Eat Fresh ♥ Drei-Tages-Rückblick (26.06.-28.06.)

 

Überbackenes Hühnchen mit Champignons und Tomaten ♥

You need (2 Portionen): 250g frische Champignons, 400g Tomaten, zwei Hühnchenbrüste (400-500g), ein Light Mozzarella

Zubereitung: Zunächst kümmerst du dich um die Proteine - du brätst die Hühnchenbrust in einer Pfanne an, sodass sie grade so durch ist, und würzt sie schon mal am besten in leicht italienischer Note (z.b. mit Tomate-Mozzarella-Gewürz). Dann platzierst du das Fleisch in einer Auflaufform und schneidest vier Tomaten und die Champignons in feine Scheiben - nun legst du zunächst die Tomatenscheiben, dann die Champignons und zum Schluss jeweils eine Scheibe Mozzarella auf das Hühnchen...

...und ab damit in den vorgeheizten Ofen (180 Grad, Umluft) für etwa 20 Minuten, bis der Mozzarella verfließt und leicht gold-braun wird! Die Backzeit nutzt du, um deine Beilagen vorzubereiten: Die restlichen Champignons brätst du in einer Pfanne mit etwas Öl und Wasser an, die übrigen Tomaten schneidest du in kleine Stücke und gibst sie schon mal auf den Teller (du kannst sie mit etwas Balsamico übergießen). Letztendlich kriegen deine Tomaten noch Gesellschaft vom überbackenen Hühnchen und den Champignons, du garnierst das Gericht abschließend mit ein paar Kräutern uuund lässt es dir schmecken! ♥

Gesamtnährwerte (nach fooDDB): 

250g frische Champignons 38kcal, 1,5g Kohlenhydrate, 6,9g Eiweiß, 0,75g Fett

400g Tomaten 68kcal, 10,4g Kohlenhydrate, 4g Eiweiß, 0,8g Fett

500g Hühnchenbrust 525kcal, 0g Kohlenhydrate, 120g Eiweiß, 5g Fett

ein Light Mozzarella 206kcal, 2g Kohlenhydrate, 26g Eiweiß, 11g Fett

Gesamtnährwerte (à Portion) 219kcal, 6,5g Kohlenhydrate, 78,5g Eiweiß, 8,8g Fett

You are who you choose to be

"Ok. So you had a bad day. Don't beat yourself up over it, but don't let one bad decision send you spiraling out of control. Grab those running shoes and get back into it. Get back to making decisions that improve your health and your happiness. You are who you choose to be."

Nein, Danke

"Möchtest du auch nen Burger von Mäcces?" - "Nein, Danke".

"Mjam, die Pizza ist echt lecker. Auch ein Stück?" - "Nein, Danke."

"Willst du den Rest von der Fanta? Ich hab keinen Durst mehr" - "Nein, Danke."

So viele Versuchungen und das Einzige, was ich inzwischen wie automatisiert antworte, ist "Nein, Danke". Manchmal schaffe ich auch nur ein Kopfschütteln.

Generell gibt es zwei Arten von Menschen: Die, die nicht JA sagen können und sich so weit disziplinieren, dass ihr Leben gar keinen Genuss mehr enthält und selbst ein Stück Obst konsequent abgelehnt wird, und die, die nicht NEIN sagen können und alles vom Burger über Schokolade und Softdrinks bis hin zu Pizza bedenkenlos in sich hineinschaufeln. Doch es gibt auch eine dritte Art von Mensch, die irgendwo in der Mitte zwischen beiden Extremen pendelt und vielleicht etwas mehr zum einen oder anderen Pol geneigt ist.

Ich habe mich nie wirklich zu einem der Extreme gezählt, aber früher eher dem Typ "Nicht Nein sagen können" entsprochen - Oft hatte ich das Problem, dass ich zwar auf ungesunde Lebensmittel verzichten wollte, aber in den meisten Fällen einfach nur aus Appetitgründen, einem gewissen 'Gruppenzwang' oder "weil's ja leer werden muss, wäre ja schade drum" zugelangt und sinnlose, leere Kalorien in mich reingeschaufelt habe. Es mangelte mir oft an Disziplin, ich wurde sehr schnell schwach und hatte später in der Regel ein schlechtes Gewissen... doch dann habe ich gemerkt, dass ich mir von meinem schlechten Gewissen auch nichts kaufen kann und dass es so einfach nicht weitergeht. Also habe ich angefangen, meine Ernährungs- und Sportgewohnheiten zu ändern.

