Von Motivation über Inspiration oder "Just do it"

Ahoi ♥ Heute geht es um das Thema Motivation und wie ich mich zum Workouten animieren und inspirieren lasse und beim Workouten nochmal alles raushole, was geht.

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Wir alle kennen sowohl Motivationszitate von Größen der Fitnessszene als auch von Unbekannten, lassen uns inspirieren von Bildern, die unsere Traumkörper zeigen, scrollen uns durch ansprechende Fitnesshashtags bei Instagram, klicken 'Gefällt mir' bei Bildern, die gesunde Mahlzeiten zeigen,... aber was wozu?

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich zunächst nochmal auf innere Motivation eingehen. Wie ich in einem vorherigen Post schon einmal beschrieben habe, ist innere Motivation etwas, das aus dir selbst hervorgeht. Du kannst sie nicht produzieren, erschaffen oder kreieren - innere Motivation ist der Spaß an der Sache selbst ohne Hintergedanken.

Die Wahrscheinlichkeit, deine Ziele zu erreichen und dein Leben so umzustellen wie du es möchtest, wird durch innere Motivation und ein großes, eigenes Interesse maßgeblich erhöht. Andersherum wird die erfolgreiche Umstellung umso unwahrscheinlicher, wenn du dich krampfhaft auf die erwarteten (positiven) Ergebnisse konzentrierst, denn so wird die Entwicklung einer vollkommen inneren Motivation maßgeblich erschwert [vgl. Rheinberg, F. (2006). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben (S.331-354). Berlin: Springer.].

bilder via weheartit

Wir alle haben Tage, an denen es uns leicht fällt, uns gesund zu ernähren und Sport zu machen, doch wir alle haben auch Tage, an denen uns das umso schwerer fällt und wir uns erstmal aufraffen müssen.

Schnelle Tipps für die tägliche Portion Motivation:

• Such dir Bilder von deinem Traumkörper, druck sie aus, klebe sie überall in deine Wohnung. Ein besonders effektiver Platz: Der Kühlschrank - erinnert dich jedes Mal, wenn du Hunger verspürst, an deine Ernährungsziele und kann dem Essen aus Langeweile entgegen wirken, indem du deine Ziele konrekt vor Augen geführt bekommst!

• Abonniere bei sozialen Medien Personen, die sich mit Fitness und dem damit verbundenen Lebensstil auseinandersetzen! So wirst du immer wieder beispielsweise beim kurzen Abchecken von Facebook damit konfrontiert - z.b. www.facebook.com/letsbesportlich ♥

• Suche dir Personen in deinem persönlichen sozialen Umfeld, die ähnliche Ziele wie du verfolgen oder dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen, erzähle anderen von deinen Plänen und wenn du erste sichtbare Erfolge erzielt hast, sieh Komplimente als Motivation weiterzumachen

• Plane deine Ziele: Erstelle dir mit einem gängigen Programm eine Übersicht für den laufenden Monat, in die du beispielsweise abgeschlossene Workouts einträgst oder Tage abhakst, an denen du dich entsprechend deiner Ziele ernährt / bewegt / verhalten hast

• Nimm dir Zeit für dich, reflektiere die vergangenen Tage, such dir Vorbilder oder Inspiration - wie zum Beispiel die amtierende Ms Bikini Olympia Ashley Kaltwasser (klick!)

• Lege einfach erstmal los, während des Workouts kommt die Motivation in der Regel ganz von allein ;)

Wenn es dann um die Motivation während des Workouts geht, werdet ihr mir wahrscheinlich zustimmen, dass Musik einen primären Effekt auf die körperliche Leistung hat. Das konnte wissenschaftlich auch vielfältig belegt werden: Eine Studie der University of Iowa zeigte, dass Musik unter anderem die mentale Einstellung gegenüber der sportlichen Aktivität positiv beeinflusst und 79% der befragten Personen gaben an, dass Musik dabei einen positiven Effekt auf ihre Kraft und ihr Ausdauervermögen hatte (klick!).

