Schoko-Bananen-Proteincookie

You need: 1 Banane, 35g Whey (Schokolade), 15g Backkakao, etwas Süßstoff

Zubereitung: Zunächst heizt du deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor.

Dann widmest du dich dem Teig deines Cookies: Du stückelst die Banane, gibst sie in eine Schüssel und zermatscht sie mit einer Gabel. Dann fügst du Whey, Backkakao und Süßstoff hinzu und vermengst den Teig gut. Keine Sorge: Die Banane sorgt für ausreichend 'Feuchte' - es ergibt sich nach gutem Umrühren ein schön dunkel-schokoladiger, leicht klebriger Teig.

Anschließend musst du nur noch auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech einen Cookie formen und ihn für etwa 15 Minuten backen. Eh voilà!

Nährwerte (laut MyFitnessPal): 288 Kalorien, 29g Kohlenhydrate, 5g Fett, 32g Eiweiß

Cleaner Burger mit Süßkartoffelpommes!

You need (1 Burger mit 1 Portion Süßkartoffelpommes): 1 Eigelb, 3 Eiklar, 1 EL Kräuterquark light, 150g Tatar (variabel dazu kannst du auch Hähnchenbrust oder eine vegetarische "Bulette" verwenden), 1TL Sesam, 1/2 rote Zwiebel, 1 große Tomate, ein paar Salatblätter, bei Bedarf 1 Scheibe Lightkäse, 1 Süßkartoffel, Gewürze (Pommesgewürz, Hackfleischgewürz, Paprikapulver, Salz & Pfeffer)

Zubereitung: Zunächst heizt du deinen Backofen auf 170-180 Grad (Umluft) vor.

Dann schälst du die Süßkartoffel mit einem handelsüblichen Sparschäler, schneidest sie in feine Streifen und verteilst sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Anschließend besprühst du sie mit etwas Öl zum Sprühen (gibt es z.B. von Bertolli), streust Pommesgewürz und Paprikapulver darüber und stellst das Backblech erstmal zur Seite.

Nun widmest du dich dem Burger: Du trennst drei Eier, sodass du in einer Schüssel drei Eiklar und in einer anderen Schüssel ein Eigelb hast. Das Eigelb vermengst du mit einem großen Esslöffel Kräuterquark light und gibst ein paar Gewürze hinzu (Salz & Pfeffer,...). Das Eiklar schlägst du zu steifem (!) Eischnee und hebst die Eigelb-Kräuterquarkmischung vorsichtig unter. Die entstandene Masse füllst du in eine mittelgroße, mit Backpapier ausgelegte, runde Backform und streust etwas Sesam darüber.

Daraufhin schiebst du deinen Burgerteig und die Süßkartoffelpommes in den Ofen und lässt beides etwa 25-30min backen. Je nach gewünschter Bräune für den Burger bzw. je nach Dicke deiner Pommes kann die Backzeit etwas variieren.

In der Zwischenzeit widmest du dich dem Belag deines Burgers: Du würzt das Tatar und formst es zu einer Bulette, die du anschließend anbrätst (bzw. würzt und brätst du die Hähnchenbrust oder bereitest die vegetarische Bulette zu). Abgesehen davon schneidest du die Zwiebel in feine Ringe, wäscht die Salatblätter und die Tomate, die du daraufhin in feine Scheiben schneidest.

Schließlich musst du nur noch dein Burgerbrötchen aus dem Ofen holen, es vorsichtig vom Backpapier lösen, wie ein Brötchen aufschneiden und belegen (Achtung! Der Teig wird etwas zusammenfallen - das ist ganz normal!). Dazu servierst du deine Süßkartoffelpommes, z.B. mit einem Dip aus etwas Kräuterquark light, den du mit ein wenig Wasser cremig gerührt hast. Eh voilà!

Frey Nutrition Proteinpancakes

Ohne Pancakes - Ohne mich! Wer kennt es nicht: Ein Frühstück wird mit leckeren Pancakes abgerundet und ehe man sich versieht, befindet man sich ganz hoch oben im Foodheaven. Ich möchte gar nicht bestreiten, dass Pancakes zu den Leckereien gehören, die sich schnell und mit wenig Zutaten zubereiten lassen, aber trotzdem stolperte ich in letzter Zeit immer wieder über Proteinpancakemischungen von einigen gängigen Supplementherstellern. Obwohl ich mich erst noch mit dem Gedanken anfreunden musste nicht selbst hinter der Rührschüssel zu stehen, sondern lediglich Pulver mit Milch (oder bei Bedarf Wasser) zu mischen und anzubraten, überwog schließlich doch die Neugier.

Bild via freynutrition.de 

Also ab zum Supplementshop meines Vertrauens (zum Glück hat Ende letzten Jahres einer in meiner Stadt aufgemacht!) und besagte Proteinpancakes gekauft.
Dabei habe ich mich für die Marke "Frey Nutrition" entschieden - eine deutsche Firma aus Paderborn (hier gehts zur Website!) -, denn schon die Nährwerte (ohne Milch) sprechen für sich:

Pro 100g / eine Portion - 323kcal, 1.8g Fett, 35.1g Kohlenhydrate (davon 2.9g Zucker), 39.5g Eiweiß, 2.2g Ballaststoffe, 0.72g Natrium, 279mg Calcium, 222mg Phosphor, 25mg Magnesium, 374mg Kalium.

Natürlich habe ich die Proteinpancakes direkt am nächsten Morgen zum Frühstück getestet: Das Pulver lässt sich leicht in Flüssigkeit lösen (ich habe Sojamilch light verwendet), das Zubereiten in einer Pfanne geht schnell und der Geschmack hat mich positiv überrascht! Die Pancakes schmecken meiner Meinung nach keineswegs künstlich sondern schon fast wie selbstgemacht und sättigen gut! Eine Dose Proteinpancakes enthält 900g, was dementsprechend für neun Portionen Proteinpancakes reicht.

