Cleaner Burger mit Süßkartoffelpommes!

You need (1 Burger mit 1 Portion Süßkartoffelpommes): 1 Eigelb, 3 Eiklar, 1 EL Kräuterquark light, 150g Tatar (variabel dazu kannst du auch Hähnchenbrust oder eine vegetarische "Bulette" verwenden), 1TL Sesam, 1/2 rote Zwiebel, 1 große Tomate, ein paar Salatblätter, bei Bedarf 1 Scheibe Lightkäse, 1 Süßkartoffel, Gewürze (Pommesgewürz, Hackfleischgewürz, Paprikapulver, Salz & Pfeffer)

Zubereitung: Zunächst heizt du deinen Backofen auf 170-180 Grad (Umluft) vor.

Dann schälst du die Süßkartoffel mit einem handelsüblichen Sparschäler, schneidest sie in feine Streifen und verteilst sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Anschließend besprühst du sie mit etwas Öl zum Sprühen (gibt es z.B. von Bertolli), streust Pommesgewürz und Paprikapulver darüber und stellst das Backblech erstmal zur Seite.

Nun widmest du dich dem Burger: Du trennst drei Eier, sodass du in einer Schüssel drei Eiklar und in einer anderen Schüssel ein Eigelb hast. Das Eigelb vermengst du mit einem großen Esslöffel Kräuterquark light und gibst ein paar Gewürze hinzu (Salz & Pfeffer,...). Das Eiklar schlägst du zu steifem (!) Eischnee und hebst die Eigelb-Kräuterquarkmischung vorsichtig unter. Die entstandene Masse füllst du in eine mittelgroße, mit Backpapier ausgelegte, runde Backform und streust etwas Sesam darüber.

Daraufhin schiebst du deinen Burgerteig und die Süßkartoffelpommes in den Ofen und lässt beides etwa 25-30min backen. Je nach gewünschter Bräune für den Burger bzw. je nach Dicke deiner Pommes kann die Backzeit etwas variieren.

In der Zwischenzeit widmest du dich dem Belag deines Burgers: Du würzt das Tatar und formst es zu einer Bulette, die du anschließend anbrätst (bzw. würzt und brätst du die Hähnchenbrust oder bereitest die vegetarische Bulette zu). Abgesehen davon schneidest du die Zwiebel in feine Ringe, wäscht die Salatblätter und die Tomate, die du daraufhin in feine Scheiben schneidest.

Schließlich musst du nur noch dein Burgerbrötchen aus dem Ofen holen, es vorsichtig vom Backpapier lösen, wie ein Brötchen aufschneiden und belegen (Achtung! Der Teig wird etwas zusammenfallen - das ist ganz normal!). Dazu servierst du deine Süßkartoffelpommes, z.B. mit einem Dip aus etwas Kräuterquark light, den du mit ein wenig Wasser cremig gerührt hast. Eh voilà!

Was isst fraeuleinflach? - Jeder liebt Pancakes!

Proteinmilchschnitten

Ahoi ihr Lieben! Heute gibt es ein paar Lowfat Proteinmilchschnitten angelehnt an das Proteinbrownierezept des schweizer Fitnessmodels Anja Zeidler für euch! Absoluter #Foodporn! :D

You need (4 Proteinmilchschnitten): 1 reife Banane, 100ml Eiklar, 50g Vollkornmehl, 30g PB2 Chocolate (klick!), 10g Backkako, 40g Schokowhey, 250g Magerquark, Süßstoff, Vanille

Zubereitung: Noch bevor du beginnst, den Teig für die Milchschnitten zuzubereiten heizt du deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor. Anschließend gibst du Vollkornmehl, Eiklar und die Banane in einen Mixer, sodass ein halbwegs glatter Teig entsteht.

Den Teig füllst du nun in eine große Schüssel, gibst Whey, Kakaopulver und das PB2 hinzu und verrührst es gut mit einem Löffel. Jetzt nur noch mit Süßstoff und nach Belieben Vanille abschmecken. Dann verstreichst du den Teig möglichst zu einem Rechteck etwa 0.5 - 1cm dick auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und lässt ihn rund 10 Minuten backen.

In der Zwischenzeit widmest du dich der Füllung deiner Proteinmilchschnitten: Einfach den Magerquark mit einem Spritzer (!!) Wasser, etwas Süßstoff und Vanille glatt rühren.