Mein momentaner Lieblingssong für's Workout, der mich dazu bringt noch fokussierter und konzentrierter an die Übungen zu gehen, mich unglaublich pusht und den Beastmode aktiviert:



Viol von dem französischen Musikproduzenten Mike Levy, besser bekannt als Gesaffelstein. Dieser Track vereint harte elektronische Beats mit einem Hauch dunkler Industrialatmosphäre. Grade die Härte und Schwere der treibenden Beats spornt in meinen Augen unglaublich an und passt hervorragend zum Krafttraining.

Vor allem der Part ab 3:40min pusht mich sehr, was ich in den vergangenen Tagen grade bei den 21er Curls merken konnte: Vorher bewegten sich meine Arme gegen Ende des letzten Satzes kaum noch - Mein Kopf wollte zwar, aber meine Arme zeigten irgendwann keine Reaktion mehr. Mit der entsprechenden Musik konnte ich mich dagegen sogar mit erhöhtem Gewicht durch alle drei Sätze beißen und war im Nachhinein einfach unglaublich stolz! :))))



...Aber auch durch Motivationsvideos schaffe ich es, mich immer wieder pushen und inspirieren zu lassen. Oben seht ihr mein momentanes Lieblingsmotivationsvideo, was passend auch mit meinem Lieblingssong unterlegt ist - also meine momentane Crème de la Crème, was Motivation angeht! Jedes Mal, wenn ich mir dieses Video anschaue, bekomme ich eine Gänsehaut, weswegen ich es euch unbedingt ans Herz legen möchte!

Letztendlich reicht es allerdings nicht aus, Bilder oder Videos anzuschauen, Zitate zu lesen oder deine Wohnung mit Post-Its zu kleistern,... du musst ganz getreu dem Motto "Just do it" einfach anfangen, etwas zu tun.

Setze dir klare Ziele, belohne dich für geschaffte Etappen auf dem Weg zu diesen Zielen, arbeite hart und dann kannst du alles erreichen! ♥ Also auf, auf! "Because the next few months will go by - no matter if you workout or not" - also mach das Beste aus jedem Tag!

Project Paikiller - I'm back on the road again!

Mark Twain soll einmal gesagt haben, dass Zeit zwar alle Wunden heile, sie aber eine miserable Kosmetikerin sei. Dem kann ich nur zustimmen - und so sitze ich hier nun mit knappen zehn Kilo mehr auf den Rippen, dem höchsten Gewicht, das ich jemals gewogen habe, und möchte das Chaos wieder aufräumen, das sich inzwischen seit etwas mehr als zwei Monaten durch mein Leben zieht.

Ja, ich habe Size Zero im ersten Anlauf abgebrochen. Warum? Ich hatte mit einer Reihe persönlicher Probleme, einer Menge Stress und einer Erkältung zu kämpfen, was letztendlich dazu führte, dass ich auf einem dünnen Seil zwischen Konsequenz und Inkonsequenz tänzelte, immer häufiger und stärker aus dem Gleichgewicht geriet, bis sich irgendwann die Momente erfüllt von uneingestandener Schwäche häuften und ich vollkommen den Halt verlor.

Also sah ich mit an, wie nach und nach meine geliebten Hüftknochen wieder unter einer weichen Schicht aus Fett verschwanden, wie sich meine Oberschenkelinnenseiten wieder wund scheuerten, wenn ich mal keine Strumpfhose trug, wie meine Klamotten nach und nach immer enger wurden, bis ich Reißverschlüsse nicht mehr zubekam oder der Hüftspeck plötzlich über meiner Lieblingshose herquillte.

...und während du dich dann selbstkritisch im Spiegel betrachtest, aber im gleichen Zuge Kalorien in dich stopfst, dich ausführlich dafür vor dir selbst rechtfertigst und deine Inkonsequenz immer verzweifelter vor dir zu verstecken versuchst, solltest du deine Augen öffnen:

Du stehst an einem Punkt, an dem du unzufrieden mit dir selbst bist. Doch das wahre Problem ist keineswegs deine Unzufriedenheit, sondern dass du durchgängig versuchst, die Schuld dafür von dir zu weisen. Es ist nichts Schlechtes, sich Fehler einzugestehen.  