Einziger (kleiner) Minuspunkt: Die Dose enthält keinen eigenen Scoop, d.h. das Pulver muss mit einem anderen Scoop oder einem Esslöffel entnommen und die benötigten 100g dementsprechend abgewogen werden.

Fazit: Daumen hoch für die Proteinpancakes von Frey Nutrition! Mehr Informationen findet ihr hier: http://www.freynutrition.de/protein-pancakes.html

Low Carb Zimtschnecken

Ahoi ihr Lieben! Kennt ihr das? Die Tage bis Weihnachten sind langsam gezählt und obwohl draußen noch kein Schnee liegt und ihr etwas verschnupft an eurem heißen Tee schlürft, kommt ihr plötzlich in Weihnachtsstimmung?

Genau so ging es mir heute und aus diesem Grund habe ich nach einem Rezept gesucht, das wie die Faust aufs Auge zu dieser Stimmung passt, sich aber trotzdem mit gesunder Ernährung vereinen lässt. Bei Pilotmadeleine (Einige von euch kennen sie wahrscheinlich von Instagram) bin ich schließlich fündig geworden und habe mich an ihre Low Carb Zimtschnecken gewagt! Und da die Zimtschnecken soooo unglaublich lecker waren und mir dieses Rezept einfach richtig gut gefallen hat, möchte ich es mit euch teilen:

Proteinpancakes

You need: 1 Ei, 1 Scoop (etwa 30g) Whey, 5EL Haferflocken oder Vollkornmehl, 1TL Backpulver, 150ml (fettarme) Milch, etwas Zimt oder Vanille, bei Bedarf Süßstoff

Zubereitung: Zunächst schredderst du die Haferflocken in deinem Mixer zu feinem Mehl - verwendest du Vollkornmehl, kannst du diesen Schritt natürlich überspringen ;) Dann vermengst du alle Zutaten zu einem glatten Teig. Anschließend nur noch den Teig auf mittlerer Hitze in einer Pfanne zu Pancakes backen - eh voilà!

Tipp: Die Pancakes schmecken besonders gut mit frischem Obst, Quark oder Joghurt ;)

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

Auf Schokolade verzichten? No Way!

Sein wir mal ehrlich: Wir alle sind verliebt in Schokolade! 
Doch dann wollen wir abnehmen und stehen plötzlich vor einem großen Problem: Schokoladenentzug!

Ein paar Tage halten wir durch, verzichten vorbildlich auf die kleine süße Geschmacksexplosion auf unserer Zunge, doch insgeheim wächst unsere Begierde nach der sanft schmelzenden Sünde. Wir träumen von Schokomuffins und Brownies, schmachten Schokoriegeln hinterher und würden uns am liebsten eine ganze Packung Schokopudding einverleiben.
Was also tun? Cheaten ist zur Zeit nicht drin, du willst Kalorien sparen und weißt keinen Ausweg.

Und genau aus diesem Grund habe ich heute für euch drei einfache Alternativen im Gepäck wie ihr nicht auf eure heißgeliebte Schoki verzichten müsst, aber trotzdem eurem Abnehmplan treu bleiben könnt!

Alternative 1: Waldenfarms Chocolate Sirup

Vielleicht hast du schon von der amerikanischen Marke "Waldenfarms" gehört - eine Firma, die sich darauf spezialisiert hat, Lebensmittel herzustellen, die eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zu ihrem Original darstellen (z.B. Schokosirup!).
Der Waldenfarms Chocolate Sirup hat pro Portion (30ml) laut Nährwerttabelle 0 Kalorien, 0g Fett, 0g Kohlenhydrate (davon 0g Zucker) und 0g Protein. Dennoch wird auf sogenannte "Trace Calories" hingewiesen. Das bedeutet, dass eine Portion zwar so gut wie keine Kalorien enthält, würdest du aber die ganze Flasche trinken, wären ein paar wenige Kalorien in deinem Magen gelandet.
Wie ist das möglich - Schokosirup ohne Kalorien? Schaut man sich die Zutatenliste an, stößt man ziemlich schnell auf eine Antwort: Kakaopulver, Süßstoff und Aromen, die in ihrer Kombination geschmacklich etwas wie Schokolade ergeben.

Mein Fazit: Der Waldenfarms Chocolate Sirup ist eine tolle Alternative, wenn einen der Heißhunger auf Süßes packt. Er eignet sich sehr gut zur Abrundung von Desserts (Quark, Pancakes,...) und hat einen recht tiefen, voluminösen Geschmack, der durch die dickflüssige Konsistenz des Sirups unterstützt wird. Trotzdem solltest du bedenken: Es handelt sich hier um ein chemisch hergestelltes Produkt. Setzt man ihn in Maßen ein, ist er eine empfehlenswerte Alternative für Schokolade - übertreibt man es, kommt der klassische Süßstoffgeschmack sehr deutlich zum Ausdruck.

Alternative 2: Backkakao

Backkakao aka "Der Geheimtipp". Man kennt ihn, man hat ihn womöglich zu Hause oder zumindest schon einmal benutzt, doch noch nie so wirklich darüber nachgedacht, was er eigentlich für einen Vorteil hat, um dich beim Abnehmen oder bei deiner gesunden Ernährung zu unterstützen. Er ist vielseitig einsetzbar, es gibt ihn in nahezu jedem Supermarkt und das schon zu einem kleinen Preis.. doch der größte Vorteil ist: Er erspart dir unzählige Kalorien, die du durch den nächsten Schokomuffin oder Brownie zu dir genommen hättest.

Achte beim Kauf auf den Kohlenhydratgehalt und hier primär auf den Zuckergehalt - dieser sollte möglichst gering sein. Ich persönlich verwende Kakao zum Kochen, Backen und für Desserts von der Marke Sarotti.