Wenn du den Teig aus dem Ofen holst, schneidest du ihn ihn 8 gleich große, längliche Stücke. Du bestreichst jeweils ein Stück dick mit Magerquark und drückst ein anderes sanft darauf, sodass vier Milchschnitten entstehen. Eh voilà!

Nährwerte pro Proteinmilchschnitte: 200 kcal, 22.5g Kohlenhydrate, 23.2g Eiweiß, 1.8g Fett

Watch it burn! #Motivation

Frey Nutrition Proteinpancakes

Ohne Pancakes - Ohne mich! Wer kennt es nicht: Ein Frühstück wird mit leckeren Pancakes abgerundet und ehe man sich versieht, befindet man sich ganz hoch oben im Foodheaven. Ich möchte gar nicht bestreiten, dass Pancakes zu den Leckereien gehören, die sich schnell und mit wenig Zutaten zubereiten lassen, aber trotzdem stolperte ich in letzter Zeit immer wieder über Proteinpancakemischungen von einigen gängigen Supplementherstellern. Obwohl ich mich erst noch mit dem Gedanken anfreunden musste nicht selbst hinter der Rührschüssel zu stehen, sondern lediglich Pulver mit Milch (oder bei Bedarf Wasser) zu mischen und anzubraten, überwog schließlich doch die Neugier.

Bild via freynutrition.de 

Also ab zum Supplementshop meines Vertrauens (zum Glück hat Ende letzten Jahres einer in meiner Stadt aufgemacht!) und besagte Proteinpancakes gekauft.
Dabei habe ich mich für die Marke "Frey Nutrition" entschieden - eine deutsche Firma aus Paderborn (hier gehts zur Website!) -, denn schon die Nährwerte (ohne Milch) sprechen für sich:

Pro 100g / eine Portion - 323kcal, 1.8g Fett, 35.1g Kohlenhydrate (davon 2.9g Zucker), 39.5g Eiweiß, 2.2g Ballaststoffe, 0.72g Natrium, 279mg Calcium, 222mg Phosphor, 25mg Magnesium, 374mg Kalium.

Natürlich habe ich die Proteinpancakes direkt am nächsten Morgen zum Frühstück getestet: Das Pulver lässt sich leicht in Flüssigkeit lösen (ich habe Sojamilch light verwendet), das Zubereiten in einer Pfanne geht schnell und der Geschmack hat mich positiv überrascht! Die Pancakes schmecken meiner Meinung nach keineswegs künstlich sondern schon fast wie selbstgemacht und sättigen gut! Eine Dose Proteinpancakes enthält 900g, was dementsprechend für neun Portionen Proteinpancakes reicht.

Einziger (kleiner) Minuspunkt: Die Dose enthält keinen eigenen Scoop, d.h. das Pulver muss mit einem anderen Scoop oder einem Esslöffel entnommen und die benötigten 100g dementsprechend abgewogen werden.

Fazit: Daumen hoch für die Proteinpancakes von Frey Nutrition! Mehr Informationen findet ihr hier: http://www.freynutrition.de/protein-pancakes.html

Size Zero - Frequently Asked Questions (Teil 2)

Ahoi! Endlich ist es soweit: Der zweite Teil des Size Zero FAQs ist da! 

Immer wieder erreichen mich Fragen bezüglich des Programms, weswegen ich mich dazu entschlossen habe, die am häufigsten gestellten Fragen hier zu beantworten. Bereits im ersten Teil des FAQs habe ich einige Fragen beantwortet (klick!), doch mich haben noch ein paar weitere Fragen erreicht - Vielen Dank für eure Zusendungen! 

Also here we go!

1. Soll ich die Anfänger oder die Fortgeschrittenen Version wählen?

Das ist schwer pauschal zu beantworten. Auf der Size Zero Seite heißt es, dass man "Fortgeschritten" ist, wenn man mehr als 10 Liegestütze auf den Knien, 15 Kniebeugen und 20 Crunches schafft und / oder schon Krafttrainingserfahrung hat. Ich selbst habe die Fortgeschrittenen-Version gewählt und bin damit sehr zufrieden!

2. Wie viele Mahlzeiten gibt es am Tag? Muss ich wirklich alles aufessen oder kann ich Mahlzeiten ausfallen lassen?

Du isst täglich drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks. Und auch, wenn dir die Mahlzeiten zunächst groß vorkommen - Lass sie nicht ausfallen, dein Körper benötigt die Energie! Falls es dir an Zeit zum Kochen mangelt, kochst du das Essen am besten vor und nimmst es mit :)

3. Kommen abgesehen von den Kosten für das Programm noch weitere Kosten auf mich zu?

Abgesehen von den Kosten für das Programm kommen lediglich Kosten für deine regulären Lebensmittel und die Nahrungsergänzungsmittel auf dich zu. Außerdem benötigst du für dein Training (verstellbare) Kurzhanteln und eine Trainingsmatte.