„Erst wenn man ganz unten war, kann man nach ganz oben kommen. […] Denn wenn du ganz unten bist, und damit ist der Keller vom Keller gemeint, dort wo sich nicht mal der Schatten verirrt, musst du tief Luft holen und kämpfen.“

lars todt alias manatarmz

Schwäche ist ein Wort, das in unserer Gesellschaft überwiegend in seinem negativen Sinne verwendet wird, aber in meinen Augen bedeutet Schwäche auch Stärke. Denn genau der Zeitpunkt, an dem man eigene Schwäche erkennt und beginnt, aus eigenem Willen gegen sie anzukämpfen, ist ein Moment der Stärke. Es ist der Augenblick, in dem du anfängst zu überlegen, wie du wieder mit dir selbst ins Reine kommst und dein inneres Gleichgewicht wieder herstellen kannst. In erster Linie geht es dabei darum, deine innere Motivation zu finden. 

Innere Motivation ist etwas, das aus einem selbst hervorgeht. Man kann sie nicht produzieren, erschaffen oder kreieren - innere Motivation ist der Spaß an der Sache selbst ohne irgendeinen Hintergedanken dabei zu haben.

Das heißt im übertragenen Sinne: Wenn du dich durch einen inneren oder äußeren Druck zum Verfolgen deines Ziels gezwungen fühlst, wirst du über kurz oder lang voraussichtlich scheitern. Das liegt daran, weil du dir notgedrungen ein vermeintlich zu hohes Ziel setzt, das deine momentanen Fähigkeiten übersteigt und darüber hinaus mit deinen anderen persönlichen Interessen kollidiert.

Anders ausgedrückt: Dein Wille, das Ziel zu erreichen, ist im Augenblick zwar sehr hoch, allerdings machst du dich im negativen Sinne selbst unglaublich verrückt oder wirst von Außen verrückt gemacht, dieses auch zu erreichen. Dass das langfristig nicht funktionieren kann, ist selbsterklärend.

Wenn du dagegen wirklich aus einer inneren Motivation und einem großen eigenen Interesse heraus dein Leben umstellen und den sogenannten „Fitness-Lifestyle“ leben möchtest, wird die Wahrscheinlichkeit ausschlaggebend erhöht, dein Verhalten tatsächlich dauerhaft zu verändern. Andersherum wird es unwahrscheinlicher, die Veränderungen in deinem Lebensstil langfristig zur Gewohnheit werden zu lassen, wenn du dich krampfhaft auf die erwarteten (positiven) Ergebnisse konzentrierst. Das erschwert nämlich maßgeblich die Entwicklung einer vollkommen inneren Motivation. [vgl. Rheinberg, F. (2006). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben (S.331-354). Berlin: Springer.]

Am Strand abrechnen wird dieses Jahr wohl nichts mehr, der Sommer gehört ja fast schon wieder der Vergangenheit an - aber es wird Zeit wieder voll durchzustarten, um zunächst einmal meine Sünden der letzten Zeit wieder grade zu rücken, meine ursprüngliche Figur wiederzubekommen und mit Hilfe von einer neuen Runde Size Zero schließlich doch noch zu meiner Traumfigur zu kommen. Sie ist zwar wieder in die Ferne gerückt, aber ich bin dabei meine Laufschuhe zu schnüren und das Fett schmelzen zu lassen!

I'm back on the road again. Lots of love xxx 

Size Zero - Woche 1 und 2

Ahoi ♥ Was soll ich sagen? Bei mir läuft! Die zweite Woche neigt sich inzwischen auch schon ihrem Ende und ich habe das Gefühl, dass die Zeit wie im Fluge verstreicht - was wahrscheinlich unter anderem daran liegt, dass mir Size Zero total viel Spaß macht.