Und um meinen inzwischen gesunderen Lebensstil beizubehalten, bewege ich mich nun mehr in Richtung "nicht ja sagen WOLLEN".
Ich habe gelernt, dass man mit der täglichen Versuchung leben und ihr widerstehen muss - und dazu gehört eine menge Selbstbewusstsein. Man muss diszipliniert bleiben, wenn man im Supermarkt durch die Gänge streift und zum ersten Mal bewusst merkt, wie viele Produkte jetzt einfach nicht mehr in die angestrebte Ernährungsweise passen und tabu sind, oder wenn man dann an der Kasse neben den ganzen Schokoriegeln steht. Man muss diszipliniert bleiben, wenn man mit Freunden unterwegs ist, wenn man einfach nur mal durch die Stadt läuft, wenn einem langweilig ist, wenn wenn wenn...

Ich sage nicht, dass Clean Eating oder die gesunde, eiweißreiche Ernährung einfacher sind, als grade eine Pizza aus dem Tiefkühlfach zu holen und in den Ofen zu schieben - oder noch besser: Einfach den Lieferdienst anzurufen. Natürlich ist es dann im Kontrast relativ mühsam und zeitaufwendig, erstmal ein Rezept rauszusuchen, einzukaufen, Gemüse zu schneiden, zu kochen,.... aber es lohnt sich. Man weiß, was in seinem Essen steckt, man isst gesund und man hat später viel mehr Freude am Essen, weil man alles selbst gemacht hat. Und genau das ist der größte Vorteil: Man entdeckt, wie gut man eigentlich kochen kann oder eher, wie viel Spaß das eigentlich macht. 

Tribesports

welcome to tribesports! ich stelle euch heute mal eine website bzw. app (kostenlos) vor, die ich die tage gefunden habe. das ganze nennt sich "tribesports" (klick!) und hat sich zum ziel gesetzt, das tägliche workout ganz einfach zu gestalten, zur routine werden zu lassen und zu motivieren. das ganze läuft dann mittels sogenannter "challenges", die man annimmt und dann auch möglichst durchziehen sollte. 

fazit: einerseits sind die workouts sehr vielversprechend und liefern gute anregungen - andererseits gibt es leider keine erinnerungsfunktion o.ä. bei der app. schade! das heißt, man sollte sich wirklich selbst motivieren können und auch an seine (täglichen) challenges denken!

meine challenges sind momentan folgende: jeden tag einen monat lang trainieren (ja, man soll sich auch mal pausentage gönnen - mein pausentag beinhaltet dann lediglich das sexy leg workout und 50 crunches), 50 crunches pro tag für eine woche (minimum, werds wohl länger durchziehen), 25 kniebeugen pro tag für eine woche (wird durchs sexy leg workout mehr als erfüllt - 40 kniebeugen!), früh morgens joggen gehen (habe ich schonmal vor einiger zeit gemacht - hab mich um kurz vor 6 ohne nachzudenken ausm bett gerollt und hab ne runde im benachbarten park gedreht. hat viele vorteile: die luft morgens ist frisch und kühl, es sind kaum leute unterwegs und man wird richtig wach - einziger nachteil das aus-dem-bett-quälen, was mich letztendlich daran gehindert hat, das weiter durchzuziehen) UND zu guter letzt: 10km in einer stunde oder weniger laufen. das ist eigentlich mein hauptziel - ich möchte ausdauernder werden, weniger gehen müssen und schließlich nächstes jahr am jährlichen "stadtlauf" (10km) teilnehmen und da möglichst gut abschneiden... momentan laufe ich in 60min etwa sechs bis sieben kilometer. das ist schonmal nen guter anfang, aber das soll auf jeden fall noch verbessert werden! :) also auf gehts, ab gehts! challenge accepted!