4. Muss ich das Training täglich zu einer bestimmten Zeit ausführen?

Nein, es ist dir allein überlassen, wann du das Training absolvierst - ob noch vor dem Frühstück, in der Mittagspause oder am späten Abend - Hauptsache du fühlst dich zum entsprechenden Zeitpunkt dazu in der Lage und ziehst es durch :)

5. Kann ich als Vegetarier / Veganer Size Zero absolvieren?

Grundsätzlich ist das möglich, weil verschiedene Alternativen für Fleisch, Fisch und Milchprodukte zur Auswahl gestellt werden. Natürlich wird die Auswahl an Lebensmitteln - wie auch ohne Programm - durch diese Ernährungsformen entsprechend 'eingeschränkt'. Leider gibt es noch keine eigenen Ernährungspläne für Vegetarier bzw. Veganer. (Update 2016: Inzwischen gibt es spezielle Pläne auch für Veganer!)

6. Ich lese oft, dass Mädchen eine zweite Runde von Size Zero starten. Muss ich dafür das Programm nochmal kaufen?

Nein. Die Ernährungs- und Trainingspläne sowie die Army (Gruppe auf Facebook mit allen anderen Teilnehmerinnen) bleiben dir für immer. Das heißt, du zahlst einmalig und kannst das Programm so oft durchziehen wie du möchtest bis du deine Topform erreicht hast. Lediglich der Zugriff auf die Videos verfällt nach den 10 Wochen.


Ihr habt weitere Fragen zu Size Zero, die in diesem Post nicht beantwortet werden? Lasst es mich in den Kommentaren oder per Mail (fraeuleinflach@live.de) wissen!

Habe ich dein Interesse an Size Zero oder einem anderen Programm von ilovepersonaltraining geweckt und du möchtest auch in Richtung Topform durchstarten, aber etwas Geld sparen? Schreibe eine Mail an fraeuleinflach@live.de und sichere dir deinen Rabattcode! ;)

Neues Jahr, neues Glück! #2015

Ahoi Matrosen! Ich hoffe, ihr habt die Weihnachtstage und den Jahreswechsel genau wie ich ganz gemütlich im Kreise eurer Liebsten verbracht und es euch gut gehen lassen! Seid ihr bereit für einen neuen Anfang?

Vor uns liegt ein unbeschriebenes Blatt, das den Titel "2015" trägt und nur darauf wartet, von uns beschrieben und gestaltet zu werden. Es ist wieder an der Zeit, sich auf den Weg zu machen, gefasste Vorsätze zu verfolgen und neue Ziele ins Auge zu fassen.

Was also halten die nächsten 365 Tage für uns bereit?
Welchen Untertitel habt ihr für euer unbeschriebenes Blatt ausgesucht?

Mein Jahr 2015 trägt den Untertitel "Go hard or go home!". Das heißt, dieses Jahr möchte ich einen großen Schritt in Richtung Topform gehen und dabei mehr als 100 Prozent geben!

Zwar sollte mein Jahr zunächst mit dem "Projekt Sexy Bauch" der Womenshealth (klick!) beginnen, doch ich liege immer noch mit einer fiesen Erkältung flach. Aber anstatt jetzt schon das Handtuch zu werfen, bleibe ich hochmotiviert, schlürfe brav meinen Kamillentee und schmiede fleißig Pläne, wie's weitergeht, wenn ich wieder gesund bin! Zum Beispiel möchte ich eine neue Runde Size Zero starten, im April wieder die Fibo in Köln besuchen, ein paar Punkte meiner Fitnessbucketlist abhaken (klick!), mit YouTube durchstarten und gegen Ende des Jahres voraussichtlich ein Sportmanagement Studium beginnen, um meine Leidenschaft zum Beruf zu machen! Whoop Whoop! Ich für meinen Teil freue mich sehr auf 2015 und hoffe, das weiße Blatt mit euch wundervoll bunt zu gestalten!

Was sind eure Wünsche, Ziele und Pläne für das neue Jahr? 

Bis ganz bald! Stay tuned!