Man bekommt mit der Zeit ein immer besseres Gefühl für die Ernährung: Ich merke selbst wie ich im Supermarkt zielgerichtet und wirklich konsequent meine "erlaubten" Produkte einkaufe anstatt wie vorher stundenlang durch die Regele zu schlendern und zwar gesunde Lebensmittel zu kaufen, aber mir im Anschluss trotzdem den Magen vollzuschlagen. Ich esse jetzt von der Menge her weniger, bin aber trotzdem über den Tag gut gesättigt, da die Mahlzeiten in gleichmäßigen Abständen auf den Tag verteilt sind und aus dem Ruder laufende Zwischenmahlzeiten gar nicht nötig sind.

Abgesehen davon bin ich zu meiner Verwunderung zur Zeit gar nicht anfällig zu cheaten. Natürlich freue ich mich schon auf Tag 70 und habe auch schon einen Countdown bis zum Cheatday gestartet, aber mir fällt auf, dass ich durch das Geld, das ich für Size Zero bezahlt habe und die genauen Pläne viel viel viel disziplinierter bin. Das Essen schmeckt mir gut, ich habe keine Hungerattacken und mir fehlt nichts. Für meine Konsequenz werde ich auch von meiner Waage belohnt: Ich bewege mich im Moment sehr nah an den fünfundsechzig Kilo - juhu :))) (Zur Erinnerung: Ich bin mit 66,5kg gestartet)

Ansonsten sind die Workouts wie schon erwähnt kurz und intensiv - hiit at its best!
Allerdings kann ich mich nicht wirklich entscheiden, ob mir das Push- oder das Pullworkout mehr Spaß macht. Beide haben Übungen, die mir richtig gut gefallen, und Übungen, durch die ich mich jedes mal durchbeißen muss.. Anstrengend sind sie genau wie das Cardioworkout auf jeden Fall!

Nichtsdestotrotz habe ich von Tag zu Tag mal mehr, mal weniger Muskelkater, aber schaffe immer mehr Burpees - unglaublich gutes Erfolgserlebnis :) Trotzdem kommt es vor, dass ich mich an manchen Tagen nicht wirklich ausgepowert fühle und gerne noch mehr Sport machen würde, weil ich so motiviert bin. In Maßen ist das auch erlaubt, obwohl es eher nicht empfohlen wird. Zum Ausgleich kann man dann auf weitere Supplements wie BCAAs (Mehr Infos hier) zurückgreifen, was ich gerne testen möchte und die gestern auch mit meinem neuen Whey (Cookies & Cream ♥) und ein paar anderen Sachen geliefert worden sind :)

Was vermisse ich grade besonders? Bananen und meine Mugcakes (klick!), zu denen ich grade in der letzten Zeit eine große Liebe entwickelt habe (Zum Glück habe ich hier in der Heimat eh keine Mikrowelle, da fällt mir der Verzicht nicht ganz so schwer..)

Was war das schönste Erlebnis in den vergangenen zwei Wochen? Der Kauf von einem neuen schwarzen Bikini bei H&M, der hoffentlich schon ganz bald ordentlich präsentiert werden kann ;) Abgerechnet wird im Bikini!

Stay tuned und bleibt am Ball! Hat euch dieser Beitrag gefallen? Ich habe beschlossen, dass ihr alle zwei Wochen so einen ausführlichen Rückblick von mir bekommt :) Ansonsten verfolgt mich für nahezu tägliche Updates einfach bei Instagram! ♥ Lots of love xxx

Eat, Sleep, Workout, Repeat

"people often say that motivation doesn't last. well, neither does bathing - that's why we recommend it daily." 

(zig ziglar)

True Words

„Was wir am nötigsten brauchen, ist ein Mensch, 

der uns zwingt, das zu tun, was wir können.“

(Ralph Waldo Emerson)

Do(n't qu)it!

bild via weheartit

You are who you choose to be

"Ok. So you had a bad day. Don't beat yourself up over it, but don't let one bad decision send you spiraling out of control. Grab those running shoes and get back into it. Get back to making decisions that improve your health and your happiness. You are who you choose to be."