Sarotti Backkakao Nährwerte (pro Portion / 25g)
Kohlenhydrate: 2.2g (davon Zucker: 0.1g)
Fett: 5.2g
Eiweiß: 5.0g
Ballaststoffe: 7.1g
Natrium: 0.02g

Mein Fazit: Zur Zeit verfeinere ich alles mit Backkakao - erzeugt einen wunderbar leichten schokoladigen Geschmack und stillt den Hunger auf Süß. Wie der Name schon sagt eignet sich Backkakao wunderbar, um z.B. einem Proteinkuchen oder einem Mugcake beim Backen das "gewisse Etwas" zu verleihen. Schmeckt aber auch super unter einen aufgeschlagenen Magerquark gemixt oder zu deinem Oatmeal!

Alternative 3: Schokoproteinpulver

Der Schokomilchshake von bekannten Fast-Food-Ketten hat dir zu viele Kalorien, zu viel Zucker, zu wenig Eiweiß und ist dir sowieso zu teuer? Dann ist mein letzter Tipp goldrichtig für dich: Um deine Schokosucht zu befriedigen und gleichzeitig etwas für deine Proteinzufuhr zu tun, empfehle ich dir Schokoproteinpulver.

Mein Fazit: Nachdem ich mich durch Proteinpulver verschiedener Anbieter (u.a. Scitec, MyProtein, Fitnessguru,..) getestet habe, ist eine meiner unangefochtenen Lieblingsgeschmacksrichtungen auf jeden Fall Schokolade! Sei es Milk Chocolate von Fitnessguru, Choc Smooth von MyProtein oder welches auch immer - Ich als bekennend Schokoladenabhängige kann nicht genug von den schokoladigen Proteinpulvern bekommen und benutze es nicht nur für meine Proteinshakes, sondern verwende es auch für Proteinpancakes, Mugcakes oder als Verfeinerung für meinen Magerquark.

Eat Fresh ♥ Was isst Fräulein Flach, Size Zero Edition

Size Zero - Halbzeitgedanken, purzelnde Zentimeter und cleane Oopsie-Döner!

Ahoi ihr Lieben ♥ Zunächst möchte ich mich bei euch für euren wundervollen Zuspruch und die Motivation zu meiner neuen Runde von Size Zero bedanken! Inzwischen befinde ich mich in der fünften Woche und kann dementsprechend in ein paar Tagen Halbzeit feiern - juhu!

Nachdem ich - wie ihr wisst - in meiner ersten Runde von Size Zero ab und an an meine Grenzen gestoßen bin, hatte ich viel Zeit, um nachzudenken und das Programm im Laufe der Zeit an mich und meine Bedürfnisse anzupassen.. und es läuft!

Was ist also anders als bei meiner ersten Runde?
In dieser Runde ernähre ich mich größtenteils nach Plan, es kommt allerdings auch vor, dass ich mich nicht immer an die genauen Grammvorgaben halte, Babybel Light esse (was während des Programms eigentlich nicht vorgesehen ist) oder mir einen Salat von der Salatbar im Supermarkt meines Vertrauens mit etwas Dressing gönne. Alles in allem führt das dazu, dass ich die Ernährungsumstellung viel konsequenter durchziehe, weil ich mir selbst weniger Druck mache, und ich bin der festen Überzeugung, dass ich es auf diese Weise leichter haben werde, nach Size Zero meinen eigenen Ernährungsrhythmus zu finden. Letztendlich bin ich zufrieden.. und siehe da: Die Zentimeter fallen trotzdem von Woche zu Woche! ;)

♥ Lebensmittel: Laktosefreier Quark mit "Choc Smooth" Impactwhey von MyProtein, einem Schuss Sojamilch Light und etwas Zimt
♥ Sport: Push- und Pullworkouts, ab und an Cardio (Crosstrainer & Laufband), Spaziergänge
♥ Inspiration: Size Zero Army auf Facebook, Instagram, Pinterest
♥ Entdeckung: Cleaner Oopsie-Döner!

You need: 1 Eigelb & 3 Eiklar, Kräuterquark Light, Gewürze (Salz & Pfeffer, Paprikapulver, ...), Hühnchenbrustfilet in Streifen, ein paar Scheiben Gurke, Tomaten, Zwiebeln, ...weiteres Gemüse nach Bedarf (z.b. Paprika, Krautsalat, Eisbergsalat ...)

Zubereitung: Zunächst mixt du das Eigelb mit ein bis zwei Teelöffeln Kräuterquark und gibst nach deinem Geschmack Gewürze hinzu. Dann schlägst du die Eiklar mit einer Prise Salz steif und hebst die Eigelb-Quark Mischung unter. Die entstandene Masse kippst du auf ein mit Backpapier belegtes Backblech zu einem Fladen und lässt das ganze bei 200 Grad Umluft circa 10 Minuten backen (bis der Fladen goldbraun wird). Schließlich bestreichst du den Fladen nur noch mit Kräuterquark und belegst ihn mit Fleisch und Gemüse.

Bis bald, stay tuned ♥

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen des cleanen Oopsie-Döners unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

Haferflockig, haferflockiger, am haferflockigsten: Oat King!

Darf ich vorstellen? Der wohl haferflockigste, kleine Leckerbissen, den ich kenne. Die sogenannten Oat Kings habe ich dieses Jahr auf der Fibo kennengelernt, bin dort auch dem 'Oat King' persönlich begegnet und habe seitdem die ein oder andere der angebotenen sechzehn verschiedenen Geschmacksrichtungen getestet. Hinter der Marke Oat King steht die Sporternährungsfirma LSP Sports Nutrition unter der Leitung von Heiko Lackstetter (dem 'Oat King').

Die fünfundneunzig Gramm schweren Riegel aus traditioneller Handfertigung sind nahezu alle mit einer Plakette der deutschen Landwirtschaftsgesellschaft ausgezeichnet.. aber was macht Oat Kings eigentlich so einzigartig?