bodyupdate: schnurrender muskelkater in hüften-taillen-gegend lässt grüßen, habe mich heute morgen aber trotzdem zum step-kurs ins fitnessstudio bewegt und danach noch einmal mein tägliches sexy leg workout inklusive 50 crunches durchgeführt, weil sich die 64 immernoch nicht von meiner waage verabschieden will. boah, wer schön sein will, muss leiden oder wie war das? :D

heute gegessen / getrunken: 1,5l wasser, bananencrepes (drei kleine crepes mit 500g erdbeeren und einer banane dazu), vier scheiben light schinken, eine nektarine, ein apfel

workout: 10min spinning zum aufwärmen, 60min step-aerobic, 1x sexy leg workout, 50 crunches

Eat Clean! Bananencrêpes mit Erdbeeren!

Ahoi ihr Athleten! Hier ein Rezept von den Bananecrêpes mit Erdbeeren alà blogilates (Website), die ich gestern Abend gemacht habe und die soooo unendlich lecker waren! Mjam ♥

You need: 1 Ei, 1 Banane, Erdbeeren (ich hatte etwa 450g), 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Hafermilch, 1TL Zimt, eventuell etwas Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung: Zunächst gibst du die Haferflocken in deinen heißgeliebten Mixer und lässt sie auf höchster Stufe zu Mehl schroten. Dann gibst du auch Zimt, eine halbe Banane (der Rest kommt später auf's Crêpe), Hafermilch und Ei in den Mixer und lässt alles gut vermengen.

In der Zwischenzeit kannst du schon mal anfangen, die Erbeeren und die andere hälfte der Banane zu schneiden. Wenn der Teig fertig ist, erhitzt du in einer Pfanne auf mittlerer Hitze etwas Kokosöl - als nächstes kommt etwas Teig in die Pfanne, gut verteilen und warm werden lassen. Sobald der Teig anfängt einige Bläschen zu schlagen, ist es an der Zeit dein Crêpe zu wenden.

Schließlich belegst du die Crêpes mit den geschnittenen Früchten und klappst sie zusammen. Eventuell garnierst du sie mit etwas Agavendicksaft und je nach Lust kannst du sie mit etwas Erdnussbutter oder fettarmem Quark bzw. Joghurt genießen.

Der Teig hat bei mir zwei kleine Crêpes ergeben, die perfekte Portionsgröße. Das Rezept kann natürlich je nach Belieben noch für mehr Portionen erweitert werden ;) Laut blogilates enthalten die Crêpes etwa 260kcal - Das sind zwar nicht viele Kalorien weniger als ein normales Crêpe sie hat, aber dafür schmecken die cleanen Crêpes viel leckerer, sind gesund und haben eine bessere Energiedichte als klassische Crêpes, wie du sie auf jedem Jahrmarkt bekommst.

"Take care of your body - it's the only place you have to live." (Jim Rohn)

Disziplin wird mit einem Cheatmeal belohnt!

"Sustainable lifestyles don't have forbidden foods -

everything is allowed, but in moderation"

...dieser Geschmack von geschmolzenem Käse auf der Zunge gepaart mit leckerer Tomatensoße und dazu der lockere, leicht knusprige Teig.. Dieser Moment vollen Genusses. Ich schließe die Augen und genieße ganz ohne schlechtes Gewissen.

Heute - nach mehr als zwei Wochen Disziplin - gönne ich mir ein Pizza-Cheatmeal. Mir fällt allerdings auf, dass sich etwas verändert hat: Anstatt meinen Magen wie sonst mit einer großen Pizza zu füllen und danach kaputt auf dem Sofa zu liegen, habe ich eine kleine Pizza UND einen Salat bestellt. Tatsächlich ist besagter Salatteller vom Durchmesser her genauso groß wie meine kleine Margarita. Das ist schon mal ein Schritt in die richtige Richtung!

