möchtest du auch nen Burger von Mäcces?" - "Nein, Danke".

"Mjam, die Pizza ist echt lecker. Auch ein Stück?" - "Nein, Danke."

"Willst du den Rest von der Fanta? Ich hab keinen Durst mehr" - "Nein, Danke."

So viele Versuchungen und das Einzige, was ich inzwischen wie automatisiert antworte, ist "Nein, Danke". Manchmal schaffe ich auch nur ein Kopfschütteln.

Generell gibt es zwei Arten von Menschen: Die, die nicht JA sagen können und sich so weit disziplinieren, dass ihr Leben gar keinen Genuss mehr enthält und selbst ein Stück Obst konsequent abgelehnt wird, und die, die nicht NEIN sagen können und alles vom Burger über Schokolade und Softdrinks bis hin zu Pizza bedenkenlos in sich hineinschaufeln. Doch es gibt auch eine dritte Art von Mensch, die irgendwo in der Mitte zwischen beiden Extremen pendelt und vielleicht etwas mehr zum einen oder anderen Pol geneigt ist.

Ich habe mich nie wirklich zu einem der Extreme gezählt, aber früher eher dem Typ "Nicht Nein sagen können" entsprochen - Oft hatte ich das Problem, dass ich zwar auf ungesunde Lebensmittel verzichten wollte, aber in den meisten Fällen einfach nur aus Appetitgründen, einem gewissen 'Gruppenzwang' oder "weil's ja leer werden muss, wäre ja schade drum" zugelangt und sinnlose, leere Kalorien in mich reingeschaufelt habe. Es mangelte mir oft an Disziplin, ich wurde sehr schnell schwach und hatte später in der Regel ein schlechtes Gewissen... doch dann habe ich gemerkt, dass ich mir von meinem schlechten Gewissen auch nichts kaufen kann und dass es so einfach nicht weitergeht. Also habe ich angefangen, meine Ernährungs- und Sportgewohnheiten zu ändern.

Und um meinen inzwischen gesunderen Lebensstil beizubehalten, bewege ich mich nun mehr in Richtung "nicht ja sagen WOLLEN".
Ich habe gelernt, dass man mit der täglichen Versuchung leben und ihr widerstehen muss - und dazu gehört eine menge Selbstbewusstsein. Man muss diszipliniert bleiben, wenn man im Supermarkt durch die Gänge streift und zum ersten Mal bewusst merkt, wie viele Produkte jetzt einfach nicht mehr in die angestrebte Ernährungsweise passen und tabu sind, oder wenn man dann an der Kasse neben den ganzen Schokoriegeln steht. Man muss diszipliniert bleiben, wenn man mit Freunden unterwegs ist, wenn man einfach nur mal durch die Stadt läuft, wenn einem langweilig ist, wenn wenn wenn...

Ich sage nicht, dass Clean Eating oder die gesunde, eiweißreiche Ernährung einfacher sind, als grade eine Pizza aus dem Tiefkühlfach zu holen und in den Ofen zu schieben - oder noch besser: Einfach den Lieferdienst anzurufen. Natürlich ist es dann im Kontrast relativ mühsam und zeitaufwendig, erstmal ein Rezept rauszusuchen, einzukaufen, Gemüse zu schneiden, zu kochen,.... aber es lohnt sich. Man weiß, was in seinem Essen steckt, man isst gesund und man hat später viel mehr Freude am Essen, weil man alles selbst gemacht hat. Und genau das ist der größte Vorteil: Man entdeckt, wie gut man eigentlich kochen kann oder eher, wie viel Spaß das eigentlich macht. 

Eat Clean! Bananencrêpes mit Erdbeeren!

Ahoi ihr Athleten! Hier ein Rezept von den Bananecrêpes mit Erdbeeren alà blogilates (Website), die ich gestern Abend gemacht habe und die soooo unendlich lecker waren! Mjam ♥

You need: 1 Ei, 1 Banane, Erdbeeren (ich hatte etwa 450g), 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Hafermilch, 1TL Zimt, eventuell etwas Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung: Zunächst gibst du die Haferflocken in deinen heißgeliebten Mixer und lässt sie auf höchster Stufe zu Mehl schroten. Dann gibst du auch Zimt, eine halbe Banane (der Rest kommt später auf's Crêpe), Hafermilch und Ei in den Mixer und lässt alles gut vermengen.

In der Zwischenzeit kannst du schon mal anfangen, die Erbeeren und die andere hälfte der Banane zu schneiden. Wenn der Teig fertig ist, erhitzt du in einer Pfanne auf mittlerer Hitze etwas Kokosöl - als nächstes kommt etwas Teig in die Pfanne, gut verteilen und warm werden lassen. Sobald der Teig anfängt einige Bläschen zu schlagen, ist es an der Zeit dein Crêpe zu wenden.

Schließlich belegst du die Crêpes mit den geschnittenen Früchten und klappst sie zusammen. Eventuell garnierst du sie mit etwas Agavendicksaft und je nach Lust kannst du sie mit etwas Erdnussbutter oder fettarmem Quark bzw. Joghurt genießen.

Der Teig hat bei mir zwei kleine Crêpes ergeben, die perfekte Portionsgröße. Das Rezept kann natürlich je nach Belieben noch für mehr Portionen erweitert werden ;) Laut blogilates enthalten die Crêpes etwa 260kcal - Das sind zwar nicht viele Kalorien weniger als ein normales Crêpe sie hat, aber dafür schmecken die cleanen Crêpes viel leckerer, sind gesund und haben eine bessere Energiedichte als klassische Crêpes, wie du sie auf jedem Jahrmarkt bekommst.

"Take care of your body - it's the only place you have to live." (Jim Rohn)