Mein Favourit: der Banana Fudge [428 kcal, 3,4g Eiweiß, 48,5g Kohlenhydrate, 24,7g Fett]. Dieser Oat King verkörpert für mich die kraftvolle, vollmundige Vereinigung aus kernigen Haferflocken mit einem Schuss Honig, cremigem Toffeetopping und knusprigen Bananenchips.

Schon beim Öffnen der Verpackung strömte mir ein angenehmer Geruch entgegen, der die folgende bananige Geschmacksexplosion nur erahnen ließ. Und während die kernig-fruchtige, saftige Basis dieses Oat Kings durch ihre kraft- und energiespendenden Eigenschaften bei mir punkten kann, rundet das süße Topping aus Toffeecreme den Genuss gekonnt ab.

Für alle Apfelliebhaber unter euch empfehle ich an dieser Stelle auch den Apple Toffee Oat King [426 kcal, 3,4g Eiweiß, 50,5g Kohlenhydrate, 24g Fett], der dem Banana Fudge sehr nahe kommt - lediglich (wie der Name schon vermuten lässt) nach Apfel schmeckt!

Der Chocolate-Chip [434 kcal, 3,4g Eiweiß, 46,5g Kohlenhydrate, 24,7g Fett] ist klassisch, zeitlos und vor allem so zurückhaltend in seinem Geschmack, dass diese Sorte eigentlich nicht langweilig werden kann.

Durch die fein abgeschmeckte Kombination aus saftigen Haferflocken durchzogen mit sanft schmelzenden Schokoladenchips wird in meinen Augen exakt der Geschmacksnerv des klassischen Genießers getroffen, der es ohne viel Schnick Schnack am liebsten mag. Beim Chocolate-Chip Oat King wird nämlich auf ein extravagantes Topping verzichtet, doch grade diese Geradlinigkeit und Einfachheit ist es, die mich angesprochen hat.

Pluspunkt: Geschmacklich ist dieser Oat King nicht ganz so massiv wie sein großer Bruder, der Big Tasty Chocolate [439 kcal, 3,6g Eiweiß, 48,5g Kohlenhydrate, 23,8g Fett].

Der Raspberry Sweets [405 kcal, 3,8g Eiweiß, 48g Kohlenhydrate, 21g Fett] steht für eine fruchtig-frische Komposition, deren leicht himbeeriger Geschmack mich etwas an Himbeerfruchtmarmelade erinnerte, die von einer weichen Masse aus nahrhaften Haferflocken umhüllt wird.

Auch bei diesem Oat King wird auf ein zusätzliches Topping verzichtet, was meiner Meinung nach einerseits den aromatischen, natürlichen Himbeergeschmack in den Vordergrund stellt und dabei nicht zu aggressiv wirkt, andererseits den Riegel aber unter Umständen etwas trocken machen kann.

Der Raspberry Sweets ist zu hundert Prozent vegan und laktosefrei. Wer es noch minimalistischer mag, sollte ein Auge auf den 'Pure' Oat King [400 kcal, 3,2g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 24,7g Fett] werfen.

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Mein Fazit: Oat Kings sind kleine, verheißungsvolle Energielieferanten, die sich aufgrund ihrer Energiedichte wunderbar im Rahmen eines anstrengenden Trainings, als schnelles 'Frühstück', für einen 'healthy Cheatday' oder für den Genießergaumen eignen.

Sie beinhalten einen hohen Anteil an komplexen, langkettigen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und löslichen Ballaststoffen und punkten nicht nur geschmacklich, sondern auch durch ihr appetitliches Aussehen und ihren intensiven, aromatischen Geruch, der einem schon beim Öffnen der Verpackung entgegen strömt.

Aber: Für alle, die sich Low Carb ernähren, sollte der Oat King eine Ausnahme darstellen. Und auch ich bin ja momentan wieder im Programm (Size Zero), aber die Oat Kings werde ich auf jeden Fall für meinen Cheatday besorgen! Mjam!

Schaut einfach mal rein und probiert selbst: www.oatking.de oder oatking auf Facebook (Achtung: Im Facebookstore gibt es den "Oat king der Woche" immer etwas günstiger - lohnt sich also mal durchzustöbern!)

Size Zero - Woche 3 und 4

Ahoi ihr Süßen ♥ Am Sonntag ist bereits meine vierte Woche Size Zero vorbei und bald ist schon Halbzeit. Die Zeit rauscht wie ein strömender Wasserfall an mir vorbei, ich hangele mich von Training zu Training und habe mich langsam an das Programm und das "Leben nach Plan" gewöhnt.

Inzwischen bekomme ich immer mehr Komplimente für meine Figur von außenstehenden Personen (und nicht nur von meiner Mam ;)), obwohl ich selbst noch gar keinen großen Unterschied im Spiegel erkennen kann. Aber ihr kennt das wahrscheinlich: Man betrachtet sich selbst in der Regel sehr kritisch und da man sich sowieso ständig im Spiegel sieht, fallen Veränderungen nicht so schnell auf. Grade deswegen bin ich schon sehr neugierig auf meine Progressfotos zu Halbzeit!

♥ Motto der Woche: Just do it!
♥ Mahlzeit der Woche: Das Frühstück!
♥ Lebensmittel der Woche: Schwarzer Kaffee mit Süßstoff!
♥ Workout der Woche: Das Pullworkout!

Da immer wieder Anfragen von euch kamen, wie es um die Echtheit der Vorher-Nachher-Fotos, die bei Size Zero in den sozialen Medien veröffentlich werden, gestellt ist, möchte ich darauf auch kurz eingehen: Da ich nun einen Einblick in die Army habe, kann ich euch zu hundert Prozent versichern, dass die Bilder 1:1 mit dem zitierten Text von den Absolventinnen zunächst in der Army gepostet und auch erst nach deren Einwilligung von Alina veröffentlicht werden. Also keine Fake Fotos - alles wahre Erfolgsgeschichten!