Eat Clean! Bananencrêpes mit Erdbeeren!

Ahoi ihr Athleten! Hier ein Rezept von den Bananecrêpes mit Erdbeeren alà blogilates (Website), die ich gestern Abend gemacht habe und die soooo unendlich lecker waren! Mjam ♥

You need: 1 Ei, 1 Banane, Erdbeeren (ich hatte etwa 450g), 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Hafermilch, 1TL Zimt, eventuell etwas Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung: Zunächst gibst du die Haferflocken in deinen heißgeliebten Mixer und lässt sie auf höchster Stufe zu Mehl schroten. Dann gibst du auch Zimt, eine halbe Banane (der Rest kommt später auf's Crêpe), Hafermilch und Ei in den Mixer und lässt alles gut vermengen.

In der Zwischenzeit kannst du schon mal anfangen, die Erbeeren und die andere hälfte der Banane zu schneiden. Wenn der Teig fertig ist, erhitzt du in einer Pfanne auf mittlerer Hitze etwas Kokosöl - als nächstes kommt etwas Teig in die Pfanne, gut verteilen und warm werden lassen. Sobald der Teig anfängt einige Bläschen zu schlagen, ist es an der Zeit dein Crêpe zu wenden.

Schließlich belegst du die Crêpes mit den geschnittenen Früchten und klappst sie zusammen. Eventuell garnierst du sie mit etwas Agavendicksaft und je nach Lust kannst du sie mit etwas Erdnussbutter oder fettarmem Quark bzw. Joghurt genießen.

Der Teig hat bei mir zwei kleine Crêpes ergeben, die perfekte Portionsgröße. Das Rezept kann natürlich je nach Belieben noch für mehr Portionen erweitert werden ;) Laut blogilates enthalten die Crêpes etwa 260kcal - Das sind zwar nicht viele Kalorien weniger als ein normales Crêpe sie hat, aber dafür schmecken die cleanen Crêpes viel leckerer, sind gesund und haben eine bessere Energiedichte als klassische Crêpes, wie du sie auf jedem Jahrmarkt bekommst.

"Take care of your body - it's the only place you have to live." (Jim Rohn)

Mjam, Gemüse

Guten Morgen, meine Lieben! Ich habe mir vor ein paar Tagen die kostenlose App "fooDDB" heruntergeladen und trage nun täglich meine Ernährung und mein Körpergewicht dort ein. Normalerweise bin ich kein Freund vom täglichen Wiegen, aber durch das regelmäßige Eintragen Des Körpergewichts kann man seine Erfolge in einer graphischen Darstellung sehr gut nachvollziehen.. trotzdem wirken sich dann schon tägliche Gewichtsschwankungen auf meine Laune aus. Man steigt erwartungsvoll auf die Waage und sieht eine höhere Zahl als noch am Tag davor... wer wäre da nicht niedergeschlagen? Aber so ist das nun mal - das Leben ist halt kein Ponyhof ;))

"Good things come to those who work their asses off and never give up"

Oben seht ihr mein gestriges Abendessen: Gurke und Tomate mit Hirtenkäse, übergossen mit etwas Balsamico und dazu vier Scheiben Light Schinken (mag ich am liebsten, weil da am wenigsten weiße Fettränder sind). Als nachtisch gab es eine Nektarine, um das Verlangen nach Süßem zu befriedigen.

Weiterer Fortschritt: Mein Hunger auf Fastfood hat nachgelassen. Ich habe jetzt schon eine ganze Weile keine Burger oder ähnliches mehr gegessen. - macht mich stolz :)) Stattdessen greife ich lieber zu Obst und Gemüse, weil ich merke, dass es mir danach viel besser geht und ich mich nicht so müde fühle.

"I hated every minute of training, but i said 'don't quit - suffer now and live the rest of your life as a champion'" (Mohammad Ali)