Außerdem erfüllt die Pizza in dieser Größe genau ihren Zweck: Meine Cheatmahlzeit ist keine überschwängliche Kalorieneskalation ohne Kontrolle wie man es vielleicht zunächst vom klassischen "Cheaten" erwarten würde... stattdessen macht die Pizza mich mehr als satt und das Wichtigste: Sie tut meiner Psyche gut, da meine Pizzageschmacksnerven befriedigt sind. Trotzdem geht's später noch eine Runde joggen! ♥

Bananenquark

Zutaten: 250g Magerquark, 1-2 Bananen, 25-30g Haferflocken, etwas fettarme Milch,  Zimt

Nährwerte (gesamter Quark laut "myfitnesspal"):
250g Magerquark = 170kcal, 9,8g Kohlenhydrate, 30,5g Eiweiß, 1g Fett
100ml fettarme Milch (0,3% fett) = 35kcal, 5g Kohlenhydrate, 3,5g Eiweiß, 0,1g Fett
2 Bananen (à 126g) = 232kcal, 55,4g Kohlenhydrate, 2,6g Eiweiß, 1,2g Fett
25g Haferflocken = 93kcal, 14,7g Kohlenhydrate, 3,4g Eiweiß, 1,8g Fett

Gesamtnährwerte = 530kcal, 84,9g Kohlenhydrate, 40g Eiweiß, 4,1g Fett

Zubereitung: Am einfachsten geht's mit dem Mixer: Einfach Quark und nach Belieben Milch (je nachdem wie cremig oder "flüssig" du deinen Quark haben möchtest) in den Mixer geben, kurz durchrühren lassen, dann die Bananen schälen und in kleinen Stücken dazu schmeißen. Nach erneutem Mixen den Bananenquark entnehmen und in eine Schüssel füllen, mit Haferflocken und nach Belieben einer Prise Zimt bestreuen und unterrühren.

#letsbesportlich Fazit: Lässt sich sehr schnell zubereiten, liefert viel Energie und ist beispielsweise gut geeignet als Frühstück für ein super Start in den Tag! Der Quark stillt wegen den Bananen den Hunger auf süß und sättigt unter anderem wegen den Haferflocken bestens! Dir sind natürlich keine Grenzen gesetzt, was den Obstpart angeht: Schmeckt auch super mit Erdbeeren und statt Zimt dann mit Vanille.

Mjam, Gemüse

Guten Morgen, meine Lieben! Ich habe mir vor ein paar Tagen die kostenlose App "fooDDB" heruntergeladen und trage nun täglich meine Ernährung und mein Körpergewicht dort ein. Normalerweise bin ich kein Freund vom täglichen Wiegen, aber durch das regelmäßige Eintragen Des Körpergewichts kann man seine Erfolge in einer graphischen Darstellung sehr gut nachvollziehen.. trotzdem wirken sich dann schon tägliche Gewichtsschwankungen auf meine Laune aus. Man steigt erwartungsvoll auf die Waage und sieht eine höhere Zahl als noch am Tag davor... wer wäre da nicht niedergeschlagen? Aber so ist das nun mal - das Leben ist halt kein Ponyhof ;))

"Good things come to those who work their asses off and never give up"

Oben seht ihr mein gestriges Abendessen: Gurke und Tomate mit Hirtenkäse, übergossen mit etwas Balsamico und dazu vier Scheiben Light Schinken (mag ich am liebsten, weil da am wenigsten weiße Fettränder sind). Als nachtisch gab es eine Nektarine, um das Verlangen nach Süßem zu befriedigen.

Weiterer Fortschritt: Mein Hunger auf Fastfood hat nachgelassen. Ich habe jetzt schon eine ganze Weile keine Burger oder ähnliches mehr gegessen. - macht mich stolz :)) Stattdessen greife ich lieber zu Obst und Gemüse, weil ich merke, dass es mir danach viel besser geht und ich mich nicht so müde fühle.

"I hated every minute of training, but i said 'don't quit - suffer now and live the rest of your life as a champion'" (Mohammad Ali)

Wissenshunger: Erdbeeren!

bilder via weheartit.com

Erdbeersüchtig? Check!