Ernährung: Meine absolute Lieblingsmahlzeit ist inzwischen das Frühstück geworden. Jeden Abend, wenn ich ins Bett gehe, freue ich mich darauf, morgens wieder aufzuwachen und meine Kreativität beim Frühstück auszuleben! :)) Bananen vermisse inzwischen gar nicht mehr so sehr - Sie wurden inzwischen von einer Vorliebe für Äpfel abgelöst! Für den perfekten Start in den Tag empfehle ich euch ein Protein-Oatmeal:

Einfach Wasser aufkochen, ein Scoop Whey (z.B. Schoko, Vanille oder Cookies & Cream) einrühren, Schmelzflocken zugeben, nach Lust und Laune mit Zimt, Vanille und bei Bedarf Süßstoff abschmecken und noch ein paar Sekunden köcheln lassen, bis ein Brei entsteht. Entweder den Apfel (oder anderes Obst) roh dazu garnieren oder kurz in einem Topf als Bratapfel oder heißes Apfelmus zubereiten! Ein Traum!

Ansonsten möchte ich noch kurz etwas zu den Kohlenhydraten sagen. Es steht ja oft im Raum, dass man bei Size Zero keine Kohlenhydrate essen darf - das ist so nicht richtig. Es spielt zwar eine Rolle, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und zu welcher Tageszeit, aber Kohlenhydrate gehören natürlich auch zu einer gesunden Ernährung. Abgesehen davon ändert sich zwar die Menge der Kohlenhydrate von Woche zu Woche, aber man isst niemals "keine Kohlenhydrate".

Training: Die Trainingsintensität von Woche 3 und 4 ist im Vergleich zu den ersten beiden Wochen deutlich angehoben, was mir sehr gut gefällt. Beim Kauf des Programms kann man für das Training zwischen "Anfänger" und "Fortgeschritten" wählen und ich habe mich für Fortgeschritten entschieden, da es in der Definition heißt: "Fortgeschrittene bist du, wenn du mehr als 10 Liegestütze auf den Knien, 15 Kniebeugen und 20 Crunches schaffst und / oder du schon Krafttrainingserfahrung hast." - bisher auf jeden Fall die richtige Wahl! Es ist ein gutes Gefühl, sich am Ende des letzten Satzes durch die letzten Wiederholungen zu kämpfen und später mit Stolz sagen zu können, dass man es geschafft hat!

Meine Hassliebe zu den Burpees in jedem Workout bleibt allerdings weiterhin bestehen: Zwar merke ich auch hier ein paar Fortschritte, aber trotzdem sind die Burpees jedes Mal wieder ein kleiner Kampf... auch für unsere Nachbarn, die unter uns wohnen :D Dafür habe ich eine neue Liebe zu Russian Twists entdeckt! ♥

So! Jetzt steht noch mein Cardioworkout an und dann geht's locker lässig ins Wochenende! Stay tuned und bis ganz bald ♥

Ganz nebenbei möchte ich euch auch unbedingt noch einen sehr interessanten Blogpost ans Herz legen: "Wenn ich Fett esse, verbrennt mein Körper dann kein eigenes Fett?" (klick!) - vielleicht habt ihr schon mal etwas von der sogenannten Setpoint-Theorie gehört, die davon ausgeht, dass der Körper ein gewisses genetisch festgelegtes Gewicht auf konstantem Niveau halten möchte und sich immer wieder um dieses Gewicht ("Setpoint") einpendelt. Wie wird der Setpoint angehoben? Wie kann er abgesenkt werden? Unglaublich gut geschrieben, unbedingt durchlesen!!!

Februarupdate: Sport, gepuffter Dinkel und "Size Zero"

Ahoi ihr Lieben! ♥ Zwar stecke ich grade mitten in der Klausurvorbereitung, aber trotzdem gibt es heute ein kleines Update von mir für euch! Kommen wir zunächst zum Thema Sport: Vielleicht kennt ihr das ja - das wundervolle Wetter der letzten Tage, der Sonnenschein und die Plusgrade verschaffen einem totale Sportfrühlingsgefühle, ihr entschließt euch, euren Ipod zu schnappen und im Park an der frischen Luft laufen zu gehen, freut euch noch, dass es (seltsamerweise) so leer im Park ist, biegt um die erste Kurve und dann das: Der Großteil der Parkwege ist eine einzige Eisfläche.

Genau so ging es mir vor ein paar Tagen, als ich nichtsahnend und voller Euphorie im Bürgerpark joggen gehen wollte. Die große Frage: Umkehren oder das Beste draus machen? Schnell stand für mich fest, dass Umkehren für mich keine Option sei, schließlich war ich ja jetzt schon im Park.. Warum also wieder zurücklaufen? Also habe ich auf den Eisflächen gehend ein wenig meine Balance trainiert und bin auf den von der Sonne bereits enteisten Wegteilen gelaufen.

Der weitere Vorteil: Endlich konnte ich unbeobachtet die an der Joggingstrecke platzierten Stangen für Pull Ups testen - und ich habe lächerlich versagt :D ...Aber jeder fängt mal klein an! Dafür hatte ich deutlich mehr Erfolg mit einer Parkbank, die ich kurzerhand (nach dem Testen auf Rutschgefahr :D) für ein paar Sprünge, Ausfallschritte und Dips "missbrauchte".

Letztendlich war ich dann sogar eine ganze Stunde abenteuerlich draußen unterwegs und habe ganze 630 Kalorien verbrannt. Abgesehen davon hatte ich heute leider zum letzten mal Pump, da das Semester ja jetzt vorbei ist :( Ich glaube, das wöchentliche Krafttraining mit der Langhantel wird mir erstmal fehlen, weil der Kurs für mich wirklich sehr effektiv war und er mir ziemlich viel Spaß gemacht hat. Ansonsten habe ich in den letzten Tagen noch ein wenig zu Hause mit Blogilates Videos und meinen Runtastic Apps trainiert.. der Frühling kann also kommen - ich bin hochmotiviert! :)

Nach langem Überlegen steht nun auch mein Entschluss mehr und mehr fest, ab März das zehnwöchige Programm "Size Zero" von Julian Zietlow zu starten. Ich spiele schon eine ganze Weile mit dem Gedanken und verfolge sowohl bei Facebook als auch bei Instagram die wundervollen Vorher-Nachher-Bilder der Absolventinnen, was mich mit der Zeit immer mehr und mehr angefixt hat. Außerdem habe ich Lust, in diesem Jahr meiner Bestform ein großes Stückchen näher zu kommen ;) Perfekt passt auch, dass ich noch bis zum 20.April vorlesungsfreie Zeit habe, die Zeit ab März in meiner Heimat verbringen werde und mich so voll und ganz auf den Sport und die Ernährung konzentrieren kann - ohne irgendwelche Prüfungen im Hinterkopf zu haben oder vom Unistress geplagt zu sein. - Ich melde mich die Tage nochmal mit einem ausführlicheren Post zu "Size Zero".

Ansonsten möchte ich euch noch kurz gepufften Dinkel ans Herz legen! - Beim Einkauf in meinem Stammbioladen war gepopptes Amaranth leider restlos ausverkauft, weswegen ich mich spontan umorientieren musste und dabei zufällig auf gepufften Dinkel gestoßen bin.

♥ Es gibt gepufften Dinkel sowohl einer gesüßten als auch in einer ungesüßten Variante. Und ja - auch meine erste Assoziation waren die in Zucker getränkten, allseits bekannten Kelloggs Smacks. Trotzdem war ich konsequent, habe mir die ungesüßte Variante gegriffen und davon gleich zwei Packungen.

♥ Der Test mit Sojamilch verlief gut: Gepuffter Dinkel hat mich wirklich positiv überrascht. Natürlich hat das nichts mehr mit dem Geschmack zutun, den man z.B. von Smacks kennt, da es sich um eine ungesüßte Variante handelt, aber dennoch kann man es sehr gut essen! Bei Bedarf könnte man die gewöhnte Süße wahrscheinlich auch mit Agavendicksaft kompensieren.

♥ Großer Pluspunkt: Die Zutatenliste umfasst lediglich Dinkel und keine Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder vor allem Zucker! Außerdem ist es Bio und hat ein paar Kalorien weniger als gepopptes Amaranth!

Stay tuned ♥

Vegane Minipancakes

You need: 50g haferflocken, 140ml sojamilch, 1 banane, 1tl backpulver, 35g gepopptes amaranth, etwas zimt, eine prise salz, eventuell agavendicksaft und früchte deiner wahl (z.b. blaubeeren)

Zubereitung: Du schredderst die Haferflocken in deinem Mixer erstmal zu Mehl - variabel dazu kannst du natürlich auch direkt Vollkornmehl verwenden. Dann gibst du Sojamilch, die Banane in kleinen Stückchen, das Backpulver, Zimt (je nachdem wie zimtig du es magst ;)) und die Prise Salz dazu und mixt alles gut durch. Den Teig kippst du in eine Schale und hebst vorsichtig das gepoppte Amarant unter.

Jetzt geht's an die Bratpfanne: Pro Pancake gibst du etwa einen Esslöffel Teig in eine mit etwa Öl ausgestriche Pfanne und brätst diesen bei mittlerer Hitze bis zur gewünschten Bräune. Eh voilà! Die Pancakes garnierst du auf einem Teller mit Früchten, Quark oder Eis und überziehst sie je nach Belieben noch mit etwas Agavendicksaft!

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3

7 tage vegane Detoxchallenge - Zwischenfazit No.2

Bonjour mon amis! ♥ Heute ist schon wieder Sonntag, die letzten sieben Tage sind unglaublich schnell vergangen und eigentlich wäre heute der letzte Tag meiner kleinen veganen Detoxchallenge, aber ich habe mir überlegt, sie noch drei Tage zu verlängern!

♥ Sport: 1x 42min joggen (Adios, 521 Kalorien!), Workout zu Hause (inzwischen schaffe ich schon 10 fast saubere Männer-Pushups - Sie sind gegen Ende eher gequält :D Dafür kriege ich umso mehr saubere Frauenliegestütze hin! Yüah! - Bei Runtastic Squats ist die Anzahl der Wiederholungen pro Satz inzwischen ganz schön hoch angestiegen, ab und an muss ich mich aufrappeln, aber grade das ist der Punkt, an dem man auf jeden Fall am Ball bleiben sollte!)

Und inzwischen "leide" ich unter einer dauerhaften Sportmotivation - Das heißt, ich könnte im Prinzip die ganze Zeit workouten, weil ich nach dem Sport nicht wirklich weiß, was ich mit meiner Zeit anfangen soll. Das heißt, ich spüre grade am eigenen Leib, dass der Spruch "Once you see results, it becomes an addiction" wirklich zu 100% wahr ist und ich genieße dieses Motivationshoch zur Zeit sehr! ;)

♥ Ernährung: Ich gewöhne mich immer stärker an die neue Ernährungsweise. Beim ersten Zwischenfazit habe ich euch ja von meinen Problemen beim Verzicht auf Milchprodukte erzählt - inzwischen lässt mein Verlangen danach von Tag zu Tag nach und ich bin zuversichtlich, dass ich die nächsten Tage auch vegan "überleben" werde.

Außerdem gibt es von mir ein Daumen hoch für Sojamilch: Sie schmeckt zwar anders als normale Milch und ist nach meinem Empfinden etwas süßer, aber das passt ganz gut zu meinem momentanen Lieblingsfrühstück (klick!).