♥ Superfood: Die kleinen roten Früchte enthalten pro hundert Gramm lediglich 32 Kalorien und sind die perfekten Schlankmacher, da sie zu fast neunzig Prozent aus Wasser bestehen und sehr gesund sind - allein rund 200g Erdbeeren decken den täglich empfohlenen Vitamin-C-Bedarf. Abgesehen davon beinhalten Erdbeeren eine Vielzahl von Mineralien: Das Kalzium stärkt die Knochen, das Eisen sorgt für einen einwandfreien Sauerstofftransport im Körper, Magnesium steigert die Leistungsfähigkeit und ist gut für die Muskeln.

♥ Enorm vielseitig: Ob zu einem leckeren Smoothie oder Quark gemixt, als Belag für Pancakes (klick!) oder Waffeln oder einfach pur verzehrt - Erdbeeren sind ein absolutes Lieblingsfood! Mjam!

♥ Nice to know: Erdbeeren zählen zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen - im Schnitt isst jeder Deutsche pro Jahr zwischen 2.3 und 2.5 Kilogramm der süßen Früchte!

Wissenshunger: Wassermelone

bilder via weheartit

Ahoi! Grade gab es bei mir zum Frühstück erstmal etwas Leichtes: Wassermelone! Sie eignen sich perfekt zur Erfrischung und als zusätzlicher Wasserlieferant an heißen Tagen wie heute, doch vor allem lassen sie sich schnell zubereiten und schmecken soooo gut!

♥ Wie der Name schon sagt, bestehen Wassermelonen vorwiegend aus Wasser - um genau zu sein zu knappen neunzig Prozent! Hundert Gramm enthalten etwa 37 Kalorien! Allerdings enthält das schmackhafte rote Obst auch relativ viel Fruchtzucker, weswegen du Wassermelone schon mit Bedacht konsumieren solltest ;)

♥ Superfood: Wassermelonen beinhalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien: Vitamin A regt den Stoffwechsel der Haut an, Vitamin B6 sorgt für die Eiweißsynthese im Körper, Folsäure ist gut für Wachstum, Blutbildung und gesundes Haar. 

♥ Nice to know: Die großen, im Regelfall rotfleischigen Melonen zählen übrigens zu den Kürbisgewächsen und wachsen auf dem Boden!

Stehen bleiben bringt dich nicht weiter

bild via reasonstobefit.tumblr.com

Lieblingschili ♥

Zutaten (reicht für mehrere Portionen): 500g Rinderhackfleisch, 2 Zwiebeln, 3-4 Karotten, 2 große rote Paprika, 1 Dose Kidneybohnen, 500g frische Tomaten und eine Packung passierte Tomaten, Gewürze (Paprika edelsüß, Chili Gewürz, Thai Curry, gelbe Senfsaat, Salz & Pfeffer)

Zubereitung: Noch bevor es losgeht, solltest du schonmal die Dose Kidneybohnen öffnen und diese abtropfen lassen. Dann würfelst du zunächst die Zwiebeln, schneidest die Paprika und Tomaten in kleine Stücke und schließlich schälst du die geschälten Karotten mit einem Sparschäler in dünne Streifen (d.h. du schälst die Karotte im Prinzip einfach weiter).

Wenn alles vorbereitet ist, dünstest du die Zwiebeln mit etwas Öl in einem Topf an und würzt sie mit Thai Curry, Paprika und Chili Gewürz. Daraufhin gibst du das Hack hinzu, würzt mit Salz und Pfeffer und brätst es an. Wenn das Hack durch ist, schmeißt du Paprika und Tomaten mit in den Topf und lässt alles etwas köcheln. Dann kommen die Karottenstreifen dazu, lässt alles wieder etwas köcheln. Schließlich gibst du nur noch die abgetropften Bohnen und die passierten Tomaten zum Chili, schmeckst alles nochmals mit den Gewürzen ab, lässt es noch etwas köcheln ... eh voilà!

Tipp: Das Chili schmeckt am besten am nächsten Tag, wenn es über Nacht durchgezogen ist. ♥