In den nächsten Tagen möchte ich unbedingt aus dem vegan for fit Kochbuch noch ein paar alternative Frühstücksrezepte wie Mini-Crunch-Pancakes mit Himbeer-Joghurt-Eis oder Amaranth-Joghurt-Pop mit Himbeeren ausprobieren. Dafür benötige ich allerdings noch gepopptes Amaranth und Sojajoghurt.

Soviel erstmal von meiner Seite - Stay tuned ♥

P.S. Wenn ihr auf Green Smoothies steht, solltet ihr unbedingt den hier ausprobieren, mjam!

7 Tage vegane Detoxchallenge: Vegane Rezepte

You need: 100g Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren), 50g Haferflocken, 150ml Sojamilch (light), 1 Banane, 2 Kiwis, eventuell noch zusätzliches Obst (Mango, Ananas, Melone, Apfel,...)

Zubereitung: Zunächst füllst du die Haferflocken in eine Schale und gießt die Sojamilch darüber. Dann schälst und schneidest du die Banane, die Kiwis und dein beliebiges zusätzliches Obst über die Haferflocken, schmeißt noch ein paar Beeren dazu und streust eventuell zur Deko ein paar Kokosraspeln darüber. Momentan mein absolut favourisiertes Powerfrühstück vor der Uni oder vorm Sport!

You need (4 Portionen): 100g weißes Mandelmus, 160g Räuchertofu, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 5 Zucchini (1 Kilogramm)

Zubereitung: Erstmal schälst du die Zucchini mit einem Sparschäler zu "Znoodles" oder verwendest einen Spiralschneider. Dann würfelst du Zwiebel, Knoblauch und Räuchertofu, brätst alles mit etwas Öl in einer Pfanne an. Nebenbei vermengst du mit Hilfe eines Schneebesens das Mandelmus mit 240ml Wasser und gießt es in die Pfanne. Die Soße verfeinerst du mit Salz und Pfeffer, Gewürzen und ein paar frischen Kräutern. Schließlich kommen noch die Znoodles in die Pfanne, drei bis vier Minuten brutzeln lassen. Mjam, schmeckt am besten durchgezogen am nächsten Tag! ♥

You need: etwa 25g Feldsalat, 1 Karotte, 1 Banane, ein paar frische Himbeeren (oder aufgetaute TK-Beeren), den Saft einer frisch gepressten Orange

Zubereitung: Zunächst schälst und schneidest du die Banane und die Karotte und gibst sie in deinen Mixer. Dann schmeißt du noch ein paar Beeren dazu, presst die Orange und gießt den frischen Saft in den Mixer. Schließlich wäscht du noch den Feldsalat und füllst das Mixgefäß damit auf. Alles gut durchschreddern - eeeh voilà! Fast and healthy smoothie no.2: Karotte-Himbeer ♥ nomnomnom!

You need (4 Portionen): 2 große Karotten, 200ml fettreduzierte Kokosmilch, 1 Zwiebel, 1/2 Limette, Dinkelnudeln, 100ml Gemüsebrühe, Sojasauce

Zubereitung: Wenn du die Zwiebel gewürfelt und in deiner Pfanne angedünstet hast, gibst du die Kokosmilch dazu und lässt alles auf mittlerer Hitze brutzeln. Nebenbei kochst du die Dinkelnudeln. Dann schälst du die Karotten zu feinen Streifen, gibst frisch gepressten Limettensaft und die vorbereitete Gemüsebrühe (Anleitung auf der Packung!) zur Sauce und schmeckst sie mit asiatischen Gewürzen und Sojasauce ab. Dann kommen noch die Karotten in die Pfanne - eh voilà!

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siebenundsechzigkommafünf

"i'm not losing weight. i'm getting rid of it.

i have no intention of finding it again."

Asiatische Reisnudeln mit Erdnusssoße - Glutenfrei!

You need: 1/2 Glas Wasser, 1/2 Tasse cremige Erdnussbutter, Saft von 1/2 Limette, 1TL Sojasoße, 2TL Honig oder Agavendicksaft, 1TL Chilipulver, ein Paket Reisnudeln, eventuell 1/2 Tasse zerkleinerte geröstete Erdnüsse

Zubereitung: Du bereitest zunächst die Reisnudeln nach Anleitung auf der Packung zu - meist musst du die Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und ein paar Minuten ziehen lassen. Währenddessen kümmerst du dich um deine leckere Erdnusssoße:

Du presst die halbe Limette und mixt ihren Saft mit den anderen Zutaten (abgesehen von den zerkleinerten Ernüssen) in deinem Mixer gut durch bis eine cremige Soße entsteht. Je nachdem, ob du sie etwas flüssiger oder cremiger magst, kippst du mehr oder weniger Wasser hinzu. Möchtest du deine Soße noch "erdnussiger" haben, gib' noch etwas Erdnussbutter hinzu.

Sobald deine Reisnudeln fertig sind, füllst du sie in einen tiefen Teller, kombinierst sie mit deiner Soße und streust ein paar zerkleinerte Erdnüsse und nach Bedarf etwas Chilipulver darüber! Voilà!

Tipp: Die Soße schmeckt besonders gut, wenn sie etwas Zeit in deinem Kühlschrank verbracht hat und dort gut durchziehen konnte.

Dieses Rezept ist angelehnt an die "light peanut sauce" von "with style and grace". Mjam, I love it! ♥

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Gebackene Mozzarella-Hackbällchen mit Gemüse ♥ Lowcarbhighfat!

You need (vier Portionen): 500g (Rinder-)Hackfleisch, 125g Magerquark, 150g Gratinkäse (bei Bedarf: Light), eine Mozzarellakugel, eine Zwiebel, zwei Tomaten, eine kleine Paprika, 1/2 Zucchini, eine Dose Tomaten (stückig), gehacktes Basilikum

Zubereitung: Du beginnst mit der Zubereitung der Hackbällchen: Dafür vermengst du Hackfleisch, Magerquark und eine halbe gewürfelte Zwiebel zu einer Masse und würzt diese. Jetzt schneidest du den Mozzarella in kleine Würfel und platzierst jeweils einen Würfel in die Mitte eines Hackbällchens, wenn du diese zu kleinen Kugeln formst. Anschließend heizt du deinen Backofen auf 200 Grad (Umluft) vor!

In einer Pfanne brätst du deine Hackbällchen leicht an, in einer anderen Pfanne dünstest du zunächst die andere Hälfte deiner Zwiebelwürfel an. Dann gibst du Tomaten, Paprika und Zucchini dazu und lässt das Gemüse ein paar Minuten brutzeln. Nebenbei kümmerst du dich natürlich immer um deine Hackbällchen! :)) Jetzt kommen die stückigen Tomaten ins Spiel: Zum Gemüse kippen und würzen - z.B. leicht italienisch angehaucht.

Letztendlich musst du nur noch Soße und Hackbällchen in eine Auflaufform tun, das ganze mit dem restlichen Mozzarella und dem Käse bestreuen und es für etwa 10 - 15 Minuten überbacken, bis der Käse verlaufen und leicht gold-braun ist. Voilà! ♥

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Blaubeesmoothie ♥

 

You need (Zwei bis drei Gläser): 200g Blaubeeren (TK geht auch), 250g fettarmen Naturjoghurt, zwei kleine reife Bananen oder eine große, 100ml stilles Wasser, etwas Bourbonvanille

Zubereitung: Erstmal "schredderst" du die (tiefgefrorenen) Blaubeeren in deinem Mixer klein und füllst das Mixgefäß mit den restlichen Zutaten auf, streust etwas Bourbonvanille dazu und lässt alles etwa eine Minute gut durchmischen. Eh voilà! Am besten direkt servieren und genießen - sieht übrigens super aus, wenn du den Smoothie mit Melisse und ein paar Blaubeeren garnierst.

Durch tiefgekühlte Blaubeeren ist der Smoothie bei diesen Temperaturen die perfekte Abkühlung für zwischendurch, schmeckt fruchtig und enthält viele gute Inhaltsstoffe :)

Die Banane fügt ihm natürliche Süße und Ballaststoffe hinzu, enthält viel Magnesium und liefert Energie, der Joghurt bringt ein paar Proteine und die Bourbonvanille rundet den Geschmack ab. Schmeckt übrigens auch super mit anderen Obstsorten: Erdbeeren, Himbeeren, ...

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Italian Style Hirtenkäse mit Spinat-Tomaten-Soße

Dieses Rezept kommt in leicht abgewandelter Form von "go green - eat clean", ich konnte es euch einfach nicht vorenthalten! :)

You need (zwei kleine Auflaufformen): 2 Hirtenkäse, 100g Tomaten, 400g Tomaten (stückig) oder passierte Tomaten, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 6 Kugeln TK-Spinat, ein paar frische Basilikumblätter, Gewürze

Zubereitung: Da die Vorbereitung deiner Zutaten nicht lange dauert, beginnst du damit, deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorzuheizen. Dann lässt du den Hirtenkäse abtropfen, machst den TK-Spinat in einem kleinen Topf warm schneidest sowohl die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe als auch die frischen Tomaten in kleine, mundgerechte Stücke. Einen kleinen Teil des frischen Basilikums hackst du mit einem Messer klein oder rupfst die Blättchen einfach in beliebig große Stücke.

Nachdem du in einer seperaten Schüssel die Tomatensoße mit den frischen Tomaten, Frühlingszwiebeln und dem Basilikum gemischt und italienisch angehaucht gewürzt hast (z.B. mit Tomate-Mozzarella-Gewürz), fettest du nun zwei kleine Aufflaufformen mit etwas Olivenöl ein.

Anschließend füllst du die Formen mit deiner italienischen Soße, streust den Spinat darüber und legst jeweils einen Hirtenkäse darauf. Diesen kannst du mit etwas Olivenöl bestreichen und wenn du magst mit etwas Basilikum bestreuen. 20 Minuten backen lassen und am besten nochmals 5 Minuten mit der Grillfunktion im Ofen lassen, wenn dein Backofen so eine besitzt. Ansonsten einfach warten, bis der Käse oben leicht gold-braun wird. Voilà! ♥

Aus einer Aufllaufform kannst du nach Bedarf entweder eine oder zwei Portionen machen.

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Super einfacher, gesunder Auflauf ♥

You need (zwei kleine Auflaufformen): 1-2 Mozzarellakugeln, 100g Champignons, 250g Tomaten, 1/2 Bund Frühlingszwiebeln, 250g Rinderhackfleisch

Zubereitung: Anfangs schneidest du die Tomaten in kleine, mundgerechte Stücke, dünstest sie kurz an und stellst sie zur Seite. Dann schnibbelst du die Champignons in feine Scheiben, dünstest auch sie kurz an und stellst sie ebenfalls zur Seite. Fehlt nur noch das Hackfleisch: Dieses brätst du mit den in feine Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln an. (Du kannst die Frühlingszwiebeln auch später "roh" in die Aufflaufform streuen, das verleiht deinem Auflauf etwas mehr Würze bzw. "Zwiebelgeschmack"). Jetzt musst du nur noch alle Zutaten in einer Aufflaufform vereinen, mit dem in Scheiben geschnittenen Mozzarella belegen und für etwa 15 Minuten im vorgeheizten Ofen (200 Grad, Umluft) überbacken, bis der Käse verlaufen und leicht gold-braun gefärbt ist. Eh voilà! ♥

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♥ Unglaublich kreativ und vielfältig: Du kannst diesen Auflauf und seine Zutaten nach Lust und Laune umgestalten. Sehr lecker schmeckt er beispielsweise mit zusätzlichem Gemüse wie Paprika oder Möhren. Statt Mozzarella kannst du auch Light-Gratinkäse verwenden. Wenn du nicht auf Kalorien achten musst, macht ein Schuss Sahne den Auflauf noch leckerer. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